高強度間歇訓練 (High Intensity Interval Training，簡稱 HIIT) 是透過循環地間歇鍛煉高耗能運動及間歇休息而大幅度提昇燃燒熱量的運動方法。當高強度間歇訓練持續一段短時間後便會啟動體內的「後燃效應」(After-Burn Effect)，讓身體就算在停止運動後48小時內仍能消耗更多熱量及提高氧氣消耗量。所以高強度間歇訓練比起傳統訓練對於燃燒體脂及減肥更具效率。

上周本欄已詳細地介紹過高強度間歇訓練的科學原理及需注意事項。今期會介紹一個簡易地讓全身燒脂的高強度間歇體操訓練 (Fat Burning HIIT)。

本運動共包含兩組動作，鍛煉者需以自己能達到的最快速度先做第一組動作45秒，休息15秒，然後再以最快速度做第二組動作45秒，休息15秒。初練者可以重覆上述運動及休息順序共3次(亦即做第一組動作45秒、休息15秒、做第二組動作45秒、休息15秒、再做第一組動作45秒、休息15秒、做第二組動作45秒、休息15秒、再做第一組動作45秒、休息15秒、做第二組動作45秒)總共需時5分45秒。

至於中級程度則要重覆上述運動及休息順序共4次，總共需時7分45秒。而最困難的高級程度則要重覆上述運動及休息順序共5次，總共需時9分45秒。

練習時應穿�蚚P身運動衣及輕便運動鞋，並在練習前先做一些簡單熱身運動以確保關節及肌肉不會因突然承受高運動量而拉傷。

第一組動作

蹲下然後180度轉體跳(180 Degree Jump Squat)

訓練者先將雙腳分開至肩膊寬度站立，垂直蹲下至雙膝關節90度左右，然後跳起並旋轉身體至背面方向(約180度)。之後回復站立姿勢並重覆上述動作。初學者不宜蹲下超過90度或跳得太高。只有當經過一段長時間反覆訓練後，當身體能完全應付該動作時，才可考慮將動作難度提昇。提昇動作難度的方法包括蹲下超過90度及跳起得更高。讀者如想進一步了解這個動作可於網上鍵入"180 Degree Jump Squat"搜索視頻。

第二組動作

為波比跳(Burpee)

訓練者先將雙腳分開至肩膊寬度站立，垂直深蹲至雙手按�茼a板，然後雙腳向後踢，變成掌上壓起始姿勢。繼續完成一次掌上壓之後回到按地深蹲姿勢，然後向上跳起並同時將雙手高舉。之後回復站立姿勢並重覆上述動作。當經過一段長時間反覆訓練後，當身體能完全應付該動作時，才可考慮將動作難度提昇。提昇動作難度的方法包括將雙腿波比跳昇級為單腿波比跳(Single Leg Burpee)。讀者如想進一步了解這個動作可於網上鍵入"Burpee"搜索視頻。

有意鍛煉上述高強度間歇體操訓練者應該量力而為，患有心臟或心血管疾病、糖尿病、呼吸系統疾病、癌症、有慢性痛症或其他體弱者應在開始訓練前先咨詢醫生及物理治療師的專業意見。就算平常有鍛煉者亦應循序漸進，小心避免因運動強度超越身體極限而受傷。

專欄撰文：傅卓明物理治療師 圖片來源：傅卓明物理治療師 電子郵件：mingcfu@hotmail.com查詢電話：416-332-1168 905-597-8863