夏天玩水上活動，最羡慕其他人可以展示健康身形。奈何平日忙於返工做家務，很難抽時間出街做運動。

一向貪靚的台灣女性，近年興起一種名為椅子運動的收身方法，只要有一張穩固的椅子，就可隨時隨地練習，達到收身效果。究竟這種運動是否有效？適合什麼人做？是否比普通運動輕鬆？註冊物理治療師為你解構。

利用椅子運動收身，與在地墊上做運動，有什麼分別？註冊物理治療師梁澤祺表示，參考網上推介的椅子運動動作，大部分與平時在地上做的運動相似，但難度便大不同，「現時台灣流行的椅子運動，不少都是根據一般的伸展運動演變出來。以仰臥起坐(sit-up)為例，一般做法是躺在地上，收緊腹部肌肉而捲起上身軀幹，但對於沒有運動習慣的人來說，一開始做並不容易，可能做幾下已經無力，強行做亦容易拉傷肌肉」。

椅上sit-up 肌力要求低 適合新手

換轉在椅子上做，便會改為將身體挨在椅背，雙腿屈曲收向腹部，「這個動作對於沒有運動習慣的人來說會較簡單，可以做多好多下」。為什麼難度上會有分別？梁澤祺解釋，主要是與上身的屈曲角度有關，「平躺地上的sit-up，需要將上半身由水平抬起至近45度或以上；但坐在椅子時上身的移動角度不會超過30度，對肌力要求較低，運動難度亦會大幅下降，無運動底子的人都可以做多幾下，提高運動量」。

由於運動難度較低，無論青年還是長者，都適合做椅子運動。這種運動還有一個優點，就是隨時隨地都做到，「對於少做運動的人，突然要用運動收身，並且要刻意抽時間做，難度很高。如果可以將運動融入日常活動，例如在工作、睇電視時，利用椅子做運動，放棄做運動的藉口會較少，久而久之會變成恆常的運動習慣，容易達到收身目標」。

消耗熱量較少 減肥效能不及HIIT

雖然夠方便，但可以鍛煉哪些部位？梁澤祺稱由於大部分的肌力鍛煉動作，都可以換過形式在椅子上做，基本上大部分的肌肉都能夠練到，包括三頭肌、胸肌、腹肌、臀部、大腿、小腿等。由於椅子運動本身並不是負重運動，只會以自身體重來訓練肌肉，除非在做運動時拿�荌袡a，或是拿起椅子當啞鈴來舉，否則不會練出強勁的三頭肌及背肌。

始終運動難度較低，真的可以減肥？「相對於HIIT(High Intensity Interval Training，高強度間歇訓練)，椅子運動的強度當然比較低，消耗的熱量會較少，減肥效能自然及不上HIIT。椅子運動是一種缺乏爆炸力的運動，所以通常只適合收身、輕量減肥，或是想收緊肌肉的人士。不過，部分椅子運動的動作亦需要一定的體能，如果平時少做運動，會頗為吃力。」

忌用圓�_摺�_ 易失平衡跌倒

椅子運動看似簡單，但當中有不少安全問題值得留意。梁澤祺指出，家中的圓�_、摺�_都不適合用來做椅子運動，「由於這兩種�_的面積太細，在做運動時只要重心略為偏移，好容易失平衡跌落地。至於摺�_�_面可傾斜收起，危險性更高。最佳選擇是實木餐椅，有一定重量，只要運動時重心沒有偏移太多，一般都不易跌倒」。此外，鋪在地上的物料都要留意，「近年不少家居都愛用木地板，但一般較跣，若在上面做椅子運動，很容易整張�_跣走。最好先放一張防滑地墊或瑜伽墊在地上，再將�_放在上面(下圖)，便可解決問題」。

5式收緊肌肉

究竟實際上做什麼椅子運動，才能練出修長身形？梁澤祺便將5種一般常做的運動，轉為椅子運動，推薦給想全身收身的女士，「這幾個動作主要涉及訓練三頭肌、腹直肌、胸大肌、小腿比目魚肌等不同位置，能有效收緊身體大部分肌肉，相當適合想收身及塑造靚線條的女士」。

1) 椅上撐體

做法：雙手向後伸直按住椅前兩側，身體形成坐無形�_狀態，雙腿屈曲成接近90度(圖a)，然後身體向下壓，直至手肘屈曲至接近90度(圖b)，之後雙手用力伸直至回復原有姿勢。做10下為1組，每次做3組

訓練：強化三頭肌

2) 椅上收腹

做法：坐在椅上，雙手按住椅中間兩側，上身可輕微挨後，雙腿保持90度並向上提起，直至有捲腹的感覺，放下雙腳至原有姿勢。做10下為1組，每次做3組

訓練：強化腹直肌

3) 椅上掌上壓

做法：面向椅，雙手按在椅前方兩側，雙腳向後伸直，形成掌上壓姿勢，腰背保持挺直。手肘屈曲身體向下壓，直至手肘屈曲至接近90度，雙手用力撐起回復至原有姿勢。做10下為1組，每次做3組

訓練：強化三頭肌及胸大肌

4) 椅上平板支撐踢腳

做法：面向椅，雙手屈曲前臂放在椅上，雙腳向後伸直，形成平板支撐姿勢，腰背保持挺直。先屈起左腳並腳尖踢向右，腳掌需越過中線及下身有扭動感覺，之後伸直回復原有姿勢。右腳重複動作。每邊做5下，完成兩邊為1組，每次做3組

訓練：強化腹外斜肌

5) 椅子提踵

做法：雙手向後伸直按住椅前兩側，身體形成坐無形�_姿勢(見主圖)，雙腿屈曲成接近90度(圖c)，之後腳尖發力提起腳�Z(圖d)，之後放下腳�Z至原有姿勢。做10下為1組，每次做3組

訓練：強化小腿比目魚肌