上周本欄發表了剷雪秘笈之預備篇，為大家詳細講解清理積雪之前各種必須注意事項，包括穿戴足夠的保暖衣物及防滑鞋、使用合規格的剷雪工具、剷雪前的熱身運動及注意自己的體能上限。本周繼續刊出實務篇供各位參考。

1.最佳開始位置

經過一輪準備功夫，面對白茫茫一大片雪地，首先應找個有利位置開始剷雪。由於多倫多大部份房屋的設計均是行車道(Driveway)從車房門外向下傾斜，因此車房門口亦是最高點。從高點向低點剷雪比起從低點向高點剷雪浪費較少氣力，所以建議從車房門口往外開始剷雪，最能節省體力。

2.正確的剷雪姿勢

剷雪時應正面對着雪堆，雙腳一前一後保持雙肩寬度的距離。雙腳尖朝向正前方有助推雪剷時使用腿部肌肉發力。剷雪時應盡量保持腰背挺直，如要把雪剷插進較深位置，可先彎曲股關節及膝蓋，再從胸部發力往前推。這方法再配合上周提及過的長柄上彎雪剷及雪剷潤滑噴劑可減少彎腰的頻率，降低腰背受傷的機會。此外，剷雪時亦要多移動腳步以便轉換位置。例如當雪堆在自己側面時，應先移動腳步轉身面向雪堆，調整姿勢才開始剷雪。每次剷雪時應盡量以推來代替把雪剷起丟往一旁。如果把雪剷起時應把一隻手握近剷頭位置，一隻手握近剷尾位置，把身體重心(即肚臍附近)移近剷頭，減少丟雪時對腰背造成的離心力。

3.最理想剷雪速度、重量及投擲距離

加拿大職業健康安全局(CCOHS)針對剷雪的動作進行分析，訂出一系列的剷雪安全指引。據了解，雖然每分鐘18至21次的剷速最有效率，但是以一般連續15分鐘的持續剷雪量應把速度降至每分鐘15次以減慢肌肉疲勞的發生。以這一速度剷雪時應把每一剷的雪重量(連剷身重量)維持於10至15磅之內。如果把剷速降低，則可把總重量提高至最多24磅。投擲剷內積雪的距離不應超過4英尺。最理想的投擲距離為3英尺。以上安全指引數據雖在實際剷雪時未必能完全依循，但仍建議大家應配合實際情況加以發揮。

4.定時往反方向伸展腰背

據美國康內爾大學的研究指出，剷雪時無可避免的連續向前彎腰動作對腰椎L5至S1的椎間盤最為不利。因此在剷雪前後及每隔十五分鐘連續剷雪時應把腰椎往反方向(後拗腰)伸展5次。如果大家對後拗腰運動有任何問題可向醫生或物理治療師查詢。

圖文：傅卓明物理治療師

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吃安眠藥有方法

你有失眠的困擾嗎？是否只有吃安眠藥才能入睡，或是有安眠藥越吃越重的問題？醫師提醒，安眠藥吃太重不一定好睡，且會影響第二天的心情與精神狀態，容易使工作出差錯，要吃安眠藥，也得要聰明吃，不要糊里糊塗地吃！

白天多運動及喝酒後 可以減量或不吃就能入睡

精神科醫師表示，門診有很多因為焦慮與自律神經失調失眠的病人，常有人會吃好幾種失眠藥，有些人吃安眠藥吃得糊里糊塗，即使是很累的情況下也是吃同樣劑量，這種吃法很容易會有依賴性與抗藥性；其實，很累的時候或白天有運動，都會比較好睡，或是應酬喝酒後，可以不需要吃安眠藥，或是可減量，就能入睡。

睡覺前不要玩3C 以免光線刺激易亢奮

安眠藥如果吃太重，反而在白天容易打瞌睡，晚上會更睡不好，也會因此而使得安眠藥越吃越重。醫師指出，造成失眠原因很多，包括睡眠習慣不好，尤其是晚上睡覺前玩3C，由於光線刺激眼睛會使人亢奮，也會導致失眠，所以，睡覺前就不應該再玩3C。

吃完安眠藥　直接去睡覺效果好

醫師指出，有不少失眠病人原本吃安眠藥十分鐘就可以入睡，但是現在卻要半小時或是二小時都睡不着，有可能是因為吃了安眠藥之後又去處理事情，而提神去處理事情，也就是在訓練自己的身體產生抗藥性；此外，吃了安眠藥之後又去洗澡也會提神。所以，應該是忙完所有事之後才吃藥，吃完藥之後就直接睡覺，安眠效果才好。

文﹕何偉文SimonHo(RRT註冊氣管治療師)