Lead: 現時健康建議，我們每周需有五天、每天半小時的中等程度運動量。三十分鐘太奢侈了？去年有美國健身教練設計了一套只需七分鐘的高強度運動法，不單成為網上熱話，還旋即登上2014年美國運動流行榜首位。究竟它是否有效？
Main: 每日運動三十分鐘的邏輯是這樣來的：許多公共健康研究指，現代人每周若有150分鐘運動，有效促進健康，而這150分鐘可以多種形式「交功課」，若喜歡劇烈運動可一次過完成；一般可分五天，每天三十分鐘。連續半小時也很難？亦有說法認為可拆件為早午晚三次、每次十分鐘中等強度運動。
中國香港體適能總會行政總監黃永森指，中等強度運動量可帶來能量消耗，對代謝系統、心肺功能都有刺激。去年，美國兩位資深健身教練Brett Klika及Chris Jordan，合力設計一套七分鐘運動法，由十二組指定動作組成，七分鐘便可鍛鍊全身所有大組肌肉。他們撰文介紹此套運動，更獲運動界權威「美國運動醫學學院」(ACSM)刊登，旋即廣受歡迎，不單坊間出現為此套運動而設、附有計時器的手機程式，它更登上ACSM的2014年最受歡迎運動排行榜首。
黃永森解釋，整套運動其實是以體重為負荷的肌肉強化運動，每組做三十秒，休息十秒後緊接下一組。緊湊的節奏，令它達到刺激心肺功能的作用，屬高強度循環運動(high-intensity circuit training)，他笑言以自己「中等」的體能，做起來也感到不容易。
他形容這運動的最大特色，是次序有心思。「看得出每個動作都經過精心編排，從解剖學來看，它在短時間內做了均衡的運動，上一組是靜態動作(牆上蹲坐)，下一組便是掌上壓鍛鍊肩膊與胸肌，接着轉為捲腹鍛鍊腰腹肌肉，然後到下肢。是有層次的運動設計。」要完成它，不單柔軟度要夠，肌肉強度與耐力、以至心肺功能都要好，「否則不適合練習，而且也應該做不完。」他認為此運動最適合缺乏健身場地時應急。「他們也提及，愈來愈多行政人員需經常出埠，在酒店累得不想去健身室時，也可在房內做此運動；在家中原地進行亦可。」
練習方法
12組動作順序進行，每組30秒，休息10秒後緊接下一組。
由熱身到上肢鍛鍊
開合跳
牆上蹲坐
掌上壓
四肢耐力與心肺功能
椅上手臂屈伸
平板支撐
原地抬膝
跨步
轉接腰腹部分
捲腹
椅上登階
半蹲
兩側肌肉作結
T形掌上壓
側身平板側支撐
撰文：謝慧心
攝影：譚志榮
運動示範：中國香港體適能總會教練黃永輝
有說高強度運動可增加運動後新陳代謝，更能消脂。中國香港體適能總會行政總監黃永森則認為，所有運動都有afterburn effect，這不足為奇。
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急救拗柴基本法
Lead: 拗柴，往往是一瞬間的事情，但隨後的治療與護理，可能要花上數星期甚至更長時間，若護理欠佳，可能會日後影響活動能力及運動表現。
Main: 物理治療師吳俊霆指，拗柴的受傷原因是過分扭動腳踝關節，引致足踝韌帶受傷、裂骨或骨折。有否需要立即求醫，其實視乎受傷位置與嚴重程度。一般若傷及外側腳眼的韌帶，患者通常還可以步行，如情況許可先嘗試自行處理。
若受傷位置於第五趾蹠骨、內側腳眼及小腿骨末端，可能是輕微裂骨，物理治療師建議最好到醫院求診或作X光檢查；輕微裂骨可能需要戴固定腳托四至六周，嚴重則可能需要動手術。
自我檢查需知︰
．可否受力，能否步行？能步行多是輕微韌帶損傷，否則，可能是裂骨或斷骨；
．痛楚位置；
．可有嚴重紅腫？如有瘀血滲出，如腳趾成紫色，表示可能骨裂。
．不宜自行塗「鐵打酒」、洗澡時避免用過熱水溫，接觸患處。
護理步驟
固定
初步自行檢查後，如受傷位置是腳眼外側，通常為韌帶損傷，可戴上腳套，固定傷患，讓韌帶癒合，一周內避免做跳躍運動、減少步行，每日敷冰。若然患處十分紅腫，步行疼痛，可能是較嚴重的韌帶損傷，或需固定三至四星期。若固定時間不足，會令足踝關節不穩，造成慣性拗柴。
冰敷
用膠袋袋起冰粒，每日敷一至三次，每次敷患處二十分鐘，加快消腫、消炎。休養期間，可托起受傷足踝，消腫更快。
按摩
固定傷患一周後，正常走路不會再痛，此時再利用小工具，如按摩球甚至是桌球代替，輕輕按摩，推走紅腫，每次做五至十分鐘。稍後可進行輕量伸展運動，拉鬆足踝，每次固定三十秒，重複三至四次。
練力
單腳腳尖站立︰雙手扶穩桌椅或牆壁，站在地上或木箱上，單腳站立，集中用小腿力量，慢慢提起腳跟，每次固定一分鐘，重複三次，以助鍛鍊小腿肌肉、訓練平衡力。
伸展
前腳掌蹬住牆壁、梯級及訓練工具，直至足底筋腱感到被輕微拉扯，固定姿勢約三十秒、放鬆，重複三次，有助伸展小腿肌肉及足踝關節。
常見拗柴部位
小腿骨末端
外側腳眼
第五趾蹠骨
攝影：曾梓洋
撰文：梁雁齊
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