【明報專訊】有一年小學陸運會與校外朗誦比賽撞期，方綺蓓決定放棄朗誦比賽，事件驚動了校長。校長問：「為什麼選擇參加運動會？你一定贏嗎？」方綺蓓搖頭，「我不會贏，我只是想跑步」。她喜歡變成風的感覺，身邊事物像按了暫停鍵。她自言是小學學界比賽的陪跑分子， 「比賽預了輸」，但無損對跑步興致；升讀中學後開始大放異彩，被張建勳教練發掘，原因之一是她的跑姿做得很好。這次說「跑步」，我們一於集中訓練跑姿！

■百米飛人方綺蓓小檔案

方綺蓓(25歲)

● 15歲展開正式田徑訓練

● 2010年打破香港分齡紀錄，在青少年百米賽事跑出11秒98成績

● 2012年業餘田徑總會成年組最佳運動員

● 出戰2012年倫敦奧運百米短跑

天氣與釘鞋

天氣會影響個人發揮，方綺蓓形容逆風是短跑賽的敵人，空氣阻力像跑道站了一個隱形人，阻礙去路，影響跑速。相反，順風就是支持者，在背後推�荈]。順風也有限制，2012年中國「欄王」劉翔於美國田徑聯賽跑出12.87秒，追平世界紀錄，但因順風超風速令紀錄不獲承認。

運動員以「高掛釘鞋」比喻退役，因為釘鞋與比賽密不可分。方綺蓓指出，要跑得快，釘鞋必須貼身，感覺有如赤腳跑步。前腳掌有釘，讓腳尖直接�茬陛A減少與地面的摩擦力，幫助加快步伐。

■想一想

1. 為什麼400米起跑線有分前後？

2. 只讀書不運動有什麼壞處？

■關鍵詞

short-run 短跑

positive 樂觀

on your marks, get set, go! 各就各位，預備，跑！

■跑姿練習

練習一

大兵步操練跨步

同學一字排開，挺直腰板，如步操舉手抬腳，沿�茈桵u向前邁步。抬腿時，大腿與小腿成90度角，腳尖勾前，改善步幅，即是跨步的距離，例如一步從50厘米變成跨80厘米。踩線練習除了避免跑過界犯規，也省卻因身體搖晃而損耗的力氣。

練習二

開心彈跳練伸展

短跑時除了臨近終點做出壓線動作，其餘時間都應該挺直身體，否則會阻礙抬腿動作。方綺蓓指示同學指尖向天，幫助拉直身子，下半身維持抬腳動作，在跑道上來回彈跳。彈跳可鍛煉大腿力量，增強爆發力。

錯誤示範：身子未拉直

練習三

「螃蟹」對壘練大腿肌

同學兩人一組，雙手叉腰，穩住身體重心，雙腳成大字形，曲腳屈膝，腳尖向外，如螃蟹般沿�茈桵u行走，聽到拍掌聲就全速改變左右方向。同學都說最疲累的位置是大腿，方回應這證明他們練對了姿勢，為大腿累積力量，增強步頻，即踏步的次數。

■師姐分享

當日跑道燙熱，學生面對鏡頭時仍然擺出專業的起跑姿勢(圖五)，聽到「一二三」後立即縮手，揮動手掌「散熱」。練習結束後，學生喝過幾口水後便回復生氣，討論校園拍照地點時，便吱吱喳喳地叫嚷：「教員室，有冷氣！」「冷氣風位下最美！」「我只想躲在冷氣機�堙C」返回課室感受涼風送爽，學生與師姐方綺蓓並排而坐，分享日常練跑的疑惑。

破紀錄秘訣

問：我想打破60米比賽紀錄，有什麼秘訣？

答：上跑道前先深呼吸3下，令自己專注聽槍聲，一響即跑。平日練習多想像比賽場景，習慣在較緊張的狀態下發揮。

「偷時間」

問：如何兼顧學業與練跑？

答：嘗試「偷時間」。午飯時間時先完成部分功課，乘車時通常都無所事事，那就看一會書，雖不能完全牢記內容，但最少可以加深印象，回家正式溫習時就事半功倍。

分輕重

問：家人反對你練跑嗎？例如因為升中要專注學業。

答：倒也沒有。若要避免家人擔心練跑步影響學業，自己就要學習分優先次序，例如暑假時間多，自己當然可以多花時間練習。但到了考試前一周，練跑與溫習，你會選哪一樣？當然是溫習啊！不同時間要選擇做對的事。

練跑的初衷

問：試過受傷後不想跑嗎？

答：有啊，試過「劉翔筋」(跟腱)受傷，需要停止練習接近大半年，令成績大不如前，好想放棄跑步。後來回想喜歡跑步不是因為要贏，只是跑步開心，喜歡變成一陣風的感覺。調整心態後，就能重新享受練跑。

「對手很強便偷師」

方綺蓓認為孩子好勝是尋常事，「擁有一顆爭勝的心，才能推動自己進步」，但也不能怕輸。當學生因輸掉比賽而難過，她會帶領他們分析賽果。如果對手很強，就從中偷師，學習對方的姿勢。若然個人發揮失準，便在日常練習多下苦功。重回跑道時，能夠糾正不足、善用訓練技巧便成為比賽最大的滿足感。「從結果中學習反省，畢竟比賽不是贏就是輸，很正常。」贏輸之間練成樂觀豁達的性情，這大概是運動送給方綺蓓的人生禮物。

■同學分享

1 為什麼喜歡跑步？

2 分享一件與跑步有關、令人難忘的事。

文：蔡康琪

圖：蔡康琪、資料圖片

[常識學堂 第98期]