彈網運動
平衡訓練
腳不踏實地的感覺，好不刺激？站在彈網(Trampoline)上，雙腳一蹬，身體隨即躍起，試問一般人平常有多少機會可一嘗騰空飛躍的感覺？
然而，刺激歸刺激，安全又是另一回事，近日興起跳彈網熱潮，玩樂之餘，其安全性亦惹起爭議。究竟，彈網運動的本質、功用是什麼，是競技還是玩樂？從體適能角度或於復康層面，又可發揮什麼作用？
撰文：梁雁齊
攝影：徐子豪
鳴謝：Smart Coaching Service(3124 9415)
Main：早於二次世界大戰時，彈網已用於戰機機師的訓練上，其他運動如跳降傘、跳水、體操、滑雪等亦會用它來練習騰空動作。彈網運動於歐美社會流行已久，然而，即使一種活動多流行或普及，也不代表絕對安全。根據國際標準，現時除了於競技比賽或相關訓練場地設有彈網安全守則外，一般家用彈網暫時沒有國際規管，所以彈網意外亦不罕見。
早年取消彈網課
香港地方小，在家跳彈網固然不普遍，然而，坊間卻有很多彈網訓練班，供大小朋友參加。香港浸會大學體育學系副教授雷雄德指，中國香港體操總會是現時本港唯一的組織，培訓公營機構認可的彈網教練，大家於選擇坊間彈網課程時，應看清楚彈網教練是否擁有相關認可資格。
他指出，於上世紀八十年代初，很多美國小朋友在學校玩彈網致受傷，後來，美國體育課堂取消了彈網課。到了九十年代初，香港中學的體育課亦將恆常彈網課程變成課外活動，隨後連課外活動亦逐漸減少，皆因大部分體育老師都未接受過正式彈網訓練。「相信現時很多學校的彈網已封塵。坊間看到有市場，便將彈網變成玩樂遊戲，這一代年輕人未試過，一定覺得好玩，容易忽略其風險。嚴重受傷者一般是玩得太急進，未掌握到基本動作已經想做空翻、轉體等動作，一旦失手，傷及頸椎、脊椎或頭部，後果可大可小。」
掌握基本動作 循序漸進
然而，任何運動都有一定的危險性，只要循序漸進進行，可減低相對風險。普遍專家認為，雖然彈網運動並不屬於康樂性質，然而，從體適能角度也有其益處。自2000年悉尼奧運起，彈網運動已成為其中一個競技項目，但運動目的不同，訓練方法亦有異。香港青年體育會彈網教練陳振光表示，若然純為鍛鍊體質、訓練平衡力或本體感覺為目標，基本彈網訓練已經足夠，因動作較簡單，受傷風險亦較低，最重要是聽從教練指示，循序漸進做起。要注意是，長者、孕婦及脊椎、膝蓋關節有傷患、未完全康復者，則不建議進行。
在彈網上，主要透過下肢力量發力，同時利用脊椎周邊的深層肌肉，維持平衡力。基本彈跳動作包括垂直跳、半轉、抱膝、分腿、摺體、坐彈、膝彈、背彈等。
訓練本體感及平衡力
陳振光指，有些小朋友平日穿鞋、穿衣動作緩慢，做事不集中，這跟前庭感覺、本體感覺發展遲緩甚有關係，透過外間的刺激訓練，可提升整體平衡及協調能力。他說：「在彈網上，我們需在一個不平衡的狀態上做動作，若不想跌倒，便需要不斷調節重心，穩住身體，這便是平衡訓練；加上跳躍時眼睛不斷上下活動，不停吸收信息，所以也可訓練視覺協調，這間接亦訓練了前庭感覺。」
事實上，前庭感覺的強弱，也很影響大腦與器官之間的協調能力，同時關係到本體感覺、空間感的發展。「本體感覺是大腦跟關節與肌肉之間的配合，譬如我們跟小朋友玩拍拍手摸耳仔的遊戲時，起初有孩子會摸錯位，因其大腦與手部肌肉關節無法配合，所以做不到某些動作，透過彈網訓練，可增強本體感的反應。」他補充。
可預防舊患復發
以跳彈網來提升本體感覺，在復康角度，也有預防慣性拗柴之用。聖雅各福群會二級物理治療師謝學章指，曾經拗柴、韌帶曾受傷或進行過膝蓋手術者，本體感覺較遜色，易致慣性拗柴。若想給關節更多的保護，加強訓練本體感覺是方法之一。
彈網主要用於骨科復康治療，對於預防復發，有一定的作用。「因跳彈牀具撞擊性，一般不會於急性受傷或傷患仍紅熱腫痛時進行。到了康復後期，患處痛楚漸漸消失時，便可加入彈牀訓練。」
因彈牀有回彈力，彈跳時在空中需預計足部着網的位置、狀態，給予適當反應，預防跌倒或失去平衡，亦因此，在平地跳跟在彈網上跳的要求很不同，需要的肌肉力量、平衡力、本體感覺亦更多，對訓練穩定性及關節能力，具一定的作用。
復康訓練要求較簡單
因為是用作治療，復康用的彈網高度不會過高，物理治療師亦不會要求病人在上面進行太複雜的動作。謝學章說：「評估病人情況後，由我們設計相關的訓練，基本動作通常是垂直跳、分腿或前後跳、單腳跳，或附加拋接健身球、拉橡筋帶等動作，主要鍛鍊核心肌肉力量，同時提升平衡力、協調力及本體感覺。」如小朋友平日走路比較「論盡」、下肢不夠力易跌倒，彈牀是很好的訓練，前提是必須有專業人士看管。
減肥運動有爭議
雖則彈網運動屬帶氧運動，有助提升心肺功能，然而，若用作減重，它的效果有多理想？就此，雷雄德認為有討論空間。「單靠跳彈網減肥，能量消耗有限，一般中等強度的跑步訓練，跑步半小時約可消耗150至200kcal，跳彈網雖會出汗，但整體熱量消耗、肌肉活動量卻未必及得上跑步。」
再者，但凡減重與心理因素有關，跳彈網能否令人持續開心進行並達至減重效果，成效未知。他補充：「減重運動講求持續性，若然只跳上跳落，會否很悶？如要做高難度動作，肥胖人士又是否有能力做到？加上彈網運動有場地限制，對比跑步、游泳等運動，成本相對較高。」跳彈網講求身體協調性及平衡，肥胖者肌肉量小，協調能力本身已差，加上膝蓋關節負荷重，或會提高受傷風險。
注：如想了解更多關於跳彈網的安全守則，可參考中國香港體操總會彈網運動的安全守則，網址是http://www.gahk.org.hk/。
網面設計有別
彈網款式有很多，其大小、網面質地亦不一。大型彈網通常用於比賽或正規訓練，網面採用尼龍質地，回彈力較強，每條網紋闊約13mm或25mm，因表面磨擦面較強，使足部更易抓實網面，減少滑倒機會，彈跳時可穿技巧鞋或襪子；另一種黑色網面，以PVC物料為主，相對較滑，使用時不建議穿襪子，因其回彈力較低，通常用於復康輔助訓練上。
下肢受傷最常見
據2012年美國兒科學會統計，玩彈網的常見受傷情況如下：
跌出彈網
27% 至 39%
撞到彈牀周邊彈弓及鋼架
20%
下肢受傷
34% 至 50%
(腳踝扭傷佔六成)
上肢受傷
24% 至 36%
(手部關節扭傷較多)
頭頸受傷
10% 至 17%
永久性中樞神經損害
0.5%
(包括頸椎、脊椎)
初學須知
站於中間位置
彈網中央回彈力最佳，將受傷機會減至最低，反之彈網周邊位置的回彈力不平均，跳側了易致扭傷。
初學者宜叉腰
雙手叉腰，雙腳分開至膊頭位置，可增加下肢穩定性；垂直升降跳，視線向前方，熟習後可慢慢舉高雙手，具提升作用。
建立空間感
初學者先要於彈網上建立基本的空間觸覺，彈跳時才不致偏差。所謂空間觸覺，即是辨識天地前後左右的能力，透過不斷跟腦部調節，當跳側了，亦可自動調節，跳回正確的角度，自然建立空間感。
收緊肌肉
如着網時失平衡，可立即屈曲雙腳，腳趾抓實網面，減少回彈力，若跌倒網上，建議立即收緊肌肉(特別頸部)，有助保護關節、頸椎，避免遭彈傷。
講求節奏
跳彈網若用力不當，隨時拗柴。舉例說，如着網時理應收緊肌肉，若然將肌肉放鬆了，彈網力量便會大於你的力量，容易給它彈走。當然，若落網角度不理想，亦很容易扭傷。
循序漸進
由基本動作學起，逐漸增加難度。先預習前空翻的拆件動作，如手膝彈、轉前滾翻等，打好基本功才正式練空翻動作。如需練習空翻，彈網周邊應放厚墊，旁邊有教練扶助，並設安全平台。
落地小心
跳完彈網「落地」時，可能感覺地面特別「硬」、腳步浮浮，步行不穩。這因肌肉中的感應器未完全適應平地感覺，此時應避免跑跳、心急步行或進行高難度動作，否則很容易受傷，待身體適應過後，感覺便會恢復正常。
