肉類減量除油脂去皮吃得健康
高溫油炸燒烤肉類釋出最多致癌物
加拿大防癌協會(Canadian Cancer Society)分析加工肉類和紅肉的致癌風險﹐提示健康的肉類煮食方法。
它說﹐根據研究報告﹐人們多吃紅肉和加工肉類﹐患結直腸癌的風險較高﹐研究人員仍在研究那些原因。下述可能是一些原因﹕
烹調溫度﹕肉類經過高溫烹調､熟透﹐就會釋出雜環狀胺化合物(heterocyclic amines, HACs)與多環狀碳氫化合物(polycyclic aromatic hydrocarbons, PAHs)﹐兩種化學物質可能提高致癌風險﹔
肉類在進食或加工後形成化學物質﹕加工肉類用硝酸鹽(nitrates)與亞硝酸鹽(nitrites)做防腐劑﹐硝酸鹽在胃中轉化為亞硝酸鹽﹐亞硝酸鹽可能催生N-亞硝基化合物(N-nitroso compounds)，亦即潛在致癌物質﹐例如亞硝胺(nitrosamines)與亞硝酰胺類(nitrosamides)。據信﹐一些N-亞硝基化合物致癌﹔飲食血紅素鐵(heme iron)含量大﹕紅肉的血紅素鐵含量較高﹐在動物實驗中﹐血紅素鐵明顯損害大腸黏膜﹐促進細胞增生﹐也會助長潛在致癌N-亞硝基化合物。紅肉與加工肉類攝食量增多﹐顯然輕微推高癌症､心臟病與其他疾病的死亡風險﹔加拿大防癌協會說﹐人們應該注意肉類的烹調方法﹐保證吃得健康。
肉類､雞鴨肉與魚肉在燒烤期間﹐油脂滴進熱燙煤炭或石頭﹐形成其他潛在致癌物。燒烤或明火煙熏食物﹐釋出多環狀碳氫化合物。
可能釋出雜環狀胺化合物與多環狀碳氫化合物的因素﹐包括烹煮方式､溫度與時間﹕
*高溫烹調肉類釋出最多雜環狀胺化合物﹔*肉脂油製作的鹵醬﹐含有最多雜環狀胺化合物﹔*高溫油炸和燒烤﹐釋出最大量雜環狀胺化合物﹔*食物長時間烹煮到熟透﹐可能含雜環狀胺化合物與多環狀碳氫化合物。
至於人們應有多少肉類攝入量﹖加拿大食物指南建議肉類攝食量﹐成年人每日2份至3份肉類或替代食物。根據最新證據﹐成年人應減少紅肉攝食量﹐降至每周3份。每日幾份攝食建議(http://www.hc-sc-gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php)﹐因個人年齡､性別及運動量而異。
健康飲食可降低風險﹕煮熟的一份肉類､魚肉或雞鴨肉﹐大約是85公克(3盎司)﹐小於一盒撲克牌﹔攝食更多另類食物替代肉類﹐烹煮辣豆泥或燉鍋﹐肉類分量減半﹐加倍豆子﹔肉類切成小塊﹐或購買免治肉類﹐炒菜､沙拉及意粉醬使用小份量肉類﹔每周起碼吃一頓無肉晚餐﹔除掉肉類明顯油脂﹐雞鴨肉去皮﹐可減少脂肪加燒後釋出有害物質﹔燒烤應選用脂肪少的瘦肉､雞鴨肉與海產﹐不要使用高脂肉類﹔烹調肉類､魚及海產﹐更多使用文火燜､燉､蒸或烘﹔醃浸肉類､雞鴨肉及魚類﹐然後烹調。一些研究報告指出﹐醬醃這些食物﹐可以防止致癌物質形成。
