衛生處建議自療較輕的腰背痛可採用以下方法：
1. 於藥房購買服用非處方類 (OTC) 止痛藥，例如有輕微消炎成分的布洛芬 (Ibuprofen / Advil / Motrin IB) 或無消炎成分的對乙醯氨基酚 (Acetaminophen / Tylenol)。購買時請向當席藥劑師查詢與所服用其它藥物的互作用及注意事項。
2. 使用熱敷及凍敷照料患處。於初受傷的四十八至七十二小時內使用凍敷。每次凍敷不應超過二十分鐘。之後轉為熱敷。熱敷可採用熱水淋浴、敷熱毛巾、或發熱墊 (Heat Pad) 等方法。為免熨傷皮膚，應避免在使用凍敷或熱敷時睡覺。
3. 暫停較大消耗的體力勞動或劇烈運動數天。此舉可加速止退炎症。
4. 轉用較硬的床墊。習慣側睡者可嘗試於雙腿中間挾著枕頭，捲縮起以胎兒姿勢 (Fetal Position) 睡覺。習慣仰睡者可嘗試於雙膝後方放置枕頭，以減低雙腿於睡眠時對腰椎做成壓力。
5. 腰背痛病發後首六週間應避免以不正確姿勢搬起重物。
6. 長期坐著工作人士需將坐椅調校至膝蓋高度，讓腰椎能坐直，並於腰椎後方以腰墊承托。而脚底下可放置脚墊 (Sitting Foot Support)。
7. 長期站立或走動工作人士可配戴護腰封 (Lumbar Support) 並注意時刻保持腰椎挺直，避免拗腰搬起重物。
8. 由於腰背痛有眾多不同成因，腰背伸展運動不一定完全適合每一個腰背痛患者，因此建議腰背痛患者先徵詢物理治療師的意見才決定哪幾種運動能幫助你的腰背回復正常功能。
建議於腰背痛剛開始的一週間減少體力勞動，然後漸次恢復活動。腰背痛期間應避免用力舉起重物及小心旋轉頸椎及腰椎，提防加重病情。如腰背痛沒有快速自行痊瘉，患者應當徵詢醫護人員的專業意見，以確定須避免及可參與的活動。
腰背痛患者如發生下述情況時必需徵詢醫護人員的專業意見。
1. 使用上述方法自療腰背痛一週而未見成效者。
2. 腰背及腿部出現痲痺或乏力等徵狀。
3. 就算休息亦無法減輕的持續加劇的腰背痛。
4. 因跌傷或受傷後出現嚴重疼痛，並導致腿部難
於活動。
5. 腰背痛同時出現排尿困難、發燒或體重減輕等
情況。
6. 如果腰背痛同時導致大小便失禁，即表示中央
運動神經受損，可能需要接受緊急手術治療。
7. 腰背痛同時在腰椎附近發現硬塊。
8. 使用上述購自藥房的非處方類 (OTC) 止痛藥時
未能舒緩痛楚。
9. 腰背痛隨著躺下而加劇並因痛楚而難以熟睡。
專欄撰文：傅卓明物理治療師 圖片來源：傅卓明物理治療師 電子郵件：mingcfu@hotmail.com 查詢電話：416-332-1168
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