郭詠觀醫生 (Dr. Jason Kwok)

人體不能製造鈣質，所以，必須從飲食中吸收，很多食物都含豐富的鈣質，人可從進食不同的食物攝取每天所需的鈣，包括：(一)奶及奶類食物，包括芝士、乳酪等；(二)深綠色的蔬菜，例如菠菜(spinach)、羽衣甘藍(kale)、秋葵(okra)、介蘭菜葉(collards)、西蘭花(brocolli)等；(三)魚：例如三文魚、沙甸魚、鱸魚、鱒魚等。奶類食物提供優質蛋白質，並含令骨骼保持健康的營養素，包括鈣、鉀、磷、鎂、鋅、維他命D、維他命B12及維他命K等，若對奶類食物有過敏反應，可選擇從其他高鈣含量的食物攝取足夠的鈣，包括加鈣豆漿、杏槳、米糊或橙汁等(先查看食物標籤)，也可食用罐頭三文魚或沙甸魚等。不過，豆漿內鈣的吸收只是牛奶的百份之七十五，而有些食物內的鈣質並不能容易被吸收，例如芝麻、菠菜等，因為它們的草酸(oxalate)含量很高，會與鈣質連結而不被吸收。

有些飲食會影響鈣的吸收或排出，從而影響鈣的平衡而導致骨質疏鬆：

(一)鈉(鹽)：攝取過量的鈉會增加鈣從尿液中排出，因而導致骨質流失，所以，盡量限制進食加工食物(例如火腿、香腸、醃肉等)、快餐(例如漢堡包、意大利薄餅、炸薯條等)和罐頭食品(例如罐頭湯、罐頭果汁和蔬菜汁等)及在飲食內加進太多鹽，將每天攝取的鈉限制在少於2400毫克，若不能減低鈉的攝取量，可進食鉀含量高的食物(例如香蕉、番茄)等，因為，鉀能減低鈣的流失。

(二)蛋白質：進食大量蛋白質會增加尿液的含鈣量，所以有論者認為會為身體的鈣存量帶來負面的影響。不過，有很多研究證實蛋白質也增加鈣質在消化道的吸收，而尿液含鈣量的增加正是因為消化道增加了鈣的吸收；此外，大部份「流行病學」(epidemiology)的研究發現，進食高蛋白質含量的人有較高的骨質密度、而骨質流失得較慢。蛋白質也是組成肌肉的重要元素，對活動能力及預防跌倒擔當重要的角色，加拿大食物指引(Canada's Food Guide)的建議是：年過花五十歲的人每天應進食二至三份肉或替代物，每一份肉約為個人自己手掌(不計手指)的大小和厚度，即是每天最少有兩餐要進食手掌大小般的蛋白質。

(三)咖啡因(caffeine)：咖啡因會增加鈣的排出而減少鈣的吸收，加拿大營養師協會(Dieticians of Canada)建議限制每天所喝的咖啡量為400毫克。約為四杯(普通裝)，可樂汽水及能量飲料也含大量咖啡因，有建議謂若每天喝多過四杯。那麼，每多喝一杯含咖啡因的飲品便需喝一杯牛奶補充鈣質。

(四)酒精：酒精會減低鈣的吸收，也會妨礙肝臟酵素將維他命D轉化為活性成份的功能，加拿大營養師協會建議男士每天不要喝多過含三份酒精的飲品、而女士則不要多過兩份。

(五)汽水：有研究報告謂多喝汽水會減低骨量和增加骨折的風險，但只是每天喝超過三罐可樂汽水才會導致骨量降低，喝非可樂汽水並沒有影響。所以有研究人員認為是可樂汽水所含的咖啡因引起的；雖然汽水的磷(Phosphorus)含量很高，但對鈣質的新陳代謝影響有限，只是當鈣的攝取量不足才會有負面的影響。多數研究人員認為多喝汽水的人的骨量較低是因為他們較少喝牛奶及其他有營養的飲品所致。

(六)水果蔬菜：有論者認為多吃肉類和五穀會令身體的酸鹼度移向酸性，增加鈣質的排出。相反，水果和蔬菜在新陳代謝後產生碳酸氫鹽(bicarbonate)，令身體的酸鹼度移向鹼性，減少鈣質的排出。不過，仍沒有研究數據證實多吃水果及蔬菜對骨質的好處。

(七)豆類(beans and legumes)：豆類含鈣、鎂、纖維和其他營養素，有益骨骼的健康，但也含大量會妨礙鈣吸收的植酸鹽(phytates)，欲減低攝取植酸鹽，可先將豆浸在清水幾個小時後才煮。