財多身子弱，大概是其中一句最多人掛在口邊，但毫無醫學根據的歪理。運動多、少生病，其實也是迷思。精英運動員，特別是耐力運動的馬拉松及超馬跑手，與你我他她牠一樣，都不時要看醫生。我說的不單是運動創傷，而是一般人都會患上的傷風咳嗽或流感，精英「中招」的機會甚至比不做運動的一般人都要高，劇烈運動過後若不及時加衣，一陣冷風很可能令運動員病倒。這次請來運動醫學專家，解釋運動與免疫系統的關係。
撰文：莊曉陽 圖片：明周攝影組
在這個流感高峰期的季節，希望大家「搏到盡」為馬拉松訓練之時，別忘避免這段期間或馬拉松比賽後病倒。
威爾斯親王醫院運動醫學科主任容樹恆指出，醫學界過去十年，都有不少研究關於耐力性運動，例如跑馬拉松，與感染上呼吸道疾病(包括：傷風咳、感冒)的關係。其中一項研究，找了三批年齡相若的人士作為期約半年的實驗，當中包括適量運動的人、耐力運動精英及沒有運動習慣的普通人，若有病徵出現，研究員會取出相關的分泌物作化驗有否病毒等等。
高運動量可致病
「原來勁玩運動的人，都有高比例的人有染病；最少患上感冒疾病的人，是適量運動的人，至於是什麼病毒引起，則沒有明確的結論… 跑馬拉松(指42.195公里)後或做大量運動後，容易患上傷風感冒，在觀察上和統計上正確，亦有科學根據解釋，不是空口講白話。」容樹恆說。
長跑與傷風感冒
其他的醫學研究，亦得出差不多的結果，例如另一個以洛杉磯馬拉松參賽者為對象的研究(Nieman, Johanssen, Lee, Cermal and Arabatzis, 1990a)發現，每周訓練超過九十六公里的跑手，生病的機會較每周訓練少於三十二公里的跑手高一倍；賽後的一星期內，多達百分之十二點九的跑手的呼吸道受感染，而同一期間沒有參加洛杉磯馬拉松的跑手，發病率只是百分之二點二。
容樹恆說：「歸納各種研究的文獻顯示，適當運動有助避免染上小毛病，但過量的運動或大強度的持續運動，則會增加患上傷風感冒的機會。」但他亦補充，三十二公里只是統計上得出的結果，畢竟每人運動的能力不同，每周可以承受的跑步里數也不同，「你叫紀嘉文(編按：香港長跑精英運動員)跑二十英里可能當食菜咁食，你叫我跑可能差不多要命。」所以也很難一刀切指，過了某個訓練量便超標，容易患上傷風感冒。
運動後三天內高危
為什麼精英跑手容易病倒？容樹恆解釋，當一個運動員跑馬拉松或進行長課訓練時，生理上會產生壓力(physiological stress)，「例如開始缺乏體力、營養、碳水化合物水平開始下跌，便會出現各種勞損和痛症。」為了應付這些壓力，身體產生抑壓免疫系統白血球細胞的激素，這種類固醇荷爾蒙令身體的抵抗力減低了，所以增加患上小毛病的機會。
「最高危的時間，大約是高強度運動後的三小時至三天，因為營養、勞損仍未恢復足夠。類固醇荷爾蒙分泌仍然抑壓細胞的免疫系統，容易令病毒入侵。」
另一個令精英跑手身子弱的原因與飲食習慣有關，容樹恆解釋：「有些跑手喜歡減輕磅keep fit，只吃碳水化合物，缺乏其他營養，例如蛋白質和適量的脂肪。蛋白質和脂肪對免疫系統的細胞重要，缺乏這些亦間接抑壓正常免疫系統的功能，以致容易患上感冒。」
記緊保暖
所以，賽後的保暖和營養恢復都很重要，特別是馬拉松賽後，跑手都要花一段時間才取回行李，第一時間的保暖和補給只能靠主辦者安排了。據筆者的經驗，很多大會都在終點提供食物，豐富的可能有飯盒和意粉，簡單的則有水果和運動飲料，亦會提供保暖毯、毛巾或其他「禦寒」物品。
例如，洛杉磯馬拉松在終點派錫紙保暖毯；巴黎馬拉松派發膠雨衣，天氣好時作保暖、下雨更是大派用場。若你去北歐的寒帶比賽，例如挪威的Tromso，終點更會派發大毯子，摺起來也可以塞滿一個大背包。
最實用及最有紀念價值的，還是東京、大阪馬拉松終點派發的紀念版大浴巾。去到終點後，工作人員為每一名跑手披上，既可以保暖，又有紀念價值，洗澡時還可以用，一舉三得。香港渣打馬拉松方面，十年前終點還會派發錫紙保暖毯，但近年來不再提供了，若比賽日天冷下雨，又無法第一時間取行李，跑手只好自求多福了。
賽後慶功宴備忘
營養恢復方面，容樹恆表示，比賽後最好進食一些高升糖指數(High Glycemic Index)的食物，例如運動飲料和香蕉，令血糖盡快上升。若果希望飽吃一頓，例如吃自助餐，則小心吃得太多和生冷的食物，例如生蠔、海鮮和魚生，因為腸胃與鼻腔和口腔一樣，也是人體的第一道防線，同樣受到運動產生的壓力影響，賽後的腸胃會比較弱。
至於經常作賽的跑手，如何避免患上傷風感冒？容樹恆表示，由於免疫系統和體內的營養需要時間恢復，不應急於為下一個比賽練習。賽後的第一、二日應該做多些拉筋、步行或其他簡單的運動，待第二周才開始緩步跑，「不要跑得太快、太快和太密」。到第三至四周，才開始正式的訓練。另外，足夠的休息和營養都很重要，不要偏食或只吃碳水化合物，同時也要補充維他命A、C、E，對免疫系統和抗氧化方面都有幫助。
最後，容樹恆特別提醒各跑手，若不幸發燒或患上重感冒，一定要好好休息，千萬不要以為出一身汗會舒服些而勉強練習或參賽，因為免疫系統正在與病毒打仗，若再運動令抵抗力進一步下降，最嚴重甚至可出現病毒引起的心肌炎，甚至猝死。希望各位參加馬拉松的讀者，身體健康，順利完成賽事。
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