財多身子弱,大概是其中一句最多人掛在口邊,但毫無醫學根據的歪理。運動多、少生病,其實也是迷思。精英運動員,特別是耐力運動的馬拉松及超馬跑手,與你我他她牠一樣,都不時要看醫生。我說的不單是運動創傷,而是一般人都會患上的傷風咳嗽或流感,精英「中招」的機會甚至比不做運動的一般人都要高,劇烈運動過後若不及時加衣,一陣冷風很可能令運動員病倒。這次請來運動醫學專家,解釋運動與免疫系統的關係。
撰文:莊曉陽 圖片:明周攝影組
在這個流感高峰期的季節,希望大家「搏到盡」為馬拉松訓練之時,別忘避免這段期間或馬拉松比賽後病倒。
威爾斯親王醫院運動醫學科主任容樹恆指出,醫學界過去十年,都有不少研究關於耐力性運動,例如跑馬拉松,與感染上呼吸道疾病(包括:傷風咳、感冒)的關係。其中一項研究,找了三批年齡相若的人士作為期約半年的實驗,當中包括適量運動的人、耐力運動精英及沒有運動習慣的普通人,若有病徵出現,研究員會取出相關的分泌物作化驗有否病毒等等。
高運動量可致病
「原來勁玩運動的人,都有高比例的人有染病;最少患上感冒疾病的人,是適量運動的人,至於是什麼病毒引起,則沒有明確的結論… 跑馬拉松(指42.195公里)後或做大量運動後,容易患上傷風感冒,在觀察上和統計上正確,亦有科學根據解釋,不是空口講白話。」容樹恆說。
長跑與傷風感冒
其他的醫學研究,亦得出差不多的結果,例如另一個以洛杉磯馬拉松參賽者為對象的研究(Nieman, Johanssen, Lee, Cermal and Arabatzis, 1990a)發現,每周訓練超過九十六公里的跑手,生病的機會較每周訓練少於三十二公里的跑手高一倍;賽後的一星期內,多達百分之十二點九的跑手的呼吸道受感染,而同一期間沒有參加洛杉磯馬拉松的跑手,發病率只是百分之二點二。
容樹恆說:「歸納各種研究的文獻顯示,適當運動有助避免染上小毛病,但過量的運動或大強度的持續運動,則會增加患上傷風感冒的機會。」但他亦補充,三十二公里只是統計上得出的結果,畢竟每人運動的能力不同,每周可以承受的跑步里數也不同,「你叫紀嘉文(編按:香港長跑精英運動員)跑二十英里可能當食菜咁食,你叫我跑可能差不多要命。」所以也很難一刀切指,過了某個訓練量便超標,容易患上傷風感冒。
運動後三天內高危
為什麼精英跑手容易病倒?容樹恆解釋,當一個運動員跑馬拉松或進行長課訓練時,生理上會產生壓力(physiological stress),「例如開始缺乏體力、營養、碳水化合物水平開始下跌,便會出現各種勞損和痛症。」為了應付這些壓力,身體產生抑壓免疫系統白血球細胞的激素,這種類固醇荷爾蒙令身體的抵抗力減低了,所以增加患上小毛病的機會。
「最高危的時間,大約是高強度運動後的三小時至三天,因為營養、勞損仍未恢復足夠。類固醇荷爾蒙分泌仍然抑壓細胞的免疫系統,容易令病毒入侵。」
另一個令精英跑手身子弱的原因與飲食習慣有關,容樹恆解釋:「有些跑手喜歡減輕磅keep fit,只吃碳水化合物,缺乏其他營養,例如蛋白質和適量的脂肪。蛋白質和脂肪對免疫系統的細胞重要,缺乏這些亦間接抑壓正常免疫系統的功能,以致容易患上感冒。」
記緊保暖
所以,賽後的保暖和營養恢復都很重要,特別是馬拉松賽後,跑手都要花一段時間才取回行李,第一時間的保暖和補給只能靠主辦者安排了。據筆者的經驗,很多大會都在終點提供食物,豐富的可能有飯盒和意粉,簡單的則有水果和運動飲料,亦會提供保暖毯、毛巾或其他「禦寒」物品。
例如,洛杉磯馬拉松在終點派錫紙保暖毯;巴黎馬拉松派發膠雨衣,天氣好時作保暖、下雨更是大派用場。若你去北歐的寒帶比賽,例如挪威的Tromso,終點更會派發大毯子,摺起來也可以塞滿一個大背包。
最實用及最有紀念價值的,還是東京、大阪馬拉松終點派發的紀念版大浴巾。去到終點後,工作人員為每一名跑手披上,既可以保暖,又有紀念價值,洗澡時還可以用,一舉三得。香港渣打馬拉松方面,十年前終點還會派發錫紙保暖毯,但近年來不再提供了,若比賽日天冷下雨,又無法第一時間取行李,跑手只好自求多福了。
賽後慶功宴備忘
營養恢復方面,容樹恆表示,比賽後最好進食一些高升糖指數(High Glycemic Index)的食物,例如運動飲料和香蕉,令血糖盡快上升。若果希望飽吃一頓,例如吃自助餐,則小心吃得太多和生冷的食物,例如生蠔、海鮮和魚生,因為腸胃與鼻腔和口腔一樣,也是人體的第一道防線,同樣受到運動產生的壓力影響,賽後的腸胃會比較弱。
至於經常作賽的跑手,如何避免患上傷風感冒?容樹恆表示,由於免疫系統和體內的營養需要時間恢復,不應急於為下一個比賽練習。賽後的第一、二日應該做多些拉筋、步行或其他簡單的運動,待第二周才開始緩步跑,「不要跑得太快、太快和太密」。到第三至四周,才開始正式的訓練。另外,足夠的休息和營養都很重要,不要偏食或只吃碳水化合物,同時也要補充維他命A、C、E,對免疫系統和抗氧化方面都有幫助。
最後,容樹恆特別提醒各跑手,若不幸發燒或患上重感冒,一定要好好休息,千萬不要以為出一身汗會舒服些而勉強練習或參賽,因為免疫系統正在與病毒打仗,若再運動令抵抗力進一步下降,最嚴重甚至可出現病毒引起的心肌炎,甚至猝死。希望各位參加馬拉松的讀者,身體健康,順利完成賽事。