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[昔日明報]

 
副刊
 4分鐘運動
高效減肥

Lead:時間就是金錢,假如連每天半小時也花不起來運動的朋友,現在或可以四分鐘來解決。愈來愈多研究顯示,短時間的高強度訓練,比中低強度訓練更有效燃燒脂肪及提升身體機能。來自日本的Tabata training近年於網上掀起熱潮,人做你做時,究竟是否做得其法,且聽聽專家意見。

撰文:梁雁齊

攝影:梁俊棋

運動示範:亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)教練導師黃芷雯

Main:跳健康舞、做Gym、練瑜伽、打泰拳、跑步 … 到今天盛極一時的cross fit training等等,由上世紀七八九十年代開始,運動潮流不斷演變,總有一種適合你練習,好像近年十分流行的高強度間歇性訓練(HIIT),便猶如為繁忙的都市人而設。每日只需花數分鐘,便可獲得高效的運動效果,看來很「划算」,然而,亞洲運動及體適能專業學院教練導師黃芷雯指,因為這些運動的強度很高,人們要量力而為,否則易致受傷,亦無法達到預期的運動效果。

以Tabata training為例,它要求練習者在二十秒的運動過程中盡全力去做,「做到幾多就做幾多」,將目標心跳提至最高,達至提升心肺功能、肌肉、肌耐力及燃燒脂肪的最佳效果。那它與一般中低強度的帶氧訓練有何不同?「一般來說,進行中低強度的帶氧運動二十分鐘,達至最高心跳率的60至70%,已可達到燃燒卡路里的功效;高強度訓練如Tabata training要求最高心跳率達80至90%才謂之有效,即使只做數分鐘,但因運動量極高,其燒脂功效比中低強度運動高50%,當然也較為吃力。」

Tabata training於1996年由日本運動專家創立,最初用來訓練滑冰運動員,後來有美國運動員及教練將之融入訓練中。此運動限時四分鐘,每個動作做二十秒,休息十秒,然後繼續,直至完成。指定時間內需要完成多少個動作,視乎練習人士的能力,建議初學者可以做一至兩個較簡單的動作,循序漸進增加至四個或提升動作難度。「譬如有些女士上肢能力較差,做唔到掌上壓,可以做較簡單的動作。但記住簡單的動作不等於低強度,如原地跳亦可以跳得很快很辛苦,總之要在限定時間內做到最多次數,達至目標心跳率,才叫有效。」她說。

Caption:教練導師黃芷雯表示,由於Tataba training是全身運動,手腳需配合,跑跳動作亦具高撞擊性,如有膝蓋傷患或腰椎問題者未必適合進行。

Sidebar:運動解說

Crouch walk:開始動作類似一般掌上壓,擺好動作後,提升膝蓋向手肘方向推進,過程中保持手肘屈曲、腰背挺直,曲膝時,膝部盡量觸及手肘。左右腳輪流進行,維持二十秒,休息十秒,再做下一個動作。

Jumping Jack:首先雙手雙腳向外打開,呈大字開合跳,過程盡量跳高一點,腳尖落地,跳得愈快、次數愈多愈好,連續跳二十秒,然後休息十秒,接着做下個動作。

完成四個動作需時兩分鐘,重複一次,共四分鐘謂之一個循環。練習者可因應能力,進行兩至三個循環。

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新式避孕藥

增血栓風險

撰文:張意宇

圖片:getty images

不少婦女均會使用避孕藥避孕、改善痛經甚至控制暗瘡,但英國最新的研究發現,新式避孕藥雖然較少有增磅等副作用,但就可能令用者出現血栓的風險,比不服避孕藥的人高三至四倍,嚴重時可引發肺栓塞等可致命的併發症。

針對英國近年發生多宗年輕女性服用新式避孕藥後,出現血栓塞而死亡的個案,英國諾丁漢大學利用當地兩大醫療處方數據,分析十五至四十九歲婦女服用避孕藥與血栓的風險。結果發現,使用新式避孕藥的婦女,出現血栓風險較傳統避孕藥高1.5至1.8倍,而與不用避孕藥的婦女相比,出現血栓的風險更高3.6至 4.3倍。

分析顯示,各類避孕藥之中,以含有黃體素屈螺酮(drospirenone),以及含去氧孕烯(desogestrel)、孕二烯酮(gestodene)或環丙孕酮(cyproterone)的第三代避孕藥風險最高,平均每年每一萬名婦女便有十四宗血栓個案。至於傳統含有左炔諾孕酮(levonorgestrel)的避孕藥,則有六宗個案。

負責研究的專家強調,避孕藥是相當安全的藥物,也不是要婦女停止服用,並指懷孕婦女發生血栓的風險其實更高,但他們認為今次的結果提醒婦女,在使用避孕藥前要徵詢醫生意見,讓醫生根據個人情況及家族病史作出適當的建議與指引,以降低血栓突襲的機會。

 
 
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