受訪者：營養專家 /基督教聯合那打素社康服務服務註冊營養師(澳洲) 莫穎姍

撰文：梁雁齊

Lead：現代人愈來愈注重健康，對食物的營養及品質要求愈趨重視，除了衍生一系列基因改造食物外，近年亦愈來愈多俗稱superfood的超級食物出現，所指的是其營養價值比同類食物來得更高，羽衣甘藍(kale)是其中一種，究竟這種近年能於美國迅速走紅的蔬菜，包含什麼營養奧秘？

Main：從營養學角度，所謂超級食物其實沒有一定標準的定義，暫時亦沒有研究證明，日常飲食必須進食某類超級食物，達至某些營養功效。部分食物之所以特別被吹捧，可能只是它們能提供某類較高的營養素，以羽衣甘藍以例，每100克未煮熟的分量可提供200%RDI(每天建議攝取量)的維他命C、300%RDI的維他命A、13%AI(每天足夠攝取量)的鉀質、1000%AI的維他命K及其他抗氧化物。羽衣甘藍部分營養素的確較其他蔬菜為高，不過，基督教聯合那打素社康服務服務註冊營養師(澳洲)莫穎姍指，即使羽衣甘藍營養豐富，但人體仍需要均衡進食不同顏色的蔬菜，才可更全面攝取不同的營養素及抗氧化物。「假如整體飲食仍然多肉少菜、高油鹽糖，就算吃多多超級食物，整體膳食仍屬不均衡，況且羽衣甘藍的鉀質甚高，有腎病/血鉀高人士不宜過量進食，正在服食薄血藥人士也要小心控制食量，因其維他命K含量較高，大量進食可能易致出血。病患進食前，應先個別諮詢醫生或註冊營養師可進食的分量及方法。」

羽衣甘藍屬於十字花科類的蔬菜，同類有西蘭花、椰菜花等，它一般以西方食法為主，如用作沙律菜、榨成蔬菜汁、製成奶昔、用來做蛋糕，或者烘焙成kale chips等。她指，白灼或炒煮或會加快其營養素的流失，故一般不建議加熱食用。若然不吃羽衣甘藍，又有其他類似的蔬菜選擇嗎？「菠菜同樣含有不少的鉀質及維他命C，且其鐵質與葉酸含量較羽衣甘藍更高，煮法亦較多樣化，也是不錯的選擇。」

早前英國有新研究，將球芽甘藍與羽衣甘藍混合成一種新品種—kalettes，除營養豐富外，同時適用於更多種類的烹調法，美國去年引入後大受歡迎，香港則暫時未有售。話說回來，不同蔬菜種類均有不同的營養成分及抗氧化物，人們應多吃不同顏色的蔬菜類別，如紫色的茄子、白色的椰菜花、橙紅色的紅蘿蔔等，避免長年只進食同一類型的食物。

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涼拌苦瓜

初夏健康小吃

受訪者：陳勁芝 - 食譜設計，養和醫院過敏病科中心註冊(美國)營養師，專職過敏症營養治療。

撰文：梁雁齊

Main：苦瓜這種食品，初嘗者或許並不太喜歡，但隨�茼~紀漸長，則會愈吃愈有味道，故此它又名「半生瓜」，意指愈多人生經歷的人士，愈懂得欣賞其苦中帶甘的獨特韻味。除此獨特個性外，苦瓜對健康原來有莫大的益處，事實上，中西方多年來對苦瓜也進行過不少的研究，尤其是於穩定血糖方面。

養和醫院註冊營養師陳勁芝表示，九成糖尿病人因胰島素分泌不足，令肌肉及肝臟細胞無法有效地吸收血糖，變相增加糖分逗留於血液中的時間，因此，病人進食後血糖往往易升難降。苦瓜中含有多�鞈J白P(polypeptide P)，其化學結構與胰島素相似，它可扮演胰島素的角色，幫助細胞吸收血液中的糖分；此外，苦瓜亦含苦瓜素(charantin)，於動物研究中苦瓜素有助刺激胰島素分泌，令身體能夠處理更多血糖，對有胰島素分泌問題的糖尿病者來說或有一定幫助。

有關苦瓜對血糖水平的影響，早年研究結果較為正面。譬如於2006年英國與泰國的動物研究中，發現注射了苦瓜汁的老鼠組，體內胰島素比普通老鼠組上升數倍，同時其胰臟亦能加快製造胰島素；而早年的人類研究亦顯示，當參加者進食了苦瓜粉或苦瓜精華一星期後，其血糖水平有下降�[象。然而，陳勁芝強調，大部分早年研究的實驗時間較為短暫，未能見到長遠效果；再者，近年未有大型臨床研究證實，苦瓜補充劑對降血糖具明顯的幫助，長遠而言，需要更多大型研究及醫學證據支持。

姑勿論研究成果，苦瓜始終是有益的蔬菜，對糖尿病者而言，每餐多吃蔬菜更有助穩定血糖水平，控制病情。那麼，如何烹調苦瓜最適宜？較理想的做法當然是烚熟，或者將之榨成苦瓜汁，如果怕太苦，可先將苦瓜「汆水」再煮熟。假如購買苦瓜汁，則不建議混合其他生果榨汁，以免吸收額外的果糖。

Sidebar：涼拌苦瓜(二人份)

材料：泰國苦瓜肉240克(約六兩)/糖及豆瓣醬各一茶匙 / 蒜蓉三瓣 /麻油及鹽小量。

做法：ヾ 苦瓜先切開四份、去籽，然後切開一段段，再用刀邊輕拍苦瓜，「拍鬆」苦瓜肉，令調味料更入味。

ゝ 苦瓜汆水去除苦味，滾十分鐘後過冷水，吸乾水分，備用。

ゞ 以糖、豆瓣醬，及少量鹽、麻油、蒜蓉等拌勻苦瓜肉。

々 調好味後，將苦瓜肉放入雪櫃中冷凍半小時，即可食用。

功效：苦瓜脂肪含量低、熱量低、纖維高，是理想的健康小吃；厚肉、長形的泰國苦瓜，爽口且苦味不濃，易入口，加少許糖可帶起苦瓜鮮味，以代糖取代砂糖亦可。

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垃圾食物

損腸胃健康

撰文：張意宇

大部分人也明白高卡低營養的垃圾食物(junk food)，對健康無益，而美國一項真人實驗更發現，只要吃兩個星期漢堡包和薯條等垃圾食物，已經足以令腸胃道健康顯著受影響，包括腸壁細胞和腸道細菌都有所改變。

美國匹茲堡大學的研究人員分別邀請了二十名來自美國及非洲郊區的志願者參與今次的研究，兩地參加者交換飲食習慣，即美國的志願者轉為吃一些低脂高纖的食物，而非洲志願者則改吃漢堡包等垃圾食物。

調換飲食習慣兩星期後，美國志願者的腸胃道變得健康，炎症明顯減少，但垃圾食物就令非洲志願者的腸胃道健康變差，腸癌指標分數明顯上升。

負責有關研究的學者Prof. O'Keefe指出，雖然今次研究規模較細小，但就確認了高脂高糖及低纖的西化飲食不利腸道健康，而高纖低脂飲食則對腸道健康大有幫助，原因是腸道細菌的生態會因為人進食的食物而有所改變，效果更可於短時間內顯現。他相信只要人們肯改變自己的飲食習慣，便可以大大減低腸癌發生的機會。事實上，專家估計，有多達三分一的腸癌個案可以透過健康飲食習慣而有效預防。

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伸展運動 緩步跑

下水前熱身防抽筋

受訪者：護理專家/卓毅游泳會教練 陳卓文

撰文：全道安

Lead：近日氣溫攀升，不論室內外泳池或泳灘上，都開始出現弄水人潮。泳季伊始，不少泳客都躍躍欲試大展泳技，若然下水缺乏充足熱身，不但增加游泳時的抽筋機會，嚴重者更可導致遇溺。

Main：由於游泳有一定的運動強度，需要用到全身多組肌肉和筋鍵，故每次下水前均應讓肌肉有充足的熱身。即使是有豐富游泳經驗人士，由於經過幾個月的「休息」，身體組織未必可即時恢復到合適游泳的狀態，所以更加需要充足的熱身運動，方可進行「下水禮」。

卓毅游泳會教練陳卓文指，部分泳客下水前只是簡單拉一下筋，是非常不足夠的。熱身的主要意義在於增加身體血液循環，提升體溫，同時讓呼吸系統、神經肌肉系統，以及骨骼關節系統等逐漸適應運動時的運作，以減少抽筋、扭傷等創傷的風險，同時提高運動效率和表現。

泳前熱身動作可分為伸展拉筋和全身運動兩種，前者為透過伸展肌肉，達到改善肌肉和關節柔韌度，為將要用到的肌肉組織做好準備；後者則是類似緩步跑，有助加速血液循環以提升機能。游泳時有機會運用到全身不同部位的肌肉，包括四肢、腰背及臀部等，以下介紹四個泳前常用的伸展動作，望可藉此減少受傷風險。

Sidebar：熱身要點

上肢

將左手橫置於胸前，然後用右手「夾實」左手肘，用力壓向胸口，維持十秒後放鬆。建議左右手各進行十次，有助放鬆手臂、肩膀和胸背的各組肌肉，伸展膕繩肌和腓腸肌。

三頭肌

站直後將右手向上提高，然後手肘屈曲，置於背後位置。再用左手捉緊右手手肘，以陰柔力度拉向近耳朵方向，並維持約十秒後放鬆。建議可左右手各重覆十次，用以放鬆上肢肌肉，尤其是三頭肌。

腰背

由於游泳時需用到大量腹背肌肉，譬如腹外內斜肌和背闊肌，故可多伸展相關部位。站直後，先將左手向上延伸和傾向右邊並維持十秒，左右邊可各做十次，以伸展腰側肌肉。但注意身體勿過分彎曲以免造成腰部肌肉創傷。

股四頭肌

身體站直後，雙腳微張至並肩，雙手垂放在兩側。先將右腳屈膝提起並緊貼臀部，再用右手抓住腳踝，輕輕拉向臀部並維持十秒後回復正常站姿。建議雙腳各伸展十次，用以紓展日常較少用到的股四頭肌。

Caption：熱身時間需視乎運動強度成比例調整，運動強度愈大熱身時間愈長。以日常游泳為例，一般十五分鐘已足夠，但如果參與大型比賽或渡海泳，熱身時間就要相應增加。