適量運動的好處，眾所皆知，大溫地區遍佈各式運動的愛好人士，其實，運動不但增進生理健康，對腦部健康也有幫助，其中，別小看「重量訓練」的益處，不但增加肌力，還可延緩老化和促進精神健康。

文/攝影：張耀仁

規律適度的運動不僅消耗卡路里，增進心肺功能，甚至改善腦部健康，歷年來眾多醫學研究指出，只需30分鐘的有氧運動，可立即增加神經細胞之間、以及向肌肉組織傳遞信號的「神經傳導物質」，例如多巴胺以及血清素，可改善人類的注意力、集中力和反應時間；而透過重量訓練，不僅讓身體長肌肉，對腦部功能更有益處。

重量訓練提高腦部認知功能

據美國阿拉巴馬大學研究團隊3月份在《心理研究期刊(Psychological Research)》發表的最新研究，發現利用身體重量、啞鈴或是健身拉力帶的重量訓練，可以提高認知能力，例如注意力、推理和記憶；該研究分析20多篇學術論文，發現這類鍛煉對身體健康的好處。

此外，另有研究發現，重量訓練可促進動物的大腦記憶區�堙B新神經細胞的產生，改變大腦內部的細胞環境，提高思考能力。一篇在7月份由密蘇里大學博士生發表在《應用生理學期刊(Journal of Applied Physiology)》的研究發現，一批腦部認知功能受損、有輕度認知障礙的老鼠，經過5周的重量訓練後，腦部記憶區出現酵素和基因標記，幫助了新神經細胞的生成，增加大腦的自我重塑能力，進而恢復思考能力。

運動減緩身體退化

長期健身的肌力與體能教練Ken Hsiao受訪時表示，中老年人也能做重量訓練，更能減緩身體退化、增加肌力、並增進腦部健康。「我建議中年人以上，除了每天都要走動，每周再選2天或3天來做重量訓練，每次30至60分鐘，如此能減緩骨質疏鬆，否則萬一跌到就容易造成骨折，另外，還能增進膝蓋和下半身的肌力和爆發力，因為下半身容易提早退化。」

「有些缺乏運動的長者，年紀大一點後，經常發生健忘的徵兆，或是沒有體力和孫子玩樂，甚至對出遠門旅行都感到畏懼，為了防止身體提早老化，每個人不妨都要持之以恆的運動，包括重量訓練加上有氧運動，而且必須是持續不間斷，加上均衡飲食，以及充足的休息和睡眠，如此還能降低精神壓力，可謂一舉數得。」

初學應找教練 避免受傷

Ken每周固定和妻子Tiffany一起健身，Tiffany有4年的健身經驗，目前體脂肪只有令人羨慕的18%，周遭朋友都向她請教健身心得，她表示：「很多人從來沒有上過健身房，剛開始難免有點緊張害怕，更別說要去使用健身器材了，因此，初學者應該聘請教練來健身，更不會造成身體受傷。」

Ken強調，比起西人的體型，華人的體格相對較小，因此可能以為中年以上，就不適合重量訓練，但並非如此。「我有很多中年以上的學生，他們如果沒來鍛煉，就抱怨心情不開心，可見運動的好處，而且別小看一些長者，他們同樣鍛煉的十分強壯。」

不必器材 在家也能鍛煉

「對於沒有上健身房的人，同樣能在家�堸筏奎q訓練、訓練肌力，甚至不需要啞鈴器材，只需一張椅子或一條健身拉力繩，一樣能訓練下半身、手臂和背部的肌肉，簡單又有效果，同樣適合長者練習。」

本身擁有美國亞利桑那州立大學、人體運動學學位的Ken，也是認證的肌力與體能教練，有10年訓練職業運動員的經歷，更多資訊可到：www.kenperformance.ca。