生機飲食(Raw Food)是一種近年流行的飲食模式，主張以不經烹調或簡易烹調方式處理食物，聲稱可保留食物的天然營養，有助身體排清毒素，回復健康，孰真孰假還請專家解迷。撰文：黃智豪

中文大學營養研究中心註冊營養師張可琪指出，現時各界對生機飲食仍未有一個清晰定義，大致上以吃菜蔬水果為主，部分人會進食小量魚肉，有些則完全不吃肉類，甚至連雞蛋、牛奶亦不食用。食法上，除完全不經烹調直接食用外，又會將食物攪拌成汁飲用，或以攝氏48度以下的低溫烹調，以至用風乾機將食材風乾後才食用。

生機飲食主張食用蔬果為主，因此可攝取大量的纖維和抗氧化物。同時它亦提倡食用堅果類食材，有助人體增加好膽固醇，改善血管健康。風

乾、低溫等煮食法既可減少油脂、鹽分的攝取，同時可避免食物因高溫煮食而產生致癌物。但需注意非人人均適合生機飲食法。以有胃病或胃部健康欠佳者為例，長期食用大量纖維，會增加胃部消化的負擔，易令胃痛不適惡化。其次，將大量香蕉、菠菜、紅菜頭等高鉀質蔬果食材攪拌成汁飲用，令身體突然攝取大量鉀質，本身有腎病人士易致病情惡化。此外，薯仔、西瓜、葡萄等蔬果均含有大量糖分，長期食用也會令血糖水平波動，糖尿病患者尤其小心。

由於偏食蔬果亦會導致多種營養攝取不足，因此長者、小童、孕婦和體弱者不宜採取這種飲食模式。總括而言，生機飲食雖有其好處，但並非

人人適合食用。 即使健康的成年人，每周也應以兩日為限，以便均衡攝取其他人體必須的營養素。不論用什麼飲食方法，進食前必須先徹底洗

乾淨食材，而未經煮熟的食物容易帶有病菌，故任何肉類、雞蛋等更應徹底煮熟後才可食用。

偏食令營養失衡

蛋白質：長期不吃肉類、雞蛋或牛奶，會令身體的蛋白質不足，尤其身體所必需的二十種氨基酸，人體本身只能合成出十二種，八種必須於食

物中攝取，植物性食物中，只有大豆有較豐富的氨基酸，但亦需進食較大分量，才可補充。

鐵質：身體缺乏肉類會令鐵質攝取不足，必須依靠進食大量深綠色蔬菜，如西蘭花、芹菜、芥菜等以作補充，但攝取植物中的鐵質時，人體需

同時消耗大量維他命C，如本身有貧血問題，情況更會惡化。

維他命B雜：只能從動物性食物，如肉類、牛奶、雞蛋等中攝取，若進食不足，會削弱身體的免疫抵抗力、腸道健康和神經系統功能。可多吃

添加了維他命B雜的穀物早餐，或服食營養補充劑以補不足。

高鈣無奶素菜

眾所周知，奶製品為鈣質含量最豐富的食物，不吃奶製品及雞蛋的茹素人士，如何彌補鈣質缺失？以豆類食物補充，不失為健康的選擇。2013年《美國營養師協會》曾刊登文章指，一般素食者每天平均攝取1,145mg鈣質，比一般建議的1,000mg還要高，然而，對於部分不吃雞蛋及奶製品的全素食人士(vegans)來說，其鈣質攝取量可能較低，故需要進食更多高鈣食物補充。

素食食材之中， 豆類可說是鈣質含量較為豐富的一種， 它比奶製品的脂肪含量低，相對較有利心血管健康，而且大豆含有黃酮類flavonoids)，有助減少血管中的膽固醇水平。

除了大豆製品如豆腐、豆奶外，紅腰豆、芝麻、杏仁、早餐穀物、深綠色蔬菜如西蘭花、芥蘭等均是鈣質的來源。只要保持均衡飲食，茹素人士缺乏鈣質的機會不比非素食者高。

儘管食量足夠，身體真正可吸收到多少的鈣質，又是另一回事。曾有外國研究發現，人體對不同食物的營養吸收能力也不同，如牛奶本身鈣質含量雖高，但人體的吸收反應明顯低於西蘭花，如此，不吃奶品者多吃蔬菜補充鈣質亦未嘗不可。

果醋消脂疑團

無論是現成的果醋還是DIY果醋，由於製作過程中需要將水果反覆發酵釀造才會變成醋，需時至少數個月以上，至於是否有助減肥，香港營養

學會副會長註冊營養師張智良就有所保留。

「減肥大原則是減少熱量攝取和增加熱量消耗，但這兩項果醋均不能做到。因果醋本身有濃郁的酸味，為令口感更佳，製作過程必須加入大量糖分中和味道。即使只有輕微的甜味可能已含大量糖分，糖量未必較汽水等高糖飲品低。加上溶於水中的糖分不易被察覺，不少人大量飲用後

亦不自知。」

對於很多人指飲用果醋有助消解食物的油分，張智良指出，現時並無研究證實此說法，酸味食物只能減輕高脂食物的油膩感，令人更易入口。

然而，脂肪和油分同樣會被身體吸收，加上酸味食物可刺激食慾，經常食用更會導致身體攝取更多熱量。故此，他認為果醋不但無助減肥，反而會增加肥胖風險。「如果是自行製作果醋，應留意勿使用過多食用醋，避免其後要加入更多的糖分調味。至於購買包裝果醋，則需留意產品的營養標籤，避免攝取過量糖分。」

由於生果本身都含有大量果糖，加上果醋製作時會加添糖分，為防飲用後血糖水平波動，因此不建議糖尿病者和肥胖人士飲用。此外，營養師

指DIY果醋必須以清水經稀釋後才可飲用，而購買現成果醋時，亦應留意是否適宜直接飲用。由於果酸始終帶有一定酸性，有胃酸過多者亦要慎飲，尤其是中央肥胖人士的腹部脂肪較多，容易壓迫胃部，造成胃酸倒流。 ●