多食用粗糧牛奶 13個妙招有助減肥

1. 多吃粗糧

碳水化合物，例如發麵餅、白麵包和土豆能加速胰島素分泌導致脂肪的積累，從而降低新陳代謝的水準，所以專家們建議多吃高纖維食物。在整體飲食結構中，碳水化合物固然重要，但仍然要注意多吃蔬菜、水果和穀物，以免導致胰島素水準升高。

2. 餐前少喝酒

想在餐前來一兩杯雞尾酒的話，那還是勸君三思。研究表明，餐前飲酒會導致多攝入大約200卡路里熱量，並且人的身體會優先消耗酒精。也就是說，剩下的飯食中的熱量就很有可能被以脂肪的形式儲存起來了。如果你真的太想喝酒了，那麼就建議你改喝紅酒，因為一杯紅酒中只有80卡路里的熱量。

3. 多喝牛奶

每天喝3至4次牛奶或者優酪乳有助減肥。喝乳酪的女性比不吃奶製品的女性多消耗70%的身體脂肪。原因很簡單：乳製品中的鈣和其他物質可以提升你身體的新陳代謝能力，向你的身體傳遞更快燃燒脂肪的資訊，而濃縮的橙汁就做不到。這一特性在乳製品上體現得要比其他含鈣的食物(譬如椰菜或濃縮橙汁)明顯得多。如果女性攝入每天3份乳製品和1200毫克鈣的話，就會最大限度地消耗脂肪了。

4. 吃辣椒

建議你在午餐或晚餐的濃湯里加點辣椒，辣椒可以暫時性提升身體新陳代謝的水準。那是因為存在於辣椒中的辣椒素能短時間內刺激身體分泌諸如腎上腺素這樣的荷爾蒙加速新陳代謝，從而提升身體消耗脂肪的能力。

5. 堅持高強度鍛煉

把高強度運動加入到你的日常鍛煉中是一個提升新陳代謝的絕好辦法。研究表明，每周做兩次高強度運動的人是做正常運動的人消耗熱量的2倍。強化體育鍛煉的方法有很多，你可以在長跑中每5分鐘加入一個30秒鐘的加急跑，或者在騎單車鍛煉的過程中加入1分鐘的爬坡。改天你還可以試試40分鐘的交替式鍛煉。

6. 打破鍛煉規律

每當時間允許的時候，就儘量把你的鍛煉時間分成兩次進行。如果早上做了15分鐘的舉重練習，那麼就把30分鐘的散步留給中午或者晚上，這樣的話你會多消耗100至200卡路里的熱量。如果沒時間的話，那就在一天中多爬幾次樓梯、多走路，因為即使再微不足道的運動也足以提升你的新陳代謝能力。

7. 經期也做運動

當然，能在肚子又疼又脹的日子蜷在沙發裡實在是充滿誘惑的。不過根據研究，如果你能在排卵兩周後到月經前兩天的這段日子裡堅持鍛煉，你就將會減掉更多體重。原因並不難理解：在這個階段，雌激素和黃體酮的分泌量達到了高峰。由於它們會促進身體消耗脂肪來轉化成能量，如果你仍堅持鍛煉，自然就能「燃燒」掉更多脂肪。

8. 睏則小睡

缺乏睡眠會直接影響你的新陳代謝水準。芝加哥大學的一項研究表明，每晚睡眠只有4小時或更少的人是很難分解碳水化合物的。那是因為當你感覺疲憊的時候，你的身體缺乏足夠的能量去完成正常的工作，其中也包括消耗卡路里。所以你的新陳代謝能力自然就降低了。要想睡眠好的話，其實很簡單：睡前2至3小時進行鍛煉，然後洗個舒服的熱水澡。

9. 放鬆心情

研究表明，長時間的壓力會使人發胖。當你長期處於壓力下的時候，你身體裡面的壓力荷爾蒙「氾濫」，就會刺激聚集在腹部的肥胖細胞膨脹並促使脂肪堆積。有專家將這稱之為「毒性肥胖」，因為這種堆積在腹部深處的脂肪更容易引起心臟病、糖尿病，甚至癌症。另外，壓力荷爾蒙會激發你的食慾從而容易導致暴飲暴食。所以不妨列個單子寫出所有能令你放鬆的事：逗小狗，寫日記，甚至聽聽古典音樂等等。只要每天抽出10至15分鐘的時間享受其中一項的話，不久你將會看到其中改變了。

10. 恰當攝取熱量

專家認為，在運動量正常的情況下，只要把你的體重乘以11就可以得到每天應該攝入的卡路里數，也就可以每天輕鬆減掉約0.5公斤體重。另外有研究顯示，卡路里攝入量少於這個標準的女性，自身的新陳代謝水準會降低45%。

11. 早餐很重要

如果想加速新陳代謝和減肥，早餐是你一天中最重要的一餐。有研究現實，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。因為在睡覺的時候，身體的新陳代謝會減慢，而只有在你再次進食的時候，它才會回升。所以如果你跳過早餐不吃，身體消耗卡路里的能力在午餐前都無法達到正常水準。這也就是為什麼新的一天最好從一頓擁有300至400卡路里的早餐開始，它能立刻把你的新陳代謝帶入「工作狀態」。另外，早餐應該儘量多食用些高纖維食物。習慣吃高熱量早餐的人更容易很快感到饑餓；而高纖維碳水化合物的消化和吸收時間更長，不會導致身體裡血糖的迅速改變，你自然也就不那麼容易餓了。

12. 累積蛋白質

研究顯示，聚積大量的蛋白質可以有助促進新陳代謝，促使每天多燃燒150至200卡路里熱量。由於蛋白質主要由氨基酸組成，比脂肪和纖維更不易被人體吸收。因此你的身體必須消耗更多的卡路里來消化它。當然這並不表示你的食譜得像軍人一樣含有大量的蛋白質。不過你必須清楚的是你每天攝入的卡路里中有10至35%來自蛋白質。你最好爭取每頓飯或者每次吃零食的時候都吃一些像堅果、吞拿魚、低脂乳酪這樣富含蛋白質的食物。

13. 不停吃東西

聽起來好像有點矛盾：既然要減肥，為什麼還要不停吃東西呢？其實每天吃5至6次「小餐」比每日三餐更能促進新陳代謝。另外，這樣做還能防止你因為長時間饑餓而暴飲暴食。儘量使每次進食的間隔小於4小時，而且每餐都要含有蛋白質，這樣才能更好地促進新陳代謝。如果你早餐吃了高纖維穀物和水果，那麼就在9、10點鐘的時候來點優酪乳或水果；午餐吃100克的雞肉或魚肉和蔬菜沙拉；下午茶吃根香蕉或者一片低脂乳酪；晚餐要清淡，100至150克火雞和魚肉就可以了。