2小時灌3公升恐致水中毒
運動飲水策略：慢、打底
今年夏天特別炎熱，經常汗流浹背，飲水不足，分分鐘有中暑危機，「見字飲水」相信是大家經常掛在嘴邊的一句話。不過，瘋狂灌水，亦未必健康，可引致俗稱「水中毒」的低血鈉症，出現頭痛、惡心、肌肉抽筋等不適。水要怎樣飲才算健康？行山、長跑等戶外活動，又有何飲水策略？
人體超過七成是水分，其中血液更高達九成由水分組成。血液中含有多種人體代謝不可缺少的礦物質，主要有鈉、鐵、鉀、鈣、鎂、鋅等，各有其獨特作用，其中鈉質負責維持細胞外液和酸鹼的平衡，亦是神經傳送和肌肉收縮的必需元素。腎臟負責過濾血液中的雜質，扮演調節體液和平衡電解質的角色，最後把多餘的體液變成尿液，排出體外。泌尿外科專科醫生張皓琬指，飲水幫助腎臟執行工作，但並非飲得愈多愈好，如果適得其反，有可能出現水中毒，在臨#上稱為「低血鈉症」。
狂灌水稀釋血鈉 尿液變透明
水中毒是指在短時間(如1至2小時)內，不斷大量飲水，如果在2小時飲用3至4公升(以世衛標準作參考：每天飲用超過5公升清水可導致水中毒)，就會稀釋血液中鈉的含量，令血鈉值下降至不健康水平(見右表)。腎臟察覺到體內鈉水平偏低時，便會將鈉儲存起來，排出尿液顏色會較淡，甚至是透明。
張皓琬指出，水中毒經常發生在思覺失調、失智症、強迫症等精神患者身上，因為他們無法控制自己的行為，因而持續地不停大量飲水；再加上服食藥物所產生的副作用，令他們覺得飲幾多水，仍然無法解渴。另一類高危人士則是持續運動多於1小時的人，如遠足、長跑等。過往各地曾發生水中毒事件，最經典是在2002年美國波士頓馬拉松比賽，有選手在距離終點線還有6公里時倒地，最後不治，死因是由於短時間內不停灌水，引致水中毒。其後有一項以近500名馬拉松參賽者為對象的研究，發現13%選手所攝取的水量，亦足以罹患水中毒。《香港急症醫學期刊》亦曾有類似病例報告，指有馬拉松選手在比賽期間狂灌超過30杯水(約8公升)，遠超正常飲水指標，導致水中毒，需送院搶救。
前1天「儲水」 運動每1小時補水
運動期間大量出汗，必須補充足夠水分，但怎樣飲水才可避免水中毒？張皓琬認為，最理想的飲水策略是，運動前一天要均衡飲食及攝取充足水分，讓體內儲藏多種不同營養及水分，以供翌日消耗。運動當日，在展開活動前2小時，先飲500毫升水打底，運動期間，水要逐啖慢飲，不能只補水一次，每隔1小時補充500至600毫升水分。最好選擇運動飲品，它們除提供水分外，還包含其他重要礦物質，如鈣、鉀、鎂，以至小量碳水化合物，這些都是運動時流失的物質。如果只補充水分，體內可能會因缺乏其他營養要素而引致不適。張皓琬叮囑，時下不少人愛行山遠足，一行就幾小時，天氣炎熱，除小心中暑外，亦要緊記上述的飲水方法，以免引致水中毒。
平日飲水：每2小時逐啖飲1杯
平時該如何飲水？泌尿外科專科醫生張皓琬指出，每天飲8杯水是健康生活定律，但由於人人機能不同，每天飲水量要視乎年紀、體重、運動量而定。(見右圖)
別以為十分口喝時飲水便最適合，其實這想法大錯特錯，張解釋：「這個信號代表體內已缺乏0.5至1公升水(約身體重量的2%)，這時才補水就為時已晚。
假設每日睡8小時，剩下活動時間16小時，較理想是每2小時飲1杯水。」因為缺水時，細胞會向身體各部分「抽水」，擾亂血液濃度，或會影響各器官運作。而之後才一次過狂灌水，身體接收到「太多水」的信號，為免影響電解質濃度，會將水分經尿液排走，不能有效補水。
飲水速度不宜太快，切忌「秒速」飲完一杯水，最好用約十幾分鐘一啖一啖飲完一杯水。飲水速度太快，會刺激腦部、喉嚨、腸道等多個部位的自我調節系統，並立即排走水分，稀釋血鈉濃度。相反慢慢飲，身體較易吸收也較解喝。然而每次只飲一口，或只濕一濕嘴唇，亦是不理想，因為難以計算實際的飲水分量。
翻煲水增雜質 不利健康
解答：泌尿外科專科醫生張皓琬
迷思1：老人家教落不要飲翻煲水，因為會致癌，是否屬實？
張：傳聞翻煲水會釋放有毒物質亞硝酸鹽，影響健康，甚至致癌。但不少實驗指出，食水中亞硝酸鹽含量極低，即使翻煲數十次，亞硝酸鹽含量因水分蒸發而提升，仍處於安全標準。
致癌之說雖屬無稽之談，但亦不建議大家飲翻煲水，原因是經過翻煲後，會增加水中雜質濃度，變相影響健康。再者該煲水已擺放多時，無法得知有否被污染。
湯水果汁代替水 適可而止
迷思2：每天飲8杯水，除了白開水外，可否包含其他飲料，如湯水、果汁、茶等？
張：8杯水中，最少有4至5杯白開水，其餘是其他飲料亦未嘗不可，但分量要適可而止。因飲太多湯水可能令身體攝取過多鈉質。茶含有利尿成分，飲太多會增加尿意。果汁則含糖，糖尿病人、長者要小心。
