文：傅卓明 (mingcfu@hotmail.com)

進行心肺功能鍛練 (Aerobic Workout) 的上限

此類運動可有效強化血液循環系統及呼吸系統的功能，包括跑步､腳踏車､滑雪機 (Elliptical Trainer)､游泳等運動。建議身體健康 (例如沒有患上心臟病) 的人仕可根據以下方法進行訓練：

a. 每周鍛練3至5次，每次連續鍛練20至60分鐘；

b. 鍛練時把目標心跳率維持於體能上限的60%至85%之間；

c. 體能上限的心跳率可以用這條公式計算出來：

體能上限的心跳率=220-年齡30歲成年人的體能上限心跳率 = 220-30 = 190 (每分鐘190次)

d. 將體能上限心跳率乘以難易度即可得出鍛練時的目標心跳率。例如，30歲成年人鍛練中等難度 (70%) = 190 X 70% = 133 (每分鐘133次)

e. 建議體弱或平時很少鍛練人仕首兩周鍛練時應以低難度 (60%) 作為基礎訓練。

f. 運動時可配戴心跳計有效地量度自己的心跳率能否達到標準。如果沒有配戴心跳計，可憑以下方法估計自己的運動量：當進行鍛練時喘氣得沒有余力開口說話，即表示心跳率可能過高；當進行鍛練時有余力簡短地說話，但說話中途需要停頓作呼吸，即表示運動量接近中等難度；假如進行鍛練時能夠一口氣連續說話，即表示難度偏低，不能有效地鍛練心肺功能。

正確的舉重鍛練方法

為要達致有效果的舉重鍛練，身體健康的人仕可根據下述方法進行訓練：

a. 每周鍛練同一組肌肉3至4次或每隔48小時重複鍛練同一組的肌肉。

b. 根據對該組肌肉的訓練要求而設定不同的鍛練方法及重複次數。例如要訓練力量可以10次 (10 RM) 作為基數，如要訓練耐久力則可以20次(20 RM) 作為基數。

c. RM (Repetition Maximum)，亦即最高負重量。首先可紀碌自己的一次最高負重量 (1 RM)，之後可根據此負重量計算出其它基數。例如 10 RM = 1 RM X 75%, 20 RM = 1 RM X 60%

d. 舉例筆者有力量一口氣用二頭肌舉起40磅啞鈴一次，筆者的10 RM 即是30磅，20 RM 應為24磅。

e. 之後使用金字塔式鍛練方法，進行第一組50% RM，再進行第2組75% RM，最行才進行第3組100% RM。

f. 套用筆者訓練力量的例子，亦即先鍛練15磅啞鈴10次，稍作休息後再以22.5磅啞鈴鍛練10次，再作休息最後以30磅啞鈴鍛練10次。

g. 以上訓練方法的優點在於能令肌肉得到充份熱身，減少受傷機會。

h. 如要把RM的負重上限提昇，切忌操之過急，建議每次提昇RM 的重量不能超過10%，最少要相隔一周以上的鍛練時間方可往上提昇重量。

下周傅卓明物理治療師會繼續於本欄提供健身運動的安全貼士。

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