文：傅卓明 (mingcfu@hotmail.com)

不知道讀者有否為新的一年訂下目標？其實很多人會為自己在新一年訂立健康目標﹐例如減輕體重、減少食量、減少進食垃圾食物、減少抽煙、減少飲酒、減少日常壓力、保持充足睡眠、多做運動等。當然很多人都知道多做運動最能幫助達到健康目標，例如控制血糖、降低血壓、減少腰酸背痛等。但如何才能夠最有效而安全地做運動？傅卓明物理治療師會一連三期於本欄為讀者深入探討進行健身運動時的各種安全步驟及貼士。

1. 了解自身健康狀態

在開展任何長期鍛練計劃之前，最好預先徵詢家庭醫生或物理治療師的專業

意見。例如患有肌肉或關節病變者､癲�蒍g､心臟病､高血壓､曾經受傷或有潛在危險人仕在進行較劇烈運動之前均應徵詢醫生或物理治療師的意見再根據個人體質去調整運動細節。

2. 避免於生病或疲倦時進行健身運動

在生病或疲倦時勉強進行健身運動只會把病情加重，更會增加運動時意外受傷的機會。所以與其在生病或疲倦時勉強外出做運動，倒不如早點回家休息來得實際。

3. 熱身運動 (Warm-Up)､伸展運動 (Stretch)､冷卻運動 (Cool-Down)

一個全面的健身運動鍛練計劃必需包含以上三種運動元素。尤其是在進行心肺功能鍛練運動 (Aerobic Workout) 前必需作充份的熱身及伸展運動。這是由於心肺鍛練運動通常透過長時間重複的肢體活動以增加心跳率。熱身運動可穩定地增加肌肉的血液流量，減低肌肉痙攣的機會，而伸展運動則可防止長時間重複動作對關節所造成的傷害。簡單動作例如緩步跑是一種非常有效的熱身運動。而伸展運動則包括將心肺鍛練時的主要運動肌肉拉鬆。在缺乏熱身的情況下進行運動會大幅增加受傷的機會。

4. 舉重應由較輕的重量開始鍛練

當你開展一組新的舉重運動之前應選用較輕的重量。首先以該重量進行10至15下熱身，並注意保持正確的姿勢及技巧。當完成第一組熱身動作之後﹐假如發覺重量過輕，可把重量向上酌略調整﹐使第二及第三組動作的難度稍為提昇。往後一周便可以此重量作為鍛練依據。但請緊記：切忌在太短時間 (少於一周) 內增加太多重量 (多於原本舉重重量的10%)。

下周本欄會繼續刊登心肺功能及舉重的鍛練方法。

傅卓明物理治療師查詢電話416-332-1168