老友GYM 鼓勵舉鐵操肌防退化
試想像一個正在做運動的長者，你腦海中會浮現在跳廣場舞的大媽，還是在公園拉筋的大叔？走進觀塘一間健身室，看到的卻是一班退休人士舉啞鈴、做深蹲。長者與做gym看似兩碼子的事，但根據世界衛生組織的建議，長者不止要做帶氧運動，亦應做着重平衡、力量訓練及強化肌肉的體能活動。香港社會服務聯會(下稱社聯)近月一項調查，揭發近九成受訪長者的體能活動量未符合世衛建議，不足三成會做舉重或健身。長者做gym並非強人所難，而是減輕人口老化下醫療負擔的一條妙計，只待種種配套到位，以及運動意識提升。
文˙ 朱令筠 圖˙李紹昌
1. 探訪活動 激發運動念頭
年近70的周錦翠和53歲的Ruby在基督教家庭服務中心擔任義工，服務能力較弱的長者。二人原本從未踏足健身房，Ruby直指很怕前往，覺得內裏全是拚命健身的年輕人，「自己可能比人弱，不敢去展示」。她們與健身室結緣源於一次誤會。周錦翠不時會上門探訪長者，發現不少對象因肌肉流失而行動不便。為了避免自己日後面對同樣困境，她於是向中心提議舉辦長者健體班，「可能我用錯字眼，話搵一些『健身班』，所以我們來到，以為是教我們拉筋」。打開門，竟然陳列着專業的健身器材，「嘩，幾驚呀，原來來到一個真正實體的健身室！」中心職員接受了周錦翠的「提議」，聯絡混合健身教練田永泰(泰sir)，去年6月起在他創辦的健身室Kickstart開課。
教練：一律視作健身初學者
周錦翠於是成為首批參與健身班的長者義工，至於泰sir則並非首次教長者健身。他在修讀體育相關的學士課程時，曾在社福機構實習，為退休人士開設運動班。當時學員的表現留下深刻印象，「他們有些很厲害的，可能65歲了，仍做到Burpee(波比跳)10下，是不停的」。愈多接觸初老及長者，泰sir愈發現他們的體能並非如想像中差，其實只要平日行得走得，「差極都有個譜」。他開設長者健身課時，抱持的心態是不把學員標籤為長者，只會視作健身的初學者，「有些能力未必低於年輕人，你試吓去隔籬的辦公室，找一個OL鍛煉，都未必能夠做到」。
泰sir認為很多時候長者在退休後缺乏鍛煉，加上肌肉流失和其他退化徵狀，會增加坐輪椅或臥牀的風險。如果可以改善長者的肌力，便可延遲退化，甚至紓緩人口老化對醫療系統的負擔。社聯都有類似想法，為了準備香港的高齡化海嘯，社聯政策研究及倡議總主任黃和平與其團隊本來打算就長期護理系統作研究，有諮詢小組成員向他們提出疑問：「其實你講點樣搞退休保險、護理保險，不如諗如何令長者遲一些失能(失去能力)。」這正是其他地區例如台灣正在發展的方向，探討如何延遲老化，讓長者雖「老」，但仍能繼續自立生活。
2. 世衛倡長者做重量訓練
在此背景下，黃和平的團隊進行「香港獨居、雙老長者的身心健康與運動習慣研究」(下稱《研究》)，在今年2月至3月蒐集了641份有效問卷。結果顯示逾一半受訪長者完全沒有運動習慣，餘下長者即使有運動，卻與世衞建議的體能活動量仍有一段距離。他們會做些什麼類型的運動？近八成會每周做1次或以上伸展運動，只有近三成長者會做舉重或健身。周錦翠和Ruby退休後有做帶氧運動的習慣，前者參加太極班，後者有時在家中觀看影片，跟隨韓國著名健身教練鄭多燕做HIIT(高強度間歇訓練)，不過她們以前都沒有接觸過重量訓練。
泰sir當年實習期間，並未有安排重量訓練(weight training)，只是教長者做簡單的自身體重(body weight)訓練，例如利用橡筋帶做運動。他坦言這類訓練比較沉悶，因為可作出的變化不大，而且訓練效果很快進入平台期，「body weight做到很極致的時候，其實都會很高強度，所以我不是太會push他們。但如果你不push他們，訓練效果其實只是好過不做，只是活動一下」。於是他靈機一動：為什麼不做一些重量訓練？他翻查資料，世衞及外國運動研究機構如美國運動醫學學院(ACSM)均建議長者做重量訓練。這類訓練有助提升肌力和體能，對於維持生活品質很重要。「年輕人不做運動，都能夠維持正常的日常生活。但如果(長者)換一下牀褥都做不到，就要好多人幫忙。他們不能獨立生活，代表生活質素下降。」
3. 心理關口 成最大絆腳石
長者不做或少做運動，是否因為不想做？社聯研究團隊分析後頗為驚訝，因為逾七成受訪者其實希望多做運動，反映他們只是有心無力。黃和平提到，團隊原本以為送米、送廁紙這類獎勵計劃可推動長者運動，「結果又不是很多人選(這項)。這個都幾有趣的，似乎他們(對運動)的自我動機，我覺得是大的」。
《研究》歸納出3個長者運動不足的常見原因：覺得身體狀况不適合、不懂或不知道自己適合做什麼運動，以及擔心受傷。即使上健身課超過1年，周錦翠至今在舉重時仍有心理障礙，擔心超出負荷。「有一次舉到40多公斤之後，很重。一想到萬一不行，弄傷很大件事，後果很嚴重。我的心理障礙就在那裏。」就算教練鼓勵繼續增加負重量，周錦翠自己都會打個八折。
逾45%老友記想「有人指導」
身旁的泰sir笑言，長者學員對自己的承受能力不止打八折，更是折至「半價」。他們對健身的心理關口，經常源於對受傷的恐懼。「其實如果(承受能力)盡了，他們都會自己停，我都不會推到盡。但有時他們太輕鬆，偏向保守一點。」長者舉重已經不容易，還有需要不斷加重嗎？泰sir指出若非持續練習，肌力就會下跌；唯有不斷挑戰，身體才會有進步。受傷的確可大可小，他事前會了解學員的醫療紀錄，按情况調整訓練強度。課堂期間，他會觀察舉重動作和速度，以判斷負重量是否已超出該學員的負荷。學員會以兩人一組，一人舉重時，另一人可從旁留意動作有沒有出錯。他亦提醒學員，每天狀態都有差異，可隨之調整重量，毋須勉強。
社聯調查問及可驅使自己運動的因素，「有人指導」是第二多受訪長者(45.2%)的答案。Ruby坦言以前在家中做運動，無人監督下動力較低。健身班有泰sir從旁指導，增加她做運動的動力，同時建立舉重的信心，衝破心理關口。「第一次做，我們只舉着舉重杆都害怕。每次他(泰sir)說『得啦、過啦』，得啦、過啦，就過到現在。」受訪當天，參與健身班3個月的Ruby成功舉起31公斤，周錦翠則還多舉1公斤。
4. 舉牀褥抽米 從生活入手
除了舉重數字上顯著進步，她倆在日常生活亦感受到改變。經過1年訓練，周錦翠覺得走路時更輕巧，「身體好重的話，人昏昏沉沉，腳都不願意動。當你行得輕鬆，本來說『去嗰度呀？唔好預我』，(現在)會說都得喎，試吓啦。做多一兩件事，自然便會多做三四件事」。黃和平指，《研究》不止針對運動習慣，亦有探討社交和儲錢對延遲老化的影響，「但坦白講我們做完都覺得運動是最突出的，好像串連着很多東西」。調查結果可見，沒有做體能活動的長者有社交孤立風險的比例，比有做的高出兩成。或許運動與社交是互為因果，兩者確是息息相關。
健身效果顯著，有沒有呼籲友人加入？Ruby說：「我猜八九成都不會做。(朋友知道後)叫我小心一點，真的要小心一點，講咗小心好多次。」多次教長者做gym的泰sir直指，要鼓勵他們衝破心理關口非常困難。他以往會在健身班第一課先「拋書包」，引用大型機構的資料，希望學員明白重量訓練對年長人士的必要性。周錦翠留意到近年愈來愈多人知道退化會令肌肉流失，所以她認為在推廣負重運動時，應多強調其對減緩肌肉流失的幫助。與日常生活扣連或是另一種推動力，社聯政策研究及倡議主任陳子晴提出台灣的例子，有長期照顧服務提供者會參考生活所需，設計健身方案，「例如舉牀褥、拉繩、抽米，將這些日常活動的動作變成健身動作，讓長者親身試過之後，抽包米是有力了、牀褥是舉得到，親身經驗給予長者動力」。
5. 加設長者時段 事半功倍
作為健身室負責人，泰sir看出長者健身有龐大市場，不止人數眾多，而且他們在日間非繁忙時段活動，正是客人不多的時間。然而要找出這些目標客戶有一定難度，因為長者未必會貿然看到街邊廣告而走上健身房。所以泰sir認為，如要打入市場，健身室與社福機構合作必不可少，後者既有固定的會員基礎，亦有助推動長者走出第一步，「他對機構有信心，起碼會嘗試一次，體驗一下」。
盼公私營健身室出分力
健身室接觸到長者客群之後，下一步則要解決學費問題。周錦翠和Ruby本身參與社福機構的時間銀行計劃，以做義工的時間，換取參與活動的機會例如健身班，故此毋須支付學費。如果沒有政府資助，泰sir說私人健身班的學費高昂，很多長者會寧願選擇免費或便宜的運動。社聯建議政府提供津貼予信譽良好的私營健身室，鼓勵在日間非繁忙時段加設長者時段。另一方面，醫療券的目的是加強長者基層醫療服務，社聯亦提出擴展範圍至購買認可的健身或運動課程，讓長者更容易參與不同種類的運動。
私營市場以外，康文署各個體育館均設有健身室設施，目前60歲或以上的長者可以半價、即90元購買月票。
然而，只有康文署指定健身室，於星期一至五晚上6時30分至8時30分才設有駐場教練，不符合長者需要。社聯希望康文署可在日間非繁忙時段加設長者時段，聘請體適能教練在場指導。不論是公私營健身室，各項建議只想讓長者知道：他們與做gym的距離並不遙遠。
