儲糧補「纖」多管齊下
急凍蔬菜 營養不遜鮮菜
華人慣用新鮮食材，急凍食品營養不及鮮貨的觀念根深柢固，雖然近年高級凍肉、冷凍海產多了捧場客，但急凍蔬菜仍較少人問津；直至近日疫情影響蔬菜供應，急凍蔬菜才終於登上儲糧清單。
蔬菜經急凍後，營養會否大打折扣？營養師分析常見急凍蔬菜，指出不少產品的營養媲美鮮品。營養師另提供罐頭蔬菜、菇豆乾貨和醃菜的飲食貼士，讓大家的儲糧方案更高纖有「營」。
文：王惠芳
均衡飲食有助保持健康，衛生防護中心指進食足夠的蔬菜及水果有助預防多種主要疾病及健康問題，建議每日進食最少2份水果和3份蔬菜(每份約重80克)。註冊營養師(美國)吳彥慈指出，各類蔬果富含膳食纖維、維他命和礦物質，例如粟米有葉黃素，番茄有茄紅素等，成年人每日至少要進食1.5碗蔬菜。
一旦新鮮蔬果缺貨，像早前供港蔬菜運輸出現阻滯時，想保持均衡飲食、補充膳食纖維，可以怎麼辦？從營養角度看，急凍蔬果可以是首選考慮。
急凍前快煠 減慢酶反應
蔬果剛收成時營養價值最高，一離開土壤或樹枝後，營養就開始流失，並會持續化學作用，蔬果本身所含的酶會使它們腐爛、變色。一般市面上的鮮菜，從採摘到買回家再到煮熟，過程中隔了數天，營養其實流失不少，尤其是維他命C，因此針對部分蔬菜，生產商會以急凍方法保存，減慢酶反應，令蔬果不易腐爛之餘，並且鎖住營養。
註冊營養師萬侃指，冷凍蔬菜基本上都會以沸水或蒸氣短時間煠一煠，再以低溫急凍保存。煠的過程可以減慢酶反應，同時去除蔬菜表面的污垢和微生物，減緩營養尤其是維他命C的流失；還可以軟化部分蔬菜如西蘭花和蘆筍，使它們易於包裝。萬侃指煠的時間最為關鍵，不同蔬菜有不同的時間，若時間過短或未能降低酶活性，不足以減慢酶反應；時間過長則會使蔬菜變色、營養流失等。為何不直接急凍保存？她解釋在超低溫下雖然都能減慢酶反應，但就未能透過煠的過程去除蔬菜表面的污垢。
運輸、存放過程令部分營養流失
香港中文大學營養研究中心註冊營養師冼雯菁指，急凍和新鮮蔬果的營養價值差不多，原因是急凍蔬果在剛成熟時採摘並快速冷凍包裝，有效減少營養如維他命的流失。相反，在街市或超市的新鮮蔬果，其實經歷過長途運輸，由採摘、運輸、存放至到達市場的過程中，蔬菜也會因氧化而流失部分營養如維他命。
她引述美國加州大學戴維斯分校食品科學與科技學系，比較新鮮、冷凍和罐裝蔬果的營養研究，發現新鮮胡蘿蔔若存放於雪櫃3至7℃的冷藏格保存7日，氧化流失的維他命C高達42%，但急凍胡蘿蔔放在零下18℃冷藏格保存1年，維他命C只流失12% ；同樣，急凍青豆放在零下18℃冷藏格中儲存1年，維他命C只流失20％，反而將新鮮青豆存放3至7℃的冷藏格中21日，維他命C流失達37％。
選擇不加鹽糖產品
該研究團隊亦曾比較新鮮、冷凍和罐裝蔬果的維他命Ａ、胡蘿蔔素、維他命E、礦物質和膳食纖維含量，發現彼此相差不遠。冼雯菁表示，除非你直接走到新界向農夫買菜，即日食用，如此質素必定最佳；否則若你將從街市買來的菜，存放在雪櫃數天後食用，營養跟急凍蔬菜相差不會太遠。
不過吳彥慈指出，香港本地超市的急凍蔬菜選擇不多，常見有西蘭花、菠菜、羽衣甘藍、粟米、胡蘿蔔、青豆等。食用時，她有以下建議：
．選擇不加鹽的蔬菜及不加糖的水果，吸收蔬果本身的最佳營養
．她個人認為急凍蔬果毋須解凍，可直接烹調
．若急凍枝豆加了鹽，不妨先煠一煠，以清洗表皮上的鹽
若新鮮蔬菜缺貨，吳彥慈與冼雯菁均建議首選急凍蔬果應急，退而求其次才選罐頭、盒裝蔬菜。
冼雯菁指，罐頭和盒裝蔬菜最重要的製作過程，就是以真空和高溫殺菌技術，徹底消滅細菌，避免食物腐壞。部分產品或會添加防腐劑，建議大家購買時先看食物標籤上「食材」(ingredients)一欄 ，是否含防腐劑(preservative)。
揀罐頭蔬菜 小心高鈉高糖
兩人均認為，揀選罐頭蔬菜最要關注內含多少鈉及糖。吳彥慈指，罐頭菜除了經高溫和真空處理，一般還會加入鹽以延長保鮮期，例如新鮮和急凍粟米，一般每100克含15毫克鈉，但同等分量的罐頭粟米粒，鈉含量達205毫克，高出超過12倍！
冼雯菁又指，食品製造商製作罐頭蔬果時，除借助鹽和糖延長保鮮期，亦會以此加添味道，「(吃罐頭蔬果)原意是增加膳食纖維，維持均衡飲食，但卻因此攝取過多鹽和糖分，那就得不償失」。她特別提醒血壓高人士，揀選罐頭食品要格外小心。
揀選食用罐頭／盒裝蔬果時，兩人建議：
．購買前先閱讀營養標籤，盡量揀選低鈉的罐頭蔬果，每100克分量不超過120毫克鈉，愈低愈好；糖分則每100克分量中不多於5克
．食用前先用清水沖洗減鈉，例如罐頭粟米經沖洗後，可減鈉34％
不過，罐頭蔬果也非一面倒只有壞處，吳彥慈指部分蔬果因高溫處理後，某些營養價值反而更高，例如罐頭番茄，會因高溫釋放出更多茄紅素，令人體更易吸收。「沒有哪種烹調方法最好，罐頭番茄因經高溫處理，茄紅素大增；但將番茄當水果食用(生食)，亦可吸收豐富維他命C。」
冼雯菁又指，經高溫處理的罐頭蔬菜，一般會導致水溶性維他命如維他命C流失，但其他維他命和礦物質相對保持穩定。她又引述加州大學戴維斯分校食品科學與科技學系另一份研究指出，胡蘿蔔加熱成罐頭產品後，β-胡蘿蔔素上升7% ，罐頭菠菜更激增兩成；不過罐頭番茄的β-胡蘿蔔素少13％，罐頭桃更是減半。
豆類易存放 補維他命B雜、纖維
除了急凍食材和罐頭，吳彥慈指其實還有乾貨這個選項。她指家中可常備豆類、冬菇、雲耳、木耳、海藻類等。例如豆類不但方便存放，也有豐富維他命B雜、水溶性纖維、蛋白質、碳水化合物等。她建議烹調豆類前先用清水浸2小時，加熱煲滾後熄火焗半小時，重複加熱、熄火，豆類便更容易煮熟；另在蒸雞時加入雲耳、冬菇等，亦可增加膳食纖維。
