上期談論長期素食者最常見缺乏的營養素維他命B12、肌酸和肌�銵A今期繼續談論：

維他命D

維他命D屬必需營養素，在人體內多個重要的功能擔當重要的角色，缺乏維他命D會導致多個嚴重的疾病，在兒童會導致「佝僂病」(Ricket)，在成年人則導致「軟骨病」(Osteomalacia)，其他包括增加患上冠心病、癌病、抑鬱、腦功能障礙、肌肉萎縮和乏力、多發性硬化症(Multiple sclerosis)等風險。

其實，維他命D有幾種，其中兩種對人類尤其重要：維他命D2(ergocalciferol、骨化醇)和維他命D3(cholecalciferol、膽促鈣醇、又稱膽鈣化醇)，維他命D2是由浮游植物(phytoplankton)，無脊椎動物(invertebrates)和真菌(fungi)等製造，陸地植物和脊椎動物並不能製造出維他命D2，維他命D3可經人的皮膚照射太陽光紫外線B(Ultraviolet B、簡稱UVB)製造，每天只需曬太陽十分鐘就足以預防維他命D缺乏症，所以維他命D又稱「陽光維他命」(sunshine vitamin)。維他命D3來源主要是動物性食物，包括魚、蛋、牛奶和�偃膘x油等，維他命D3比維他命D2能更有效增加人體內活性維他命D的水平，長期素食者需要服食維他命D補充劑。

二十二碳六烯酸

(Docosahexaenoic Acid，簡稱DHA)

二十二碳六烯酸屬必需�穻怑X-3脂肪酸(omega-3 fatty acid)，為腦的發育和運作擔當重要的角色，缺乏二十二碳六烯酸會為腦的發育和運作帶來不良的影響，尤其是在小孩子。

此外，孕婦攝取不足夠二十二碳六烯酸也會影響胎兒的腦發育。食物的主要來源是富含脂肪的魚和魚油及某些微藻類(microalgae)。

人體可用另一種必需�穻怑X-3脂肪酸α-亞麻酸(alpha-Linolenic acid、簡稱ALA)製造二十二碳六烯酸，亞麻籽(flaxseeds)、奇亞籽(chia seeds)和合桃等含大量α-亞麻酸，不過，從α-亞麻酸轉化為二十二碳六烯酸是低效的，所以，素食者體內的二十二碳六烯酸比吃肉的人低得多，所以，必須從補充劑量攝取足夠的劑量。

血紅素鐵

食物中鐵質的來源分別是來自動物性食物(主要是紅肉)的血紅素鐵(Heme iron)和來自植物性食物的非血紅素鐵(non-heme iron)，血紅素鐵比非血紅素鐵更容易被吸收，同時也會改善非血紅素鐵的吸收，也不受存在多種植物性食物內的抗營養物質(anti-nutrients，例如植酸phytic acid)的影響。

所以，長期素食者容易患上缺鐵性貧血，不過，食用計劃妥善、含大量非血紅素鐵的素食食譜可預防缺鐵性貧血，也應同時進食多含能促進非血紅素鐵吸收的維他命C的食物和飲品，例如柑橘類水果(citrus fruits)或果汁。

牛磺酸(Taurine)

牛磺酸存在人體的多個器官，包括腦、心和腎等，對肌肉功能、膽汁製造和抗氧化免疫功能擔當重要角色，只有動物性食物含牛磺酸，包括魚、海產、肉類、雞肉、奶類食品等，牛磺酸不屬必需營養素，因為人體能自行製造少量，但從食物攝取仍然重要，所以，長期素食者應服用補充劑。

總括而言，長期素食者食用計劃妥善、能提供均衡營養的素食食譜是可以保持身體健康，不過，有些營養素是很難，甚至是不可能從普遍食用的植物性飲食攝取足夠的分量，所以，應作妥善的安排和服用需要的補充劑。

文﹕郭詠觀醫生(Dr. Jason Kwok)

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