健康吃火鍋不吃肥
「我的餐盤」原則
天寒地凍，正是吃火鍋的好時節，健康吃更要聰明吃。台灣國民健康署發表「健康吃火鍋6大原則」，建議民眾可用「我的餐盤」口訣，以「拳頭」及「掌心」來估計食物攝取量，有效控制飲食分量，以及慎選食材，讓自己吃得更健康、不吃肥。
均衡飲食是健康吃火鍋的關鍵，民眾可運用「我的餐盤」圖像比例及口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，均衡攝取6大類食物。
像是吃火鍋時，可以依據口訣中所提到的比例及分量換算概念，並運用「拳頭」及「掌心」來估計食物攝取量，同時掌握以下6原則：
原則1 蔬菜要多吃：
● 依照「我的餐盤」口訣，每餐的蔬菜量建議比您的一個拳頭再多一點，由於蔬菜類相較於其他火鍋食材具有低熱量、高營養價值的特性，建議吃火鍋時可以比平常吃更多蔬菜以增加飽足感。多攝取當季新鮮蔬菜及各式菇類，其富含的纖維素亦可幫助排便及維持腸道的健康。
原則2 全穀雜糧吃適量：
● 我的餐盤口訣中提到－「飯跟蔬菜一樣多」，每餐的飯量建議比你的一個拳頭再多一點，但吃火鍋時不一定會搭配白飯，而是經常搭配各式各樣的全穀雜糧類食物，像是：南瓜、芋頭等根莖類及雜糧類食物，以及麵、冬粉及米粉等。相較於飯類，這些常用的食材因具有體積較大，或煮熟後吸水體積膨脹程度較高之特性，故建議每餐總計可以吃到約為你的2個拳頭大。
原則3 肉類選低脂不過量：
● 建議所吃的豆魚蛋肉類食物分量之總和，其大小及厚度大約為你的一個掌心大，並且選擇的優先順序以豆類及其製品為先，其次為魚類、海鮮類及蛋類，最後才選擇肉類。若選擇肉類時，建議以白肉(例如雞肉、鴨肉)取代紅肉(例如牛肉、鴨肉)，並且選擇脂肪含量較低的部位(例如以裏肌肉片取代五花肉片)。
原則4 以水果取代甜點：
● 吃火鍋時經常選擇冰淇淋作為飯後的甜點，使得已過量攝取的熱量雪上加霜，建議依照我的餐盤口訣－「每餐水果拳頭大」，以一個拳頭大小的水果取代甜點。
原則5 少油調味選天然：
● 選擇火鍋湯頭時，建議以昆布湯取代高熱量、高脂肪及高鈉含量的麻辣湯；選擇配料時，建議減少使用高熱量、高脂肪含量及高鈉含量的調味料，如：沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬等，可多選擇蔥、薑、蒜及香菜等新鮮食材提味，並可以依照我的餐盤口訣，搭配1茶匙的堅果種子，如：花生粉或芝麻粉。
原則6 少糖飲選乳品：
● 含糖飲料中含大量添加糖及熱量，過量攝取可能造成肥胖及代謝症候群等疾病發生，建議飲用白開水或無糖茶水取代含糖飲料，若欲進一步增添風味，建議可以搭配乳品。
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小故事：植物神功
李先生退休前的工作是在貨倉裏負責搬運及收拾工具。退休後他於機緣巧合下獲得了植物神功秘笈。要習練植物神功，練功者必需長時間靜坐或靜躺，並盡量減少肢體活動。
李先生心想退休前的工作非常累人，要經常攀爬彎腰及搬運重物，雖然沒有累壞生病，但身心勞累了半輩子，現在是時候安靜下來，好好享受退休後的憩靜，還可順道練功。於是李先生依照秘笈所載功法，在自家睡房電視前放好了小沙發及腳枕，每日由朝到晚端坐在沙發上，足不出戶地勤力練功。
李先生就這樣安坐在自家睡房的電視機前「努力不懈」地「天天鍛煉」，他練功時除了必要的如廁梳洗飲食睡眠之外，基本上都沒有怎麼離開過他的小天地。
李太太眼見李先生坐着不肯動，初時也曾規勸過他出外走走。但是李先生卻跟她說自己以前工作時已走過太多，現在要把握時間休息，使她無話可說。
很快過了一個月，李先生苦練植物神功漸有小成。本來全身上下又粗又硬的肌肉漸漸變得柔軟起來，手腳上的硬繭慢慢脫掉變成嫩皮。本來纖瘦的腰枝亦漸變得豐滿，面龐及臀部亦漸變得圓潤。雖然有時會因久坐而感到全身痠痛，但睡一覺醒來後又感到精力充沛，可以繼續練功。
很快又過了三個月，李先生苦練植物神功又有突破。身體重了十幾磅，雙腿雖然感覺有點僵硬，站起身時有點困難，但可能因為體重增加，所以感到步伐「穩重」了不小。
又過了六個月，李先生的體重又增加了幾十磅，雖然身體變得肥胖，但是四肢卻沒有變粗，只是變得僵硬及難於活動。李先生已不能像退休前一樣深蹲及用雙手在背後搔癢。
又過了一年，李先生苦練植物神功終有大成。體重超越二百五十磅，日常生活的如廁梳洗都變得困難。睡房前的樓梯由於上落不便，正考累伸請安裝電梯。除了三高之外，最近身體檢查更發現心臟病及糖尿病。
沒怎活動的全身關節出現嚴重退化及生出骨刺。由於行動不便，醫生及職業治療師已協助李先生申請了電動輪椅。只要有了電動輪椅，以後李先生就算被逼外出時也能繼續練習植物神功了。
雖然筆者絕對無法明白為何要苦練植物神功這一功法，卻發現不止退休人士在普及鍛煉植物神功，現在連很多上班族都會整天坐在電腦前苦練。
根據這種趨勢，看來我們人類將會很快進化成像李先生一樣必須倚賴機器才能完成起居生活的植物人了!
文：傅卓明物理治療師 電子郵件：mingcfu@hotmail.com
