開學了，又到了為孩子準備午餐的時刻，不管你家飲食習慣如何，想要孩子吃得營養，要從根本做起，以下專家教路，「選擇食材」有貼士！

文/攝影：葉曉蓉 圖：黃凱琳

註冊整體自然營養師黃凱琳(Helen Wong)(圓圖)認為，給孩子準備餐點，選食材的首要目標是先確定孩子能接受、喜歡吃，對過敏兒來說，也要避開過敏源；再來挑選食材，認證的有機商品最佳，污染較少，但缺點是價位高，「也不一定要每樣商品都買有機，可依產品挑選。」像是去皮後食用的水果，如酪梨或是香蕉，普通的也可以。

「有機之外也可以選擇本地產蔬果。」她解釋，要能獲得有機認證並不容易，必須付出大量金錢，產量也必須足夠，本地有些小農產品其實很有可能也是有機等級，只是產量或經費不足沒辦法獲得認證，「加上農夫市場出產的農產品，都是本地和當季生產的食品，會是不錯的選擇。」

蔬果類

「跟著時節吃不會出錯，『當季』產蔬果最佳！」通常有包裝的有機蔬果，袋上會有商標標明，至於散賣的產品，她補充，可查看蔬果上所貼標籤，4開頭的為傳統種植，9開頭則為有機產品。

肉類

「快樂生長的動物，所生產的肉才健康。」她指著包裝好的火雞肉、豬絞肉表示，選擇購買「放養」農場(Free Run)所生產的肉類，動物在人道對待下，肉品更健康，「還要觀察是吃飼料或是放牧飼養，飼料�奡N怕有激素(荷爾蒙hormone)，吃了不健康。」

雞蛋

雞蛋營養豐富，是增添餐點營養的選擇，黃凱琳解釋，市售的雞蛋價差大，一打價格從2、3加元至8加元不等，決定因素在於雞隻的飼養方式，「和選肉的道理一樣，快樂的雞生出健康的蛋。」最便宜的蛋產於關籠飼養的雞，最貴的是全放養、素食飼養的自由雞隻。

另外，有些人會認為褐色雞蛋比白色雞蛋營養價值高，黃凱琳表示其實只是雞隻的品種不同，要選好的蛋，顏色不相關，選擇新鮮加上厚實蛋殼的雞蛋為佳。

米飯

華人主食為米飯，要吃什麼飯，黃凱琳認為以個人為主，「常說糙米很有營養，但要是自己一吃糙米就胃疼，難道還要繼續勉強吃下去？」

她指出，普遍認為白米沒有營養價值，她不以為然，「每種食物都有其營養，過與不及都不好。」想吃飯，不如多種米一起煮，以自己吃起來「舒服」為佳。「每個人的體質不同，要是吃了什麼感覺不舒服，就是身體在給你警訊。」她建議，可以選擇不同種類的米一起煮，讓吃飯變得有趣，營養來源也多元。更多營養問題或食譜可電郵整體自然營養師黃凱琳Sensesholisticwellness@gmail.com查詢。

番茄煮�○J配藜麥白米意大利粉

材料：羅馬番茄(小型)2個、雞蛋(中型)2個

主食：藜麥白米意大利粉 80g

調味：茄汁2 tbsp、鹽 1/4 tsp、紅糖 1 tsp、水 100ml、油 2 tbsp

步驟

1. 用4杯開水把藜麥白米意大利粉煮12-15分鐘，備用

2. 番茄洗凈切大塊，清除中間的種子和汁液(這樣番茄不會太酸，也可以去皮)

3. 把雞蛋發打成蛋汁拌勻後加鹽

4. 燒熱2tbsp油，用中小火下蛋汁，開始時不要翻動，見蛋汁底部開始熟，就用鑊鏟稍稍推動，蛋煎炒約六成熟，兜起備用(注意切勿煎到熟透！稍後跟番茄一起煮，吸收茄汁)

5. 同一隻鑊中下番茄炒片刻，並加水和紅糖，同煮3-5分鐘，番茄不宜煮得太久，會失去營養。

6. 見番茄煮到稍稔後加茄汁，熄火，下雞蛋炒片刻

7. 把煮好的番茄雞蛋放在藜麥白米意大利粉上即可

小貼士

可加先煮好/燙好的蔬菜，如高麗椰菜、白椰菜花、白菜、紹菜、南瓜、意大利瓜等

免治豬肉蔬菜肉餅配紅米藜麥白米飯

材料：免治豬肉 100g (可用免治火�’蛂B�’蚰N替)、紅蘿蔔 15g、洋�b 40g、高麗椰菜 15-20g (可用白椰菜代替)

主食：紅米 2 TBSP、藜麥 (Quinoa)2 tbsp、白米 1/2 cup

調味料：海鹽 1/4 tsp 、黑胡椒 少許、洋�b粉 (Onion powder) 1/2 tsp、百里香粉 (Thyme)少許、水 2 tsp、油 2 tsp(建議牛油果油或葡萄籽油)

步驟

1. 紅米、藜麥、白米清洗後加1-1.5杯水，用電飯鍋煮(30-40分鐘)

2. 免治豬肉加入調味料後，順時針攪拌2-3分鐘備用

3. 用食物攪拌機把洋�b，紅蘿蔔，高麗椰菜攪碎後，加入調好味的免治豬肉，一起攪拌1分鐘

4. 把拌好的豬肉蔬菜弄成圓餅(厚約0.5cm)，用中火在油鍋內煎熟(8-10分鐘)或用小烤爐烤熟(15-17分鐘/220F)，最後搭配米飯食用

小貼士

攪拌好的圓餅可用牛油紙獨立包裝好再放入冰櫃冷藏，圓餅片薄，有需要時隔水就能快速解凍；做好的午餐用保溫杯裝好，帶到學校，中午就有熱騰騰的午飯吃