「為搵食無辦法啦！」相信這是很多香港人日忙夜忙的心聲。

既然為兩餐當然想吃好一點。不過，說「好」就未必一定是鮑參翅肚、和牛海鮮大餐，其實多菜少肉，令身體更健康，也對自己很「好」。近年，歐美就盛行罐裝沙律(Salad in the Jar)，用各式蔬果，以層層疊的方式儲存在玻璃瓶內，只要在周末時花少許時間作預備，這便可以隨時隨地吃出健康來。

「多菜少肉」這個老生常談的飲食原則，相信大家都明、都曉，但知易，行難。話雖如此，Green Monday項目經理兼香港認可營養師劉子欣說：「現在都市人有這麼多慢性病，主要是因為飲食不均衡，少菜多肉而且吃太多加工食物。就如世衛有足夠證據指像香腸、火腿、煙肉等食物，會導致人類患上結腸直腸癌。」故多吃天然食物，少吃加工食品，多吸收抗氧化物質，都有助改善健康。

近年歐美玻璃罐裝沙律風吹至，有別常見食材與醬汁混合沙律製法，食材久放變得軟腍腍、水汪汪，口感欠佳。玻璃罐裝沙律將不同特性的食材，逐層分開處理，待吃時才拌勻，可避免影響脆口蔬菜的味道與口感，自家製的可不用高脂高糖等調味料，又可選用新鮮時令食材，像夏天有翠肉瓜、青瓜、秋葵等，而且製作簡便。劉子欣說：「無論是早午餐，都需要包括這些基本營養素：碳水化合物(如藜麥、意粉類)、纖維(蔬菜、水果)、蛋白質(如雜豆、果仁或雞蛋等)。特別是蛋白質會讓你增加飽肚感，要減肥的女士們便要注意。」

如一次預備多日分量，劉子欣指揀選的材料要不易變壞，像她建議的「彩虹藜麥樽仔沙律」，在冰箱一般能保存三至五天。但如改用牛油果、香蕉、豆腐、雞蛋或肉類等，則宜盡快食用。她又建議大家，參考現正流行的彩虹飲食法(rainbow diet)來製作沙律。因不同顏色的食物，含不同的營養價值。紅色的如番茄，其茄紅素對前列腺有益，而且它含豐富維他命C，有助製造骨膠原，保護皮膚；橙╱黃色的如粟米、甘筍等含胡蘿蔔素，對保護視力尤其重要；青綠色的像菠菜、羽衣甘藍蔬菜含豐富維他命B雜和鐵質，對於預防貧血很有幫助；紫色的如茄子、紫椰菜、紅菜頭含很強的抗氧化物如花青素，能抗衰老、抗腦退化、抗癌等。最後不要忘記加入五穀類，如三色藜麥，它是五穀類中含蛋白質量最高的，其豐富纖維亦能穩定血糖升幅。但製作時，切勿偏重某一種顏色的食物。

吃沙律都是希望吃得健康，故汁料上要避免用含高熱量及脂肪的千島醬、蛋黃醬等。「初榨橄欖油及黑醋是不錯的選擇。部分人也愛用乳酪來做醬汁，貪其味酸開胃，含豐富蛋白質，能增加飽肚感，但切記要選原味低脂低糖版本。此外，也可用果汁做汁料，就算沒空榨果汁，到超市購買100%純果汁亦很方便，不過也要注意食物營養標籤是否標示純果汁，還是濃縮的、果汁味飲品而已，因當中會添加大量糖分，影響健康。」彩虹藜麥樽仔沙律 (一人份)

醬汁材料：純橙汁1/2杯╱檸檸汁1湯匙╱薑汁1茶匙

沙律材料：番茄(細)1個、青瓜1/4條、甘筍1/4條、紅菜頭(細)

1/2個、三色藜麥(未熟)1/3碗、罐頭雜豆1/2碗、松子仁1湯匙、杞子乾1湯匙、生菜少許

做法：

1.藜麥加水(1:2)煮約10–15分鐘。

2.將醬汁材料拌勻先倒入沙律樽。

3.按次序加入番茄、青瓜、甘筍、紅菜頭、三色藜麥、雜豆、

松子仁、杞子乾和菜。加上蓋後放冰箱保存在攝氏4度以下，食用時，將沙律瓶搖晃，令材料及醬汁混合，即可食用。

香蕉可可燕麥杯 (一人份)

材料：燕麥片1/2杯╱無糖豆漿1杯╱奇亞籽2茶匙╱可可粉

1滿茶匙╱香蕉1隻╱乾棗3粒

做法：

1.燕麥片和奇亞籽放入杯，加入豆漿拌勻，浸過夜。

2.食前灑上可可粉及加入香蕉片和乾棗粒即可。