常做家務當健身
消耗能量可延壽

家務是很多人避之不及的「麻煩事」，讓人覺得既耽誤工夫，又浪費精力。然而，做家務並不是單純地消耗體力，加拿大麥克馬斯特大學研究了17個國家的13萬人後發現，每周做5次家務，每次半小時，可以達到健身效果，甚至可以使死亡率降低28%。

家務做得少，長壽優勢小

使用吸塵器、 掃地機器人，雇傭保姆、 小時工，網上購物、叫外賣，讓現代人做家務的時間大大縮短。英國一項研究指出，與35年前相比，現代女性做家務的時間減少了20%，導致其長壽優勢愈來愈小。「不是我們懶得做家務。」在北京工作的陳怡抱怨說，「每天上下班早出晚歸，甚至連周末都要加班，實在沒有時間。即使有了空閒也提不起勁兒，只想讓疲憊的身體好好休息一下。衣服可以送去乾洗店，吃飯可以選擇餐館，房間隨便掃掃擦擦，湊合一下就好了。」

西安體育學院健康科學系教授茍波說，日前中國國家體育總局發布的《全民健身指南》指出，有一定運動基礎的成年人，應保證每周運動3~5次，每次30~50分鐘的中等強度運動，例如健步走、慢跑、跳舞、打太極拳等，心率保持在每分鐘100~140次。如果沒時間運動，做一些家務勞動也可以達到能量消耗標準。以體重50公斤的女性活動30分鐘為例，洗碗、熨衣服能消耗47千卡；擦玻璃可消耗84千卡；做飯能消耗86千卡；收拾浴室、拖地掃地消耗91千卡；洗衣服可以消耗105千卡。

「做家務還可以收獲快樂。」北京回龍觀醫院婚姻危機干預中心主任邸曉蘭說：「對於喜愛乾淨整潔的人來說，做家務可以產生犒賞效應，心情自然會愉悅起來。」另外，有氧運動後人體內的「內啡�銵v水平會升高8倍，使人們疲勞之餘產生喜悅之情與成就感。不愛做家務的人，不妨邊聽�茬萲w的歌曲邊勞動，或與伴侶、家人分工合作，將注意力從繁重的家務轉移到輕松的聊天上。

家務不是「枷鎖」

家務並非女性的專屬工作。英國劍橋大學針對3萬人的研究表明，如果男人主動分擔家務，夫妻爭吵次數會減少，家庭更加和睦。夫妻一起製作美餐、整理舊物等，能夠增進感情，是一種生活情趣。但現實情況是，家務活分配不均，男性做得較少。

2014年，國際經濟合作與發展組織(OECD)調查發現，丹麥男性分擔家務最多，每天長達186分鐘，隨後是挪威、澳洲、愛沙尼亞等國家；中國男性每天在照顧家人、購物和做家務上花費的時間只有91分鐘，遠遠低於134分鐘的平均水平，排名倒數第五，其後依次為日本、印度、土耳其、韓國。這主要是傳統觀念、男女社會參與度、男女是否平等決定的。

比起同為亞洲國家的韓國、日本，中國女性中全職主婦較少，很多人活躍在工作崗位上，可謂「家�堮a外兩頭忙」。年輕夫妻不願像長輩一樣，由女性承擔更多家務，「男女平分家務」的呼聲愈來愈高，甚至許多女性害怕自己變成圍�茼悀蔚臚l轉的「黃臉婆」，將家務視為枷鎖，婚前公開表明「不會做家務，不要指望我」。對此，邸曉蘭表示，不必一味強調家務平等，每對夫妻的相處模式不同，家內家外分工有別，能者、願者可多勞，關鍵不是承擔了多少家務，而是兩人彼此尊重對方的付出，多鼓勵贊美，不要糟蹋輕視，才能讓家務由負擔變「愛的付出」。

有研究稱，男性參與重型家務勞動，死亡風險可降低71%，而女性會上升13%。因此茍波建議，在具體分工上，男性身體健壯，應主動承擔重型勞動或具有危險性的家務，如修理家具、搬運重物、爬梯子取物；心細的女性可以負責掃地、做飯等輕松的家務；孩子做家務能培養責任心和獨立生存能力，可以適當讓孩子承擔部分家務勞動，如三歲開始獨自收拾玩具，四五歲時準備餐具、折疊衣物等。

做家務不能蠻幹

多數家務活算不上重體力勞動，也不像跑步、打球那樣強度高，讓人氣喘呼呼。但有些人做完家務後，總是感覺腰酸背痛，渾身都不舒服，久而久之便愈來愈逃避。其實，這都是蠻幹惹的禍。茍波提醒，做家務應留心以下幾個方面，以防受傷。

注意勞逸結合。如果家�堶捫n大，清潔地板時需要長時間彎腰，脊柱會承載兩倍的壓力，還易損傷腰部、手臂等處的肌肉。擦玻璃、晾衣服時，也需要經常抬高手臂，肌肉力量較弱的人會感到手臂及肩部酸痛。建議學會「混搭」家務，例如晾完衣服後，擦一個房間的地板，然後再去洗碗。持續做一種家務時，可以每10~15分鐘休息一會兒，伸個懶腰、活動一下頸椎、聽一首歌等，不要「逼�荂v自己一口氣做完，身體、心理負擔都會減小。

保持正確姿勢。沒有傷身的家務活，只有傷身的姿勢。比如洗碗、洗衣服時水池較低，許多人會彎腰駝背，洗完後腰部僵直、疼痛。這是因為長時間不良姿勢影響了腰椎的生理曲度和肌肉力量平衡，長此以往會誘發腰椎間盤突出或腰肌勞損等。建議保持背部挺直，脊椎伸展，稍微彎曲髖、膝關節，並且隔一段時間活動一下身體。此外，在做家務時不要突然發力扭轉身體，以免閃了腰；在搬沙發、箱子等重物時，切勿直接彎下腰搬起，應先蹲下身，挺直背部，拿好重物，用腿部力量直立起來，做到「彎腿不彎腰」。

做好防護措施。做菜時會產生大量含一氧化碳、強致癌物苯並芘的煙霧，對鼻、眼、咽喉黏膜有強烈的刺激性，輕則引起咳嗽、流淚、頭痛等徵狀，重則可能會誘發鼻炎、咽喉炎、氣管炎等呼吸系統疾病；長期吸入這種油煙，還會增加患肺癌的風險。因此，烹飪全程要開�茤滫o煙機，還可以圍圍裙、戴帽子和口罩，隔離污染物；做完飯後要繼續開10~20分鐘，以免煙霧殘留，並記得拍打衣物、洗手洗臉。

孕婦老人也能幹活。一些特殊人群可以在家人的陪伴下，根據個人身體情況挑�荌筑a務活。例如許多女性懷孕後，就被家人「眾星捧月」，整天躺在�H上，什�炯ㄓㄟ窗C其實，沒有習慣性流產等風險的孕婦，做一些力所能及的家務是有益的，但應避免長時間彎腰、下蹲、站立，也不要將手伸進涼水中洗衣服等。體力較弱、平衡能力差的老人，盡量不要獨自搬桌子等重物，也不要「登梯爬高」，應將這些「危險」的家務交給年輕人。

需要提醒的是，家務雖然能消耗能量，但動作相對單一重覆，難以兼顧鍛煉所有肌群，有條件的人最好根據個人情況進行有針對性的體育鍛煉。

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健身運動須知

圖文：傅卓明物理治療師 電子郵件：mingcfu@hotmail.com

不知道讀者看完十二月底於本欄刊登的新年許諾後有否訂下目標？其實有很多人會為自己在新一年訂立健康目標，例如減輕體重、減少食量、減少進食垃圾食物、減少抽煙、減少飲酒、減少日常壓力、保持充足睡眠、多做運動等。

當然，很多人都知道多做運動最能幫助達到健康目標，例如控制血糖、降低血壓、減少腰酸背痛等。但如何才能夠最有效而安全地做運動？

傅卓明物理治療博士會一連三期於本欄講解各種安全步驟及貼士。

1.了解自身健康狀態﹕在開展任何長期鍛煉計劃之前，最好預先徵詢家庭醫生或物理治療師。例如患有肌肉或關節病變者、癲�蒍g、心臟病、高血壓、曾經受傷或有潛在危險人仕在進行較劇烈運動之前均應徵詢專業意見再根據個人體質去調整運動細節。

2.避免於生病或疲倦時進行健身運動﹕在生病或疲倦時勉強進行健身運動只會把病情加重，更會增加運動時意外受傷的機會。所以與其在生病或疲倦時勉強外出做運動，倒不如早點回家休息來得實際。

3.熱身運動(Warm-Up)、伸展運動(Stretch)、冷卻運動(Cool-Down)﹕一個全面的健身運動鍛煉計劃必須包含以上三種運動元素。尤其是在進行心肺功能鍛煉運動(Aerobic Workout)前必須作充份的熱身及伸展運動。這是由於心肺鍛煉運動通常透過長時間重覆的肢體活動以增加心跳率。熱身運動可穩定地增加肌肉的血液流量，減低肌肉痙攣的機會，而伸展運動則可防止長時間重覆動作對關節所造成的傷害。簡單動作例如緩步跑是一種非常有效的熱身運動。而伸展運動則包括將心肺鍛煉時的主要運動肌肉拉鬆。在缺乏熱身的情況下進行運動會大幅增加受傷的機會。

4.舉重應由較輕的重量開始鍛煉﹕當你開展一組新的舉重運動之前應選用較輕的重量。首先以該重量進行10至15下熱身，並注意保持正確的姿勢及技巧。當完成第一組熱身動作之後，假如發覺重量過輕，可把重量向上酌略調整，使第二及第三組動作的難度稍為提升。往後一週便可以此重量作為鍛煉依據。

但請緊記﹕切忌在太短時間(少於一周)內增加太多重量(多於原本舉重重量的10%)。