備戰文憑：專家會診助應對壓力
【明報專訊】持續睡眠不足、專注力下降、記憶力衰退……卻又無法入睡，上述是不少學生因測考過度焦慮、壓力過大的徵狀。小鳥醫生每年也會收到學生因公開試壓力尋求幫助，今年會見了十多名應屆文憑試考生，「每屆求診人數都差不多是這個數」。不同的故事，相似的痛苦，焦慮和壓力，最終影響學習效率。覺得走不下去、看不見盡頭的你，有想過如何是好嗎？
■Profile：
小鳥醫生，本名張翱，精神科專科醫生，熱愛寫作，是一名貓奴。曾在公立醫院工作多年，現為私人執業。夢想藉着文字推廣精神醫學，讓精神病患者得以活在一個更美好的世界。著作有《焦慮症少年之事件簿》、《躁狂抑鬱對談錄》、《21世紀精神病院工作實錄》等。
◆考生A
名校生常感焦慮
就讀名校，中四開始求診，校內成績不俗，考試位列全級前十幾、二十多。A希望大學修讀醫科，對自己要求很高，然而面對不擅長的科目讀得很辛苦，無法達至理想的成績與可能無法選修心儀學科的想法，令她增添巨大壓力，而同學間有意無意的比較更加重了其焦慮。小鳥醫生說：「她最大的問題在於不懂如何溫習。」缺乏有效率的溫習方式，成績未如理想，帶來沉重的壓力，而壓力源頭持續未得到處理，便會衍生各種負面情緒。
◆考生B
父母爭執難專心
雖然有意識亦有動力讀書，且家庭經濟狀况穩定，惟父母關係緊張、經常爭執，父親情緒控制較差，很容易發脾氣，動輒便打打罵罵的，使B無法安心讀書溫習。
◆考生C
重讀生忐忑不安
小鳥醫生形容這是個聰明的學生，數學能力良好，但語文根底較弱，因無法突破弱項感到焦慮，累積的壓力不僅影響其睡眠質素，更嚴重影響其學習效率，例如溫習時無法專注、經常因大意出錯等。最後公開試成績失準，英文科比預想中低，數學科亦受影響，但C放榜後到診，並無受到巨大打擊，反而表示「鬆了一口氣」，最後修讀副學士，並將於今年再戰文憑試英文和數學科。
◆處理問題而非情緒
小鳥醫生說像考生C這種公開試後不藥而癒的情况幾乎每年都有，並解釋考試前的忐忑不安，或比接受不理想的成績更煎熬，因未知的事情往往是最恐懼的。
問診的時候，除了關心對方「開唔開心」，小鳥醫生亦會問求診學生將來想修讀的學科，因為大部分求助學生受情緒困擾的癥結，在於學業成績未能達至理想而衍生各種焦慮與不安。在這裏，醫生的角色更像是學習的軍師，「很多人都不懂得怎麼學習」，許多學生未有思考老師的教學方式和進度是否適合自己。小鳥醫生說：「很多時候一個人情緒出現問題，要解決的並非情緒和徵狀，也並非那個病，而是那件事情本身出了問題，出問題的是事情而非人，若將一個人放在一個有問題的環境中，不論如何都會出問題的，若能一早改變環境，便可避免問題的出現。」
對學生而言，察覺問題是第一步，他們要問的是「讀書為什麼會有壓力 」；第二步是尋找背後的原因，找出源頭，而成因離不開三個因素：一、期望/問題，二、能力，三、方法。
每天調整溫習策略
「要不期望太高或問題太大，要不個人能力不足，要不使用的方法無效。」小鳥醫生說此時該做的是處理問題，而不是處理因問題衍生出來的情緒，「不是說處理好這個病，你的問題就解決了啊」。她建議同學訂立溫習時間表，而非盲目跟隨老師或學校的課程進度，亦要擁有一套適合自己的讀書策略和溫習方式，「讀書像營運一盤生意，需要每天調整策略，針對不同的關鍵績效指標(KPI)，計劃下一步要做什麼，或者不做什麼」。
小鳥醫生解釋，人感到不開心、有壓力，一般可自我調節，但當日常生活開始受到影響，便證明調整機制出了問題，要避免機制失衡，應定期檢視，並調整策略。
◆提神小貼士
小鳥醫生曾分享關於咖啡的研究報告，指出對大多數人而言，睡前8至9小時喝咖啡並不影響睡眠，而進食西蘭花、椰菜花和炭烤肉類等食物則有助縮短咖啡因的半衰期，減輕對睡眠的影響。
■Profile：
薛頌平，曾在本地精神健康慈善團體擔任心理健康主任(青少年及成人)，以接納與承諾治療進行心理治療。現為自由身輔導員，SPEC Culture and Travel的共同創辦人，以及香港調解資歷評審協會調解員。
◆情緒無分好壞 學習與之相處
防患未然固然理想，但正受情緒困擾的局中人又可如何自處？曾在本地精神健康慈善團體擔任心理健康主任(青少年及成人)、現為自由身輔導員的薛頌平說容許而不抗拒情緒的存在是第一步，「有情緒是正常的，無論開心不開心、焦慮、悲傷、憤怒等，所有情緒都是人與生俱來的，甚至可以說是禮物 」。不同情緒皆有其作用，例如突然聽見警鐘聲，我們會驚嚇，並提高警覺，「你可能會想是不是要走火警呢？是不是有危險呢？如果我們不懂得害怕，只是覺得很吵鬧很開心，就可能會喪命」。又例如一件事發生了，我們感到憤怒，「為什麼會憤怒 ？因為我們知道那件事不對勁，那件事可能不合理 」，情緒能夠讓人更清楚自己的想法。但如果不喜歡，甚至嘗試抗拒情緒時，負面的情緒會變得愈來愈大，「試想像你因一件事感到緊張，但你不喜歡自己緊張的時候，當中是不是多了些厭惡、多了些懊惱？」
孔子倡導中庸之道，薛頌平說當中提到的「過猶不及」與現代心理學的各種理論學派可謂一脈相承，雖然情緒沒有好壞之分，但「凡事走到極端很容易引發問題」。大部分情况下，人對事物有一定情緒反應，會有其保護的機制，但被情緒過度牽引則容易變得極端。他舉例，當一個人嘗試反省有何缺點並思考如何改進，能有效改正與進步；但若只看到缺點與不足，一味自我批評，則會造成負面影響。薛頌平表示，明白社會有許多期望和聲音，寄語學生要記得人生是自己的，應學會更多地欣賞和認識自己。
◆覺察情緒兩方法
1. 觀察
步驟(1)：帶着好奇心，觀察自己的情緒感受和生理反應
步驟(2)：觀察自己的想法，想一想為何有某些情緒，問一問在焦慮什麼／擔心什麼／害怕什麼
步驟(3)：思考並判斷自己的想法是關於過去、未來還是現在
步驟(4)：分析自己有沒有過度沉溺在過去的錯誤或經歷，又或過分災難化未來的事情
→ 了解自己在不同環境下會有的情緒和生理反應，並更深地認識自己的想法和價值。
2. 運用五感專注當下
步驟(1)：用眼睛找尋身邊五件物件
步驟(2)：摸四件不同物件，並描述其質感
步驟(3)：仔細聽並找出三種環境中的聲音
步驟(4)：動一動舌頭，描述口腔裏的兩種味道
步驟(5)：聞一聞，描述四周有的氣味
→ 藉着以上步驟，學習回到現在。
文•鍾美㼆
圖•Yurii Klymko@iStockphoto、受訪者提供
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[星笈中文 第160期]
