3吸2呼跑步法 提升心肺功能
學習腹式深呼吸，肩胛打開，橫膈膜向下，令肺部容量增加，有效的帶氧呼吸，是提升心肺功能的有效運動。
運動可分為帶氧和無氧運動。帶氧運動是指在氧氣充分供應情况下的運動訓練，例如踏單車、慢跑、游泳、瑜伽、有氧舞蹈、快走、散步等；這些運動可以維持肺部健康、促進血液循環、提升心肺耐力，令人不容易感到疲倦，工作或生活亦能增加活力。
帶氧運動 護骨減慢衰老
帶氧運動的功用包括：
?加強心肺功能，保護心血管，防止血管硬化
?改善肌肉內新陳代謝能量的轉化，塑造線條形象
?保健骨骼，減慢骨質流失
?改善腦及神經系統內腦皮質功能，減慢衰老
?排出體內毒素，提高抵抗力
?調節生理狀態，改善心情及睡眠質素
注意的是，運動時應盡量維持深呼吸，淺量及急速的呼吸方法不能有效地活用心肺。然而，文職人士長時間坐在辦公室，習慣短淺的呼吸方法，不能有效地應用橫膈膜。需要以心肺運動去改善呼吸，從而改善心肺功能。
活用肩胛 提升呼吸效率
深呼吸時，肩胛要打開，橫膈膜向下，令肺部容量增加。肺氣囊在深呼吸時會慢慢充滿，這時可以達到最好的氣體交換功能，肺部能有效地帶氧呼吸。
腹式呼吸步驟：
1.鼓起肚子深吸氣3至5秒，腹部鼓起
2.縮回肚子慢慢吐氣3至5秒，腹部收縮(上圖)
3:2節奏呼吸 提高運動效能
學習了腹式呼吸，配合帶氧運動，更能改善心肺功能。舉例說，很多人跑步時會以「2:2模式」，即連續吸氣2次跑2步，再連續呼氣2次跑2步；有跑者則以「3:3模式」練跑。然而用這些方法，呼氣時永遠搭配同一腳着地。有節奏呼吸應是由慢而深長吸氣，呼氣時能輪流使左、右腳有節奏的着地。
要注意，橫膈膜與其相關肌肉在吸氣時會收縮，穩定身體核心；呼氣時則會放鬆，降低核心肌肉的穩定度。因此，為了增強運動效能及減低肌肉傷害，跑步時改用3:2節奏呼吸模式，連續吸氣3次跑3步，再連續呼氣2次跑2步，更能提高心肺功能及運動效能。學習腹式呼吸是配合節奏呼吸運動的開始。
文：黃振浩(香港物理治療學會會員、物理治療師)
