跑步、走路都會傷！
「伸展法」減膝蓋負擔
想要擁有結實的大腿，就必須要經常鍛煉股四頭肌。伸展可以延伸強化股四頭肌，使體態看起來更修長。事實上，幾乎所有的運動都需要強壯有力的股四頭肌，才能夠有好的表現。訓練開始之前，進行大腿伸展動作非常重要，可以使肌肉和關節真正暖身；訓練收尾時的大腿伸展動作，則有助於復原，並且降低肌肉痠痛發生的機率。
無論在日常生活或是運動，膝蓋疼痛的問題都十分常見。有些運動項目(例如球類運動、揮拍或搏擊、跑步、滑雪、騎自行車)，就特別容易傷到膝蓋。當動作出現以下兩種張力不平衡，很容易造成膝蓋疼痛：
→ 大腿後側的肌肉與半月板之間的張力，以及股四頭肌與半月板之間的張力，兩者不平衡。
→ 組成股四頭肌的四種肌肉之間張力不平衡。
在自然的情況下，上述肌肉很少以平均的力道拉扯膝蓋骨，因此便會造成肌肉外側或前側張力不平衡，間接影響膝蓋關節的健康。
所以，伸展訓練必須具備：
→ 重新平衡肌肉張力，同時減輕膝蓋骨所承受的扭曲。
→ 鍛煉大腿的肌肉，讓它們能夠更有效的保護膝關節。
舒緩膝蓋疼痛的完整訓練，應該同時強調股四頭肌和大腿後側肌肉的伸展。
地面股四頭肌伸展練習
練習這個動作，可以伸展到雙側的股四頭肌以及腹肌。
1.雙膝跪地，屁股墊在腳跟上，雙手平貼在腳跟後地面。
2.指尖向後，屁股離開腳跟並收縮臀肌，使下背部不至於彎曲，並且充分伸展股四頭肌。
3.維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
進階變化式
1.雙膝跪地，身體向後仰，屁股墊在腳跟上。
2.手肘跟肩膀垂直，前臂跟身體平行而且貼在地面。
3.確實收縮臀肌，使下背部不至於彎曲，並且伸展
股四頭肌。維持這個姿勢三十秒
左右，同時緩慢規律的
吸氣和吐氣。
高難度變化式
1.躺在地上，手臂稍微攤開。
2.雙腿彎曲朝向身體的兩側，特別注意身體不要太彎曲，頭應該順著身體的方向，呼吸時充
?氧才會順暢。
3.維持這個姿勢三十秒，同時緩慢規律的呼吸。
