我們都說「堅持鍛煉身體好」，可不是每個人都能跑長跑的，但每個人都會走路啊。於是有越來越多的朋友，每天都會在步數排行榜上較量高下。

一天能「走」多少步

有的達人每到周末就能刷出一個全程馬拉松，輕輕鬆松60000多步；平常堅持跑步的，日均20000步也算常態。不過，這種動不動就九萬多步的，把手機手環丟到了洗衣機裡，以為我們不知道嗎？給狗狗栓上了手環到處遛，以為我們不知道嗎？逛街的比跑步的步數要多得多，小短腿比大長腿的步數要多得多，以為我們不知道嗎？

多動動多走走是好，但如果你不知道多少步才是真的好，這問題可不小。

手機一萬步不是運動一萬步

手機記錄的步數，主要來自手機和手環上的內置振動感應器或協助處理器。只要手機或手環的位置變了、重心動了，手動腳不動也會產生「步數」，然而這並沒有什麼用。而手機起到的，是一定的輔助提醒作用：你要多多運動了。

「周末勇士」千萬別逞能

有些人平時沒時間運動，只能在周末做大量運動，長跑、騎車、游泳甚至混著練，來狠狠彌補下，我們叫他們「周末勇士」。最常見的後果是，後續會有明顯的肌肉酸痛。更嚴重的是，很容易腳踝扭傷、腿部肌腱拉傷斷裂、小腿前側疼痛、各種膝蓋損傷、網球肘…受傷5分鐘，休息100天，基本就可以跟運動說白白了。

運動量過大 可傷關節

很多朋友的活動量，跟自己的身體情況不相匹配。體重很大的胖友們，或者有關節問題的、沒有運動基礎、體能較差的中老年朋友，就不要盲目地每天花好幾小時去刷步數了。雖然走對了是能減肥的，早年也有新聞報導，有個媽媽通過快走減掉重度脂肪肝給孩子做了肝移植手術，但她也是靠長期堅持慢慢實現的。

追求有效運動

中國目前的健康建議，成年人每天應累計進行相當於步行6000步的中等強度身體活動。像權威的美國運動醫學會、美國疾控中心等，都提出推薦「日行萬步」。所以，建議以6000步作為一個健康目標。如果是剛開始鍛煉的，可以先以5000步為每日目標，讓身體慢慢習慣運動。如果體力(和時間)充足，再逐漸挑戰以10000步來要求自己。不過呢，如果只是日常散步瞎溜達，算不上是真正意義的運動。真正有效的步數，應當來自於有效運動，要達到中等強度以上。一個簡單的判斷標準，是運動心率：

健康且體質較好的，心跳可以控制在120 - 180次/每分鐘；中老年或慢病人群，心跳大致控制在(170-年齡) - (180-年齡)。可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測；也可以佩戴心率帶，使用心率表、手環等配合手機App。

科學分階段循序漸進

同樣的距離，跑步比走路的步數要少，但是跑步要有效得多，就在於跑步的速度、心率和強度都高很多。但不是要求一步到位達到運動量目標，畢竟能走出「久坐」的習慣，就已經是突破性進步了。以跑步為例，如果是沒有關節問題的朋友，可以這麼嘗試：

第一階段：堅持快走，試著從10分鐘1000步的速度，再提升到10分鐘1000米；

第二階段：快走改為慢跑，試著連續跑3公里；

第三階段：制定一個跑步訓練計畫，設定每周的運動目標，爭取每周運動3 - 5天，但每周比上一周增加的跑步量不超過10%；

第四階段：逐漸提升到能連續跑5公里甚至更遠。

到周末的時候，還可以參加一些城市健康跑活動，能和更多的人一起享受運動樂趣。