美國研究發現，多吃果蔬有利於增強免疫功能。但調查顯示，中國人果蔬攝入量僅為推薦量的一半左右，並由此引發了多種健康隱患，提高果蔬攝入已迫在眉睫。

蔬果為何能幫人們延年益壽？

最新研究給出了答案：胸腺是人體重要的免疫器官，它能「生產」人體免疫「戰士」T細胞，從而提高人體免疫功能。但隨著年齡增長，胸腺比身體其他組織老得更快，T細胞分泌減少，機體感染風險隨之增加。果蔬可以為人體補充多種抗氧化物，有助於延緩胸腺老化，進而促使免疫系統保持年輕。近年來的各國研究還發現，多吃果蔬能有效預防抑鬱、早產、腦卒中、冠心病、胃腸癌，保護聽力，提升腦力，提高精子品質，降低早亡風險。

然而這些研究並沒有促使人們行動起來，果蔬攝入不足已成為全球性問題。以美國為例，美國疾病預防控制中心日前指出，僅有不到20%的美國居民果蔬攝入量達標。在今年召開的一個國際學術會議上，專家也憂慮地表示，60%至87%的世界人口，以及85%的亞洲人口，未能達到蔬果推薦攝入量。世界衛生組織指出，果蔬攝入過少是十大死亡高危因素之一，在全球範圍內，估計造成約19%的胃腸道癌症，31%的缺血性心臟病和11%的中風。相反，足量攝入蔬果能有效預防癌症、心血管病等非傳染性疾病，每年可能拯救多達170萬人的生命。

而中國人的蔬果攝入不足的問題同樣令人擔憂，具體表現在以下三方面：

總量不足

調查發現，2010至2012年間，中國人的蔬果攝入量比2002年下降，新鮮蔬菜攝入量從每日276.2克下降到每日269.4克，水果攝入量從每日45克下降到40.7克，與建議量還存在不小的差距。

對於中國人的蔬果攝入不升反降的原因，專家分析，首先，蔬果作為鮮食食品，在生產、保存、供應和使用方面，比易儲易攜的加工食品成本高，一些情況下不易獲得；其次，從飲食習慣看，兒童和男性勞動者更傾向於能量密度高的食物，而果蔬能量密度較低，因此一些人食用量偏小；再次， 全球範圍內食物均向著快捷化、方便化發展，這一變化也易導致傳統的蔬果攝入方式受到冷落。

種類不夠

在中國，常見蔬菜有上百種，分為根莖類、鮮豆類、茄果類、菌藻類等等。雖然不同的蔬果具有不同的營養價值，但調查顯示，多數家庭只吃其中幾十種，種類十分單一，因而導致營養不均。

營養縮水

研究指出，隨著農業技術的發展，蔬果的口感正在變得越來越甜，而對健康有益的植物活性物質，則在隨著苦澀味道的減少而降低。研究也發現，多種蔬果營養成分不如上世紀90年代。

究其原因，營養學家表示，目前農業生產中多以香甜、個大、高產、耐儲為標準，較少考慮營養價值。帶有苦澀味的果蔬雖富含抗氧化物質，但因口感不受青睞，於是被優先淘汰。土壤條件不好、大棚反季節種植、不夠成熟就被採摘、長時間遠道運輸等因素，也會導致蔬果營養不如從前。這令蔬果攝入不足問題更加凸顯。

那麼，生活中我們應如何科學吃蔬果呢？ 請謹記以下幾點。

1.半斤水果一斤菜

醫生表示，中國成年人每日應攝入蔬菜300至500克、水果200至400克，可概括為「半斤水果一斤菜」。「一斤菜」是指烹飪前的重量，經烹飪後也就兩小碗，可分到三餐吃完。香蕉、奇異果等水果，每個都有二三兩，吃兩三個就夠半斤了；梨、蘋果等稍微大一點的水果一個就夠。

2.全家老少一起吃

醫生建議，可以家庭為單位，保障各成員的果蔬攝入，譬如一家三口一天購買約3斤蔬菜、1斤半水果，並在一天內吃完。此外，如果孩子不愛吃蔬果，家長在採購、烹飪時最好讓孩子參與其中，或可從顏色、形狀著手，把果蔬做成孩子喜歡的樣子。老人吃果蔬應注意鬆軟易消化，比如葉菜選嫩的，切碎或做成餡；水果切成薄片或小塊，也可放入微波爐加熱後食用。平時最好把水果放在隨手可及的地方，方便獲取。

3.搭配講究顏色多

醫生指出，不同顏色的蔬菜所含保健成分不同。一般來說，綜合營養價值最高的蔬菜是菠菜、小白菜、茼蒿等深綠色葉菜，應占到每日蔬菜攝入量的一半。另一半則要留給其他顏色的蔬菜，譬如黃色的胡蘿蔔、紅色的番茄、紫色的甘藍等，顏色越多，攝入的營養成分越豐富，且顏色越深，含營養物質越多。

4.本地應季最新鮮

「在同一種蔬果中，本地、應季的產品往往最好。」醫生表示，一方面，這些本地產品不用長途運輸，不需要保鮮處理；另一方面，這些產品可長到最佳成熟度後採收，品質和口感更好。因此，人們應熟知食物自然成熟的季節，不要去追求那些不合時宜的果蔬。

5.質不夠用量來補

雖然應季蔬果在品質上優於反季節產品，但不得不承認，我們很難離開反季節食物。北方進入寒冬，幾乎沒辦法種應季果蔬，如不吃反季節蔬果，就只能反復吃白菜、蘿蔔、土豆，不利於膳食平衡。因此，即使反季節蔬菜營養價值低一些，總比一點沒有強。由於營養品質降低，就要在數量上補回來，保證足量攝入。

6.營養損失要減少

醫生指出，蔬菜中很多維他命和礦物質都是水溶性的，加工過程中容易流失，先洗後切、急火快炒、現吃現做、適量加醋、出鍋前勾芡、少打果蔬汁、適當生吃蔬菜等方法，均能減少營養損失。

最後，醫生提醒，有些朋友實在不愛吃蔬果，便想通過服用膳食補充劑來替代。這是不可取的。果蔬中含有的膳食纖維和植物活性物質，補充劑難以完全替代。盲目服用膳食補充劑還可能產生負面效果。