許多人都覺得自己不喜歡做運動，香港浸會大學體育學系副教授雷雄德有一個較為深入的觀察：「許多人對運動抗拒，其實是對競技類運動抗拒，例如打羽毛球會覺得自己不懂得拿球拍。但這不是一個令你不健康的藉口。」他認為，所謂「運動」有兩種理解，有勝負、有規矩的是Sports，具有競技性質，例如球類運動等；另一種是Exercise，不是比賽，而是透過大組肌肉的活動，產生足夠的能量消耗，目的是把日常積存過多的能量用掉，以免變為脂肪。上健身房、緩步跑甚或打球不鬥波只搓波都是。所以，如此理解之下，行路當然也是「運動」。「步行更是好好的exercise，因為有使用身體的大組肌肉來活動，便會健康。」

文職每天只行3,000步

步行是與生俱來的本能，不過現代化的生活模式，令人們的步行量大為減少，估計一般文職人士，每天可能只有3,000至4,000步。現時國際醫學界建議每天應有8,000至10,000步的活動量，如此大約相等於進行30至45分鐘的康體活動，可消耗大約150至200kcal。

究竟，步行是一種怎樣的運動？許多人只把「運動」等同消脂減肥，中國香港體適能總會行政總監黃永森指，其實運動可以包含多種元素：

有氧運動：持續重複的動作，如跑步、踏單車等。它與代謝系統、心血管系統、呼吸系統效益有關；

阻力訓練：即所謂的「練大隻」，針對肌肉、骨骼的生長；

柔軟度：即伸展運動，針對肌肉系統的訓練；

神經肌肉運動：與平衡力、協調能力、身體的反應與敏捷度、體姿控制有關，可影響日常生活功能與運動表現。

行四十五分鐘消耗400kcal

黃永森解釋，步行是重複的動作，所以屬於帶氧運動。根據美國運動醫學學院(ACSM)的指引，步行運動可以分為漫步、健步、急步與競步四個強度，競步性質屬於競賽運動，而漫步則是超低至低強度的日常「散步」。所以，若要達到鍛鍊身體的效果，一般都建議運動強度，起碼要達到中等以上：

健步：達到最高運動心跳率(220-年齡)的50至76%；

急步：需超過最高運動心跳率的64%。

讓步行更有效

要透過步行改善健康，先有量，再講究質。每天應該有幾多步才有效？

黃永森表示，有關每天步數的建議，其實是換算自運動量(exercise volume)指引。據2010年世界�壎芠梒斯o表健康運動量建議，成年人每周應累積有150分鐘中等強度運動量，以帶氧運動為主，至於阻力運動，應每周有三至四次、針對八至十組主要肌肉的鍛鍊。

150分鐘中等強度運動，若換算為能量消耗，即是每星期最少要額外消耗1,000kcal，即平均每天150kcal，「要消耗150kcal，即大約步行5,400至7,900步。」黃永森續稱，這5,000至8,000步是額外累積的「里數」，需要刻意安排去多走出來。「一般上班成年人，每天只3,000多步的話，刻意多走5,400步，便夠8,000步了。」

雷雄德指，最初健康建議每天一萬步，其實是日本於上世紀七十年代開始推廣的健康概念，而數步器也是由日本人發明。一般而言，步行一萬步約需75至90分鐘，相當耗時，「慢慢發現一萬步很難做到，便建議不如調節至八千步。沒有八千，何來一萬？」

急步行增加運動量

雷雄德認為，若有時間，行夠一萬步自是理想，但若想省時而維持步行效率，便要從步行的「質」入手，增加運動量，「時間不多，可能要行快點」。他表示，正確的健身步行，一般步幅略大於自由散步，上身要保持正直、兩臂前後擺動，呼吸自然、注意力集中便可。要健康急步行，要注意這些方法：

· 步幅要大，例如身高170cm的人，步間距需不少於一米，以「大踏步」方式步行，增加雙腿擺動幅度，能夠提升血流量和速度，加快心臟泵血到雙腿，促進全身血液運行。

· 雙臂前後擺動，配合急步行的姿勢。

· 當步行速度開始較日常步行為快的時候，身體需略向前傾，眼睛向前望，腹部微微收緊，保持背部挺直。

· 急步行宜穿著舒適的運動鞋，或步行用皮鞋。

· 注意心跳與呼吸的變化，每分鐘宜維持110至130左右，呼吸可以靠腹部收縮作為輔助。

運動是良藥

除了作為一般健康生活習慣，步行也可以成為病人康復後的恆常訓練。三年前，香港復康會在沙田區組織「優質健步班」，相約逢星期三早上，一起步行個半小時，小組相當受歡迎，現已累積逾六十位病者，而每課起碼有三、四十位病人出席，氣溫舒適時會在沙田運動場練習，最近天氣炎熱便移師有冷氣的室內運動場。

說是優質健步，皆因不只是普通步行，在開班之初，義務運動教練替他們設計了結合不同動作的「加強版」，提手、抱膝、急步行、橫行、直線行… 增加步行的難度，運動量也相應提高。患上糖尿病的蕭女士反應最直率：「其實我不鍾意運動，但發現運動後血糖真的低了一點，血壓又低了一點，體會到好處。醫生講我都當佢冇到，現在不用跟醫生駁，自己啞了。」現年五十五歲的她，患上糖尿病逾五年，最初只用半粒藥，其後藥量一直加，現在血壓、糖尿與膽固醇三藥要同用。「覆診時我問醫生怎樣才會好？醫生說，做運動吧。」

陸先生五年前在公園運動時，突然心肌梗塞，入院「通波仔」兩個，但三個月後卻又輕微中風。幸好活動能力沒大受影響，但最記得再學行路，落樓梯的第一步最辛苦。

「最初是難行的，因為精神狀態不好，做什麼都差一點，但慢慢會好的。這些步行動作，以我們這年紀來說，做來都索氣的，但時常做便會習慣。」現年六十九歲的他說，步行三年來，身體狀態一年比一年恢復，覆診時知道病情穩定，平日看醫生的次數亦減少了，令他對運動的信心更大。「一把年紀，最好早少少下車，步行一會」是他現在的運動心得。

香港復康會社區復康網絡註冊社工黃德康指，病人步行小組自開始至三年來，參與病人可說來自四方八面，由心臟科、糖尿病科等長期慢性疾病之外，也有情緒病患者參與。雖然步行看來簡單，但只要在步行時細心加入難度，對他們體能的挑戰也不少。現在小組由病友自己領課，如何讓病友們更有信心，行得「落力」一點，還是病患同路人的體會最深。