人體有60至70%是水分。水，既是身體的重要元素，當然需要充分攝取才能維持許多生理狀況的平衡。

你認為自己飲夠水嗎？許多人都沒有為意，其實平日飲水不足。當然過量也是問題，例如過去十年國際上的馬拉松比賽，便有四人因飲水過量而出現低鈉症，甚至有人因而喪命。

飲水的學問，也許可以先由八杯水的爭議開始說起。

撰文：謝慧心 | 攝影：周耀恩、曾梓洋

關於飲水，許多人立即聯想到「八杯水」這個黃金建議。究竟我們是否真的每天要飲八杯水？

八杯水的爭辯

香港營養學會執行委員兼營養師(澳洲註冊)蕭沛霖指，人體每天需要攝取多少水分，現時有兩種計算方法，一是按體重計算 ─ 每一公斤體重需攝取35毫升水分(35ml/kg)，即是一位體重大約60公斤的成年人，每天約需攝取2,100毫升水分。另一計算方法是按熱量消耗計算，每消耗一卡路里需要1毫升水分(1ml/kcal)，成年人每天約需2,000kcal，即約需要2,000毫升水分。

兩者的結果，計起來都是大約8杯，但其中當然有變數：「這是粗略的計算方法。個別因素如氣候、環境、活動量、體形等，不是人人都一樣。若需體力勞動、流汗多的，當然8杯都未必足夠；又或是運動量不高，不一定需要8杯。」蕭沛霖指。

浸會大學體育系副教授雷雄德說，美國達特茅斯大學(Dartmouth College)醫學院一位著名的生理學教授Prof. Valtin，早年曾為「八杯水」這個課題做過全面的醫學文獻研究。以卡路里來預算人每天攝水量，原來是源自美國食物與營養委員會(US Food and Nutrition Board)於1945年所發表的建議。及至2004年，該會重新檢討「八杯水」指引，認為若要維持體內水分含量正常，成年男性每天需飲用3.7公升，約15杯；女性則需2.7公升，約11杯。當中包括水及所有日常飲品，如牛奶、咖啡、果汁等。

最終，這些都不過是學術世界的研究話題，但起碼，這讓大眾都記住了「八杯」這個預算。蕭沛霖與雷雄德均提醒大眾，要按個人所需而靈活應變，作「八杯水加減」 ─ 「水多飲了沒問題，不夠反而更大問題。」蕭沛霖說。

身體如何流失水分？

途徑 毫升

尿液 1,400

糞便 100

汗液 100

皮膚 350

呼吸道 100

總和 2,300

逾2 % 失水　可致身體脫水

有入有出，身體的水分含量才會平衡。蕭沛霖指，身體流失水分的途徑可分兩類，尿液、糞便、汗液是主要的排泄，在人體每天平均流失的2,300毫升水分中，這三者佔了1,600毫升，其中尿液與汗液的比例最為浮動，天熱流汗多，尿液相對較少。至於第二類屬於無感流失(insensible loss)，包括皮膚蒸發及呼吸時流失的水分，兩者加起來，每天可流失達700毫升水分。

水分流失有許多功能，其中最主要是降溫，流汗時排走水分的過程有助散熱。雷雄德指，每一克的汗水可以帶走0.57kcal熱能， 人體正常溫度大約攝氏37度，運動時可達39度，「若超過40度，人便會中暑，所以水分在運動中的作用是「冷凍劑」。」

蕭沛霖指，水分的另一功能，關乎身體的血液循環，而這個相當重要 ─ 進食後，營養素需經血液運行身體各部分；運動或活動時身體會製造許多廢物，例如引致疲勞的乳酸，同樣需要經血液排走，而過程同樣需要水分。

汗液成分除了水，還有影響肌肉活動的電解質。所以，許多運動生理學的研究都發現，若在運動期間流失超過2%體重的水分，身體已經出現脫水並開始影響運動表現，包括肌肉耐力、肌肉力量、集中力、體溫調節功能等；情況嚴重更可致抽筋、熱痙攣、中暑等。所以，許多專業運動員都習慣在訓練或比賽前後磅重。雷雄德指，若不了解自己在運動時是否流失很多水分，不妨試試磅重，多磅幾次便大約可了解身體的變化，往後可預算自己如何「補水」。

口渴才飲？

蕭沛霖的工作，需要與運動員一同訓練與比賽，他說，營養師在賽場上的工作， 除了看顧運動員的「食」， 還有「飲」 ─ 提醒運動員帶水樽，預備運動飲品沖劑即場沖調，有時還需為運動員到超市「撲水」 ─ 事實上，許多運動員在緊張的比賽中都會忘記飲水，一如普通人那樣。

究竟何時才需飲水？他給運動員的提醒是「感到口渴，即身體已經有超過2%的脫水。我常說，口渴不是飲水的好提示，因已太遲。許多研究文獻亦指，不要靠口渴做提示，不時飲一啖兩啖都好，一定要補充。」

運動後　補水1 5 0 %

一般而言，觀察小便顏色，若呈清晰的淺黃色，代表身體沒有脫水。蕭沛霖指，根據美國運動醫學學院(ACSM)的建議，運動員在運動前四小時便應開始補充水分，大概按每公斤體重補充五至七毫升(5-7ml/kg)。若兩小時後未見有小便或小便呈深色，反映水分補充仍不足，其時便要額外補充，約每公斤體重三至五毫升(3-5ml/kg)。當然這僅是賽前策略，運動員平日亦需飲水充足。

至於運動後，指引建議需要補充體重差異的150%水分。意思是，運動前後若輕磅了一公斤(2.2磅)，便應飲用1.5公升的水分。「因運動後，身體仍是熱的，並會繼續流汗，需要多些水分補充，飲150%可確保身體充分補足。」蕭沛霖解釋。

雖說要多飲一點，但他提醒，在需要大量補充水分時，別一下子灌水入肚。「突然飲太多水會增加尿液排泄，即使當時身體脫水，灌水後身體仍是排走未能吸收，反而逐少來飲會較好。」他舉例，若需要補充1.5公升水分，可以在運動後的兩至三小時內，分開飲六杯水便足夠。

長跑過量　飲水可致命

但別以為水飲得愈多愈好，在過去十年的國際馬拉松比賽中，曾經發生過四宗因運動員飲水太多而引致俗稱「水中毒」的個案。蕭沛霖指，所謂水中毒，學名是低鈉症(Hyponatremia)，常見於一些超耐力、或較長程的比賽，而在國際上水平甚高的長跑賽波士頓馬拉松，於2002年也曾發生致命個案，死者為年僅28歲的女性跑手Cynthia Lucero，她跑至22公里時倒下，其後證實死亡。

2005年《新英倫醫學期刊》(The New England Journal of Medicine)刊登哈佛醫學院一項於2002年波士頓馬拉松賽事期間的研究，488名跑手於衝線後，提供血液及尿液樣本以作分析。在血液測試中，發現有13%參與研究的跑手出現低鈉症、其中0.6%屬於嚴重；而尿液分析發現，比賽期間飲水超過3公升、比賽時間超過4小時、女性、體質指數(BMI)極低等因素，都與低鈉症有關。

蕭沛霖指，若運動員大量流汗，汗液中流失鈉質較多，而只飲用清水，未能補充電解質令身體的鈉濃度下降，可形成低鈉症，症狀包括暈眩，嚴重會腦水腫等。專業運動員可透過汗液分析評估風險。對於普羅大眾，他提醒若需在戶外運動／活動超過一小時，因流汗偏多，可以飲用運動飲品來補充電解質的流失。