拮手指驗乳酸
運動員煉成超班氣袋
巴黎奧運各國選手的報道愈來愈多，其中連續3屆在歐洲田徑錦標賽中奪得1500米及5000米雙金牌的中長跑好手Jakob Ingebrigtsen更是備受關注，他奉行的「乳酸閾值」訓練法成為討論焦點。
超班成績到底如何煉成？關鍵原來是拮手指驗乳酸！
文：周群雄
挪威「氣袋」捧紅乳酸閾值訓練
近年運動界關注的乳酸閾值(lactate threshold)訓練法，原來並非新鮮事，香港中文大學體育運動科學系助理教授潘梓竣(Eric)說早於1970年代已經出現，不過近年廣受挪威選手採用，當中Jakob Ingebrigtsen更在上屆奧運男子1500米賽跑以破奧運紀錄成績奪金，令乳酸閾值訓練重新成為熱話。
「簡單來說，乳酸閾值是指體內開始累積乳酸的門檻，是體能水平的重要指標。當運動強度較低，乳酸產生的速度較慢，身體可以透過新陳代謝排除，防止乳酸在體內和血液中累積。」而隨?運動強度提升，無氧(anaerobic)能量系統的參與度亦會增加，身體開始進入疲勞狀態，體內和血液中的乳酸濃度明顯上升。
他強調乳酸並非引致身體疲勞的元兇，「近二三十年已有不少研究證實，肌肉收縮時會通過水解作用(ATP hydrolysis)將三磷酸腺?(ATP)轉化為能量，過程中產生的氫離子(H+)及其他物質，才是引致疲勞元兇，而乳酸只是剛好會同時出現的物質」。不過，當體內的乳酸濃度高，氫離子的數量亦肯定不會少。由於量度運動員血液中乳酸濃度的方法比較可行，因此它便可作為疲勞度的指標(indicator)。
乳酸濃度維持LT1與LT2間
Eric指乳酸濃度雖然會隨運動強度上升，但比例卻非固定，「乳酸濃度會在兩個特定強度位置出現明顯轉折，分別是2.0mmol/L和4.0mmol/L」，分別稱為「第一乳酸閾值/有氧門檻」(LT1)和「第二乳酸閾值/無氧門檻」(LT2)，而有效的乳酸閾值訓練，一般是將乳酸濃度維持在兩者之間。
Eric解釋，如低於LT1閾值(＜2.0mmol/L)，對提升運動員的持久力沒有太大幫助，多數用於恢復訓練之上；相反如超過LT2閾值(＞4.0mmol/L)，則主要用於訓練爆發力，如高強度間歇訓練(HIIT)等，但運動員會更疲勞，訓練後需要更長時間回復體力，否則受傷風險大增。
提升緩衝疲勞能力
乳酸閾值訓練的目的，是希望提升運動員身體緩衝疲勞物質的能力。
Eric說訓練方法是以介乎兩個閾值之間的配速，連續跑20至40分鐘，經過一段時間訓練後便能延緩疲勞出現。反映在運動表現上，「如果跑手在同一乳酸閾值下能以高於其他跑手的配速跑，便代表他的體能較有優勢，LT1、LT2閾值在持久力上的分別是，前者相當於跑手在該數值下能夠持續跑約3.5小時，後者則可持續跑1小時，之後乳酸值便會快速上升」。所以如果跑全長42.125公里的馬拉松賽事，跑手便有需要以低於LT2閾值的速度跑步，才可維持連續跑兩小時以上。
長跑三鐵足球籃球合用
乳酸閾值訓練成效看似顯著，但Eric說並非所有運動員都需要。一般來說，愈需要持久力的運動如長跑、三項鐵人，又或在比賽過程中需要重複衝刺的運動如足球、籃球等，乳酸閾值訓練效果才會顯著；換轉是短跑、舉重等毋須持久耐力的運動項目，乳酸閾值的參考價值便不太大。
乳酸/運動強度關係
當運動員以低於LT1閾值強度做運動，身體產生乳酸的速度處於基礎水平，可通過新陳代謝系統排除乳酸，達到平衡狀態。
當運動強度超過LT1閾值，乳酸累積速度加快，但身體仍有緩衝機制加快排除乳酸，乳酸濃度上升的速度仍不算太快。
如運動強度超越LT2閾值，乳酸累積速度已超過排除速度，血液中的乳酸濃度?升，體內氫離子量劇增，如乳酸濃度高於8至10mmol/L，便會很快力竭。
多次拮針驗血 調整訓練強度
香港體育學院三項鐵人精英運動員、現就讀香港中文大學健康與體育運動科學系課程的曾祥星(Nicholas)表示，從中學開始已參考智能運動手表的數據嘗試乳酸閾值訓練，到最近兩三年才開始科學化地執行測試乳酸濃度程序。
Eric說要準確測量乳酸閾值與配速的關係，需要使用乳酸檢測儀器和指尖血液採樣試紙。運動員需要在客觀環境(如溫度和濕度)受控制的實驗室接受單車機或跑步機測試，過程約10至20分鐘。一開始強度會很低，稍後逐步加強，在完成不同階段訓練時立即測量乳酸濃度，完成後便能找出相當於LT1和LT2閾值的配速。
單憑心率數值不精準
訓練期間，運動員需多次拮針驗血，Nicholas說因為單憑心率數值及身體感受，並不能準確反映是否能控制在目標閾值之上，「我同隊友都試過以為自己跑得好輕鬆，但拮完手指才發現乳酸濃度已超過4.0mmol/L好多」。視乎不同訓練項目，測量次數或頻率都不同，以Nicholas的跑步機訓練為例，首先，他必須以介乎2.7至3.3mmol/L的乳酸濃度，跑7組、每組連續2公里的訓練，中間有短暫時間休息。當完成第2組訓練，Nicholas即時從跑步機走下來拮手指，將血滴在檢測儀器試紙上，大約等10多秒，乳酸濃度便會顯示出來，他便可確認剛才的訓練是否在所需強度內，若太低或過高，便可在下一輪訓練調整。
而他分別會在完成第2、4及6組訓練後檢測，即要刺破指頭3次，難怪他的指尖上留有一個個針孔。Nicholas說，理論上應要持續及規律地監控訓練時的乳酸濃度，但因試紙並不便宜，所以他只會在重要的訓練環節，或臨近比賽前才加強檢測密度。
跑步能交談 未到LT1
雖然運動時的主觀感受無法準確反映乳酸閾值，但對業餘跑手來說仍有參考價值。潘梓竣說可根據「自覺竭力程度」(rating of perceived exertion, RPE)評分，1分代表最輕鬆，10分代表完全竭力，而恰當的乳酸閾值訓練強度介乎6至7分之間，即運動時感到有一定餘力。
換作以「對談測試」(talk test)評估的話，如跑步時能夠輕鬆交談，可能連LT1閾值也未到，但若只能用簡短句子跟朋友交談，明顯喘氣，便有可能是介乎LT1與LT2閾值之間。
智能手表靠大數據估算 僅業餘參考
現時不少智能運動手表都宣稱可量度用家乳酸閾值及最大攝氧量(VO2max)，是否可信？一般而言，運動強度愈高，心率會愈快，兩者有一定關聯，而廠方在實驗室邀請了不同年齡、體重的人測試，蒐集資料製成數據庫，用演算法總結出各種生理指數的關聯。
因而用家戴?手表做運動，系統便能根據心率、跑速等資料估算出乳酸閾值；基本上一定有誤差，不及在實驗室配合專業測量器材量度般精準。
「業餘運動愛好者可參考相關數值，但對專業運動員就不太足夠，以晉級奧運決賽的運動員為例，金牌選手與對手的體能或只相差1%，所以訓練時掌握的數據愈精準，對提升成效自然愈有優勢。」香港中文大學體育運動科學系助理教授潘梓竣說。
