4根手指自測肌少症
年過不惑 肌肉每10年少8%
[2022.05.28] 發表
邁入高齡化社會，除了骨質疏鬆外，「肌少症」近年來也備受重視。醫生指出，只要年過40，肌肉每10年就會以8%的速度流失，到了6、70歲就可能發展成有感症狀，嚴重還會增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率、失智及死亡率。
根據調查結果，全台有超過4成6的研究對象有肌少症風險。醫院復健科物理治療師林雪真指出，若肌肉重量減少到一定程度，就已是「肌少症前期」，應多注意自己和家中長輩是否吻合以下6點徵兆，以利早期預防、早期發現、早期治療：
1.行走困難：室內平地行走每秒少於0.8公尺。
2.握力下降：拿不動沙拉油桶，沒辦法擰乾毛巾。
3.行動困難：很難從椅子上站起來；上下樓梯要分段休息。
4.反覆跌倒：過去1年跌倒2次以上。
5.體重減輕：沒有刻意減肥，在半年內體重減少5%。
6.小腿太細：雙手可圍繞小腿，或小腿圍男生和女生分別小於34和32公分。
針對第6點，醫院復健部主治醫生陳冠誠也提供自我量測小腿圍的方法：將雙手虎口圈在膝蓋下緣，往下滑若雙手被小腿肚撐開，表示肌肉量仍充足，相反的沒有阻礙、兩手指尖始終接合，即是肌少肌。醫師警告，出現肌少症要立即就醫，想逆轉病症，營養與運動缺一不可，千萬不能再拖。
對抗肌少症，陳冠誠說，營養、肌力訓練缺一不可。他大力推薦地中海飲食，除了能補充優質蛋白，同時均衡食用各類蔬菜，增加抗氧化劑攝取；肌力訓練可刺激肌肉生長，必要時甚至要做重量訓練。
此外，林雪真表示，許多人對肌少症常有些迷思，如：體型瘦削的人容易罹患、老年人專利、肥胖和常運動的人不會罹患、少吃多動可以減肥和增肌；但醫學上所定義真正的肌少症，必須滿足3個條件：肌肉重量減少、肌肉力量減少、身體活動能力減少，呼籲大家若有以上狀況，應就醫以均衡飲食和適量運動來改善或預防。
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