睡前泡腳 緩解長者早醒
世界衛生組織調查資料顯示，全球27%的人存在睡眠問題。中國的情況也不容樂觀，1%至10%的成年人受到失眠困擾，老年人所佔比重更大。隨著年齡的增長，老年人更是「睡不著、醒得早」，苦不堪言，嚴重影響生活品質。今天我們就一起聊聊失眠的一些知識。
失眠 有害人類身心
睡眠障礙已成為威脅全球人民的健康問題。大部分人的睡眠障礙表現為入睡困難，醒的次數比較多，夢比較多，從而導致第二天容易急躁、心煩、焦慮、發脾氣。而長期失眠讓身心都受傷，不僅會導致情緒的波動和改變而出現抑鬱等等的心理問題，還可能繼發高血壓、糖尿病等等的慢性疾病，機體的免疫力也會下降，從而更容易得病。
導致失眠的原因主要有兩個：一是環境因素，現代生活節奏快，生活壓力大，這些會對睡眠和情緒造成一定影響；另一個是個人因素，失眠與性格也有一定關係，大部分失眠的人是完美主義者，對自己、對別人要求都比較高，一旦達不到要求，就會出現焦慮情緒，從而加重失眠，變得更加焦慮，最終形成惡性循環，還有就是內向的人容易失眠，思慮過重導致睡不著。
好睡眠 重質又重量
「質」和「量」是好睡眠的兩個關鍵要素，只有既保證睡眠的總時長，又保證有足夠的深度睡眠，才能讓身體得到充分的放鬆和休息。合理睡眠時間是健康睡眠的必要條件。一般來講，睡眠的「量」大約在6個小時比較合適。需要提醒的是，晚上6個小時的睡眠和白天6個小時睡眠，品質是不一樣的，情緒也不一樣。長期上夜班的人，即使白天補六七個小時的覺，也不一定能睡飽。所以補覺是沒辦法和夜間正常的睡覺品質相提並論的。
從睡眠節律來講，晚上10點半到11點半是最佳睡眠時間段，進入12點之後，大腦可能會再次興奮，這時候再進入睡眠，不太符合正常的生物鐘。因此，每天晚上儘量保證在10點半左右上床睡覺，睡前不要看刺激、驚恐的電影或小說，以免刺激大腦皮層，影響睡眠。睡眠不好的人也不要睡得太早。很多人認為自己睡不好，不如多睡一會兒，其實這會打亂生物節律，最好還是在晚上10點、11點，相對來說比較正常的時段睡覺，符合人體的生物鐘。
「質」的關鍵是保證有深度的睡眠，不能都是淺睡眠。如果有足夠的深度睡眠，第二天醒來後不會感到疲勞、乏力，這說明你睡眠的品質比較好。醫院可以通過多導睡眠儀監測一個人睡眠品質的變化，一般到了三期或四期睡眠，就進入深睡眠了。有的人睡覺特別輕，譬如稍微有點聲音就會醒，這也是一種常見的睡眠品質問題。一般來講，在睡眠期間有少於兩次的覺醒是正常的，但是如果超過兩次，就會嚴重影響深睡眠。
早醒 老人常見問題
年紀越大，睡得越少，很多老年人對此深有體會。而在中國人當中，有1/4的老年人面臨著失眠的困擾。睡眠是腦部的一種活動現象，而腦部的神經細胞會隨著年齡的增長不斷減少，腦部神經活動便開始出現異常，從而導致老年人出現睡眠障礙，最常見的表現就是睡眠減少，這是生理方面的因素。另一方面，老年人不再像年輕人那樣朝九晚五地上班，每天的日常活動減少，時間觀念變得不再那麼明確，所以容易把握不好睡眠的規律性，而且他們白天比較放鬆，並不感覺勞累，身體會感覺不需要休息，所以整體來講，老年人睡得越來越少。
老年人的睡眠障礙大部分表現為早醒，就是入睡可能比較快但醒得比較早，譬如淩晨三四點鐘就醒了，醒來後再也睡不著。如果是短暫性的早醒，可以先嘗試調整睡眠環境，譬如把臥室弄得舒適一點，床要稍微鬆軟、厚一點，枕頭高度要合適，環境儘量保持安靜，光線要溫和，也可以睡前用溫水泡泡腳。老年人早醒後，不建議總躺在床上，可以起床做一些家務，或者出去鍛煉一下。因為床是一個休息的場所，如果睡不著還躺在床上，可能會形成條件反射，反而睡不著了。
如果長期早醒，而且自己調節不過來，應及時就醫，可以先在醫生的指導下進行非藥物治療，譬如使用經顱磁刺激治療儀，這是一種物理治療手段，對患者沒有任何副作用，也不會產生依賴性。還可以選擇進行藥物治療，但需要提醒的是，老年人去看睡眠科醫生時，最好把正在服用的所有藥物都帶上，告訴醫生你目前都有哪些疾病，正在服用哪些藥物，好讓醫生在開藥時注意藥物間的相互作用。
長期失眠 方需藥物治療
失眠可分為短期失眠和長期失眠。一般來說，睡眠不好持續的時間在一個月以內，我們都叫做短期失眠。譬如，有的人如果第二天有什麼重要的事就睡不著，這就屬於正常的生理反應。需要提醒的是，短暫失眠不需要吃安眠藥，通過調節完全能自愈。可以找到干擾睡眠的外在因素，譬如說人際關係、工作壓力、環境變化等，先去除這些誘發因素，然後再觀察一段時間。
如果失眠時間超過一個月，就屬於長期失眠了，一定要儘快去醫院診治。對於長期失眠的年輕患者，一般身體都比較好，可能僅僅是單純的失眠或焦慮抑鬱，如果失眠時間長達一年或兩年，可能要給予一定的藥物治療。在藥物治療前，最好檢查一下肝腎功能，避免在用藥時產生副作用。安眠藥一般建議在睡前半小時服用，即在晚上10?11點服用，吃完後躺在床上大概半小時就能起效，吃得太早也不好，容易導致早醒。
