加拿大健身專家和理療師莫琳•黑根介紹了從教學實踐和臨床研究中總結出來的健康老人的運動秘方。
加拿大健身專家和理療師莫琳•黑根介紹了從教學實踐和臨床研究中總結出來的健康老人的運動秘方。
不論老年人喜歡什麼樣的鍛煉，都能從以下的7個抗衰老練習中受益。它們不僅能讓老年人移動身體更為輕鬆自如，而且還能避免受傷，感覺更年輕。
1. 深蹲動作
對於老年女性來說，在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外分開；這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關節成一線，下蹲時讓膝蓋位於踝關節上方，而不是前移。採用正確的鍛煉方法之後，膝關節的力量就會變得強壯起來，膝關節疼痛的次數也就減少了。男性的髖關節結構與女性不同，所以他們做深蹲動作時腳趾應當朝向身體前方。黑根還補充說：「在處於深蹲動作之前的站姿時，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬於臀部，這樣在做深蹲動作時會更容易完成。」
2. 力量訓練
研究顯示，僅僅進行26周的力量鍛煉就能從基因層面上逆轉老齡化的進程。黑根說：「在老年人不患有嚴重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉群進行力量訓練。」此外，力量訓練還能保持肌肉重量，因為隨著年齡的增長，人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內會增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態，老年人也應當進行力量訓練。
3. 健身要多用腦
黑根最喜歡說的一句話就是：「體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字遊戲。」這樣的活動量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會越好。例如，能提高老年人反應時間的鍛煉，包括打網球、乒乓球和羽毛球；能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞；能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。
4. 間歇式有氧鍛煉
儘管美國政府健康指南所推薦的最低運動水準是每周進行150分鐘中等強度的有氧運動，但黑根通過研究發現每周進行240分鐘的有氧鍛煉對心臟健康更有益處，這是因為有氧運動能改善線粒體的功能。線粒體是人體細胞中能生成能量的細胞器，它通常會隨著年齡的增長而減少。如果老年人覺得每周進行4個小時的有氧鍛煉過長過重，可以選擇間歇式的鍛煉。它是把高強度的鍛煉與低強度的恢復休息交替穿插起來進行。
5. 四肢交叉
左右腦交流
老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動作。這是因為四肢交叉能促使兩側大腦展開積極的對話，增強兩個半球之間的神經連接。瑜伽和普拉提中的很多動作就符合這種要求。
6. 適當的跳躍動作
很多老年人懼怕做跳躍動作，因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。黑根說：「老年人需要做一些跳躍動作，因為他們需要這樣的衝擊力來增強骨密度。」這並不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐（如踩死臭蟲的力量）就足以了；此外還可以進行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。
7. 散步帶計步器
普通人每天只步行2000步，但運動專家強烈建議把這個量增至1萬步，這樣對健康才更有益。研究成果顯示：僅僅是對步行狀況進行追蹤記錄就會讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時不妨帶個計步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰自己的紀錄。
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多練腹肌
有助排便
便秘會造成腹脹等不適，時間久了還會出現胃口壞、皮膚差、口臭、心煩等不良症狀。最近，日本有人總結了預防便秘的幾個生活習慣，以下我們一起來參考一下。
鍛煉腹肌
腹肌力量弱會導致腸道蠕動變慢，並且肛門排便時需要腹肌施力，因此鍛煉腹肌有助排便。可以選擇健走、慢跑、游泳、瑜伽等全身運動。建議量力而行，重在每日堅持。
抓住排便時機
早餐後是最好的排便時機，食物進入胃後，大腦會給腸道發出排便指令，因此三餐中早餐必不可少，能説明養成餐後排便的好習慣。另外，條件允許的話，有了便意就應馬上去廁所，如過一直忍著會削弱直腸的排便反射，久了就會導致便秘。
多吃穀物蘑菇
食物纖維在腸內吸水膨脹後，能裹挾附著在腸壁上的有害物質一起排出體外，起到清腸的作用。建議多吃綠色蔬菜、水果、豆類、菌菇類、芋類以及全谷類等富含食物纖維的食物。
每天喝2升水
體內水分不足會引起便秘。若體內缺水，就會令大便乾燥，無法順利排出。要想防治便秘，除了果蔬等食物中的水分外，每天最好額外再喝約2升的水。
喝優酪乳加蜂蜜
人的腸道主要有益生菌和致病菌。便秘會導致大便殘留，令致病菌增加，引發皮膚粗糙、長痘等問題。而發酵食品，如優酪乳、乳酪、腐乳等富含益生菌，每天適量吃一些能減少致病菌。喝優酪乳時搭配點蜂蜜，預防便秘效果更好。
肚子別著涼
體寒會令自律神經功能下降，進而影響大小腸功能，誘發便秘。因此，上衣不要太短，尤其是冬天，最好穿一件毛背心或腹圍，給肚子保暖。
按摩肚臍促排便
按摩腹部可以刺激腸道，促進排便。仰躺，用食指、中指以及無名指順時針按摩肚臍周圍。有腹脹感的話，可以點按肚臍兩邊的天樞穴（臍中旁開2寸），按時呼氣，放鬆時吸氣，促進胃腸蠕動，有助排便。
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天氣越冷
越應該防上火
天氣轉冷，感冒患者明顯增多，且大都表現為先「上火」，後「著涼」。「上火」常見發燒、嗓子疼、咯黃痰、口幹口苦、長口瘡、便秘等症狀，接著鼻子不通、流清鼻涕、頭痛、周身疼痛、乏力、不想吃飯等症狀相繼出現。
為什麼天冷了，「上火」的人反而多了呢？這是由於冬天氣溫低，人體衛外氣機郁閉，出汗少，又由於戶外活動減少，代謝物的排出也相對較少；冬季飲食，人們多會選擇火鍋、羊肉等肥甘厚味食物，這些原因都會造成體內痰濕內生，大便不通，氣血不暢，郁而化熱，出現「上火」表現。內有積熱，外在氣溫低，體內外溫度差加大，易受風寒，造成「寒包火」感冒。
按理說「上火」了就要「去火」，但實際並沒那麼簡單。臨床上，很多病人長期、反復吃「清熱瀉火、消炎解毒」的藥物，卻只能下一時之火，隔幾天又會再犯。這是因為沒有從根本上找到「上火」的根源。只是暫時「壓住」火，過幾天又「死灰復燃」。
另外，保持健康生活方式是防上火的根本法寶：即使是在冬天，也要每天堅持適度運動；冬季進補要因人而異，不可盲目，清淡溫和、好消化的飲食原則不能丟；每天保持大便通暢，每天1至2次；避免過度取暖；保持順其自然、盡力而為、平和愉悅的心態。
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肚皮大 記憶力差
患老年癡呆症風險高
美國芝加哥拉什大學醫學中心的神經科學家通過與美國國立衛生研究院的學者進行合作後
發現：腹部脂肪較多的人出現記憶喪失和進入老年階段後患上老年癡呆症的風險會增加3.5倍。這些人體內控制肝臟脂肪代謝的蛋白質含量較低，這種名為α型過氧化酶活化增生受體的蛋白質在控制肝臟中脂肪代謝的同時，也存在大腦的記憶中心（海馬體）內，負責控制記憶力和學習能力。
當人們體重超重時，身體最初只會耗盡肝臟內的α型過氧化酶活化增生受體，但最終會耗盡整個身體（包括大腦）中的這種蛋白質。這一新的研究成果有望開發出一種能改善人們學習能力和老年癡呆症患者記憶喪失問題的注射療法。
當體內缺乏α型過氧化酶活化增生受體的老鼠表現出較差的學習能力和記憶力時，向它們大腦中的海馬體注射這種蛋白質則提高了其學習能力和記憶力。這項研究成果認為：今後可以深入研究如何保持大腦中正常含量的α型過氧化酶活化增生受體以抵抗記憶喪失和老年癡呆症。
