運動防骨質疏鬆 「私密」鍛煉抗尿失禁
不少中年婦女受尿失禁及骨質疏鬆困擾。調查發現，香港每3名婦女，便有1人受失禁困擾；而約半數婦女可能在更年期後患上骨質疏鬆症。透過恆常運動，就可以改善上述兩個問題。
文：梁慧貞(香港物理治療學會婦女健康專研組主席、物理治療師)
調查發現，香港每3名婦女，便有1名受失禁困擾，故強化骨盆底肌肉是有需要的，尤其是孕婦、停經前後女性，即使沒有任何徵狀，也應該透過會陰肌肉運動，增強盆腔內器官的承托力，以預防尿失禁、器官下垂或其他骨盆底肌無力的情况。
會陰肌肉運動 增盆腔器官承托力
英國國家健康與照顧卓越研究院(NICE，National Institute for Health and Care Excellence)建議，有尿失禁和骨盆腔器官下垂的女士應要訓練骨盆底肌，亦即做骨盆底肌運動或會陰肌運動，又稱凱格爾式運動(Kegel exercise)。
研究顯示，七成女性做了錯誤的骨盆底肌運動，以下是正確的骨盆底肌肉訓練：
?坐下或躺下，保持身體放鬆，然後收緊會陰部肌肉，如忍大小便一樣的感覺，將注意力放在下盆肌肉及往上提，這樣可鍛煉肌肉收縮及放鬆。
?開始時吸氣提肛，將會陰肌肉往上提收縮，保持呼吸，維持肌肉收縮5至10秒，然後放鬆3至5秒，不要閉氣，重複8次，每天做3組。
肥胖、便秘 增尿失禁風險
當骨盆肌變得強壯時，可在站立姿勢或在日常生活中練習，正確的會陰肌收縮，配合日常生活如抱嬰兒及提起重物，可減輕或防止徵狀出現。如有疑問，建議向專業物理治療師查詢，以防做錯適得其反。
另外，維持健康的體重十分重要，因為肥胖會增加腹部肌肉壓力。至於便秘，則會令腹部過度用力排便，減弱陰肌力；慢性咳嗽亦會使骨盆肌力變弱。因此，建議選富含纖維的食物，並多喝水，配合運動，有助控制體重、預防便秘。
運動有效防65歲以上跌倒
骨質疏鬆症是指骨質量減少，增加骨折風險。多攝取鈣質、維持健康飲食和適量運動都有助預防。約半數婦女可能在更年期後患上骨質疏鬆症，以致輕微碰撞或摔倒都會造成骨折。研究顯示透過運動能有效預防65歲以上的人跌倒。
骨骼是活組織，對外來壓力會產生反應，透過運動可強化骨骼，所以運動是維持骨骼健康的最佳方法。骨骼強度和骨質密度取決於年輕時運動量多寡。
建議每星期至少運動3天，每次1小時 (每星期累積最少150分鐘中等至劇烈強度的體能活動)，當中部分時間應做有重量負荷的運動，例如跑步、跳舞和球類運動等，持續運動直到老年，可幫助維持骨骼及肌肉的強度與平衡感，並減低跌倒的風險。
預防骨質疏鬆：負重運動／橡筋帶鍛煉
上肢運動
1.坐下，雙手各持橡筋帶兩端(圖A)，舉至胸口慢慢拉開(圖B)，停5秒
2.站立，固定橡筋帶，雙手各持橡筋帶兩端、輕微屈曲(圖C)；雙手慢慢向後拉(圖D)，停5秒
鍛煉大腿四頭肌
坐下，橡筋帶綁着雙腳(圖E)，其中一腳伸直膝關節(圖F)，停5秒，緩緩放下；然後另一隻腳重複動作
注意事項
?目標是增加上下肢肌肉力量
?循序漸進，不宜操之過急
?每天1節，重複動作5至10次
?訓練前檢查橡筋帶有否裂口，以免斷開
?訓練時，橡筋帶應在腳上綑綁最少一圈
?訓練後，橡筋帶用乾布清潔，收藏於陰涼處便可，切勿用水清洗及儲存於高溫環境，以免加速其損耗
