豬扒、漢堡變素「從良」？
高鈉低蛋白 素快餐魔鬼心
素食蔚為風潮，不少餐廳都推出素菜，素食世界變得多姿多采，有素漢堡包、植物餐肉蛋麵，最近更有連鎖快餐店推出焗「豬扒」飯；就算非素食主義者也想試試新口味。
不過，「邪惡」美食變成素菜後，一定能「改邪歸正」嗎？營養師提醒，素食亦有不少高脂高鈉低蛋白陷阱。
文：李欣敏
蛋白質比真肉少半 醬汁多高鈉
熱辣辣香噴噴的焗豬扒飯，高脂高熱量，一直被視為邪惡美食。最近連鎖快餐店推出焗素豬扒飯，是否「從良」？香港中文大學營養研究中心註冊營養師冼雯菁指出，素豬扒主要以大豆纖維製成，加上有快餐店在焗豬扒飯的飯底加入紅米，纖維量是增加了，但油炸素豬扒始終高脂，而且植物肉的蛋白質比真正的肉低，「有九成瘦肉的免治豬肉，每100克有32克蛋白質；而一款很多餐廳使用的植物豬肉，每100克只有13克蛋白質，蛋白質比真肉少一半」。另外，醬汁可能高鈉高脂，冼雯菁提醒，中式的炒粉麵飯、西式的燴飯和意粉都比較多醬汁，「就算是蔬菜汁也可能加入很多油，令口感更香滑」。
餐蛋麵同樣令人既愛又恨，換上植物午餐肉，是否可以盡情享受？冼雯菁指出，植物午餐肉鈉含量較一般午餐肉低，惟每100克植物午餐肉所含的飽和脂肪可達10克以上，比一般午餐肉每100克約有6至8克飽和脂肪，多約三至七成。冼解釋，為了令「肉質」更挺身，很多植物肉，包括植物午餐肉和常用來製作素漢堡包的植物牛肉中，都加入了飽和脂肪含量相對較高的椰子油。
植物肉、素蛋糕 含椰子油高脂
還有純素蛋糕，會令人卸下防禦「掃食」。冼雯菁提醒，很多素甜品也會加入椰子油，去模仿牛油的稠密口感。她以市面有售其中一款純素芝士蛋糕為例，每100克含24.1克脂肪，屬高脂(每100克含20克脂肪)，其中更有16.5克為飽和脂肪，接近1日攝取量(按每日攝取2000千卡為例，不超過20克)。
進食過量飽和脂肪會令血液的壞膽固醇上升，增加中風、心臟病、血管硬化等疾病風險，所以選購時要留意成分，在食肆用膳時也要避免進食過量，「少食多滋味」。
雖然不少食肆都推出素菜作招徠，但冼雯菁留意到，無論中西式食肆，素菜都有很多油炸食物，如炸芋頭魚、炸番薯波、炸薯條等，「為了令非素食者也覺得美味，就會落多點油，令食物更香口」，並非健康之選；同時大多忽略了蛋白質來源。她舉例稱，有時非純素食的食肆，素食選擇可能只有黑松露雜菌意粉或沙律，「每100克菇菌中只有約1至3克蛋白質；沙律若只有蔬菜，沒有豆腐或豆類，同樣欠缺蛋白質，不飽肚之餘更有營養不良的風險」。
冼雯菁直言，「香港未有一個健康的素食環境……在香港外出素食，真正健康的選擇很少」，素食隨時掉入高脂高鈉低蛋白陷阱。
非油炸黃豆製品 蛋白質好選擇
外出素食陷阱多，冼鼓勵大家自煮，但不建議選擇素肉一類的加工食品，避免攝取過多鈉和化學添加劑。攝取蛋白質，非油炸的黃豆製品是好選擇，「豆類中黃豆的蛋白質最豐富，每100克乾黃豆有30克蛋白質；而愈硬身的豆腐愈高蛋白質」。
蛋白質建構和修復身體所有組織。根據世界衛生組織、聯合國大學、聯合國糧食及農業組織的建議，每天每公斤體重攝入0.83克蛋白質，以一個65公斤成年人為例，每天需要約54克蛋白質，相等於約8両肉或4磚板豆腐。冼雯菁指出，如果蛋白質攝取量不足，會導致肌肉流失、四肢無力、貧血、免疫力下降、情緒變差、脫髮和荷爾蒙失調。
素食者可以吃什麼補充蛋白質？冼雯菁建議，餐與餐之間飲用無糖豆漿或豆奶粉，也可以考慮以無鹽鷹嘴豆罐頭、枝豆、無糖無添加蛋白粉作補充。
她指出，蛋白質由不同胺基酸組成，當中有9種必需胺基酸只能從日常膳食中攝取。肉類和少數植物性食物，如黃豆、藜麥，都能提供9種必需胺基酸，但其他植物則較難提供全面胺基酸，「根據澳洲政府指引，建議素食者多從不同食物種類，如豆類、全穀類、果仁種子等攝取蛋白質。這樣可以互補不足，確保胺基酸攝取全面」。
另外，冼雯菁提醒，植物性鐵質比肉類鐵質難吸收，所以進食鐵質豐富的素菜，如菠菜時，應同時攝取富含維他命C和抗氧化物的食物，如彩椒、番茄等，幫助鐵質吸收；「每餐的食材配搭最好包含3至5種顏色，以提供更全面的營養素和抗氧化物」。
食譜推介：台式素滷肉飯(1人分量)
材料：
紅葱頭(切粒)2湯匙
蒜(切粒)1/2湯匙
薑(切粒)1茶匙
乾冬菇(已浸隔水)2至3隻
浸冬菇水大半碗
TVP(已浸隔水)20克
葱(切粒)少許
調味：
蜜糖1茶匙
代糖1茶匙
五香粉2至3茶匙
素食蠔油1茶匙
減鹽醬油膏1茶匙
做法：
1. 瀝乾冬菇，保留浸菇水備用，冬菇切粒
2. 落2茶匙油，爆香紅葱頭、蒜和薑粒
3. 鑊中心留出空位，放入冬菇粒煎香
4. 放入TVP和調味料，炒拌均勻
5. 放入冬菇水加蓋燜煮
6. 埋芡，加入葱粒，即成。可配飯食用
貼士：
?紅葱頭和五香粉調味重點，製造素滷肉香味
?有些食譜需加入焦糖，當中要加入大量砂糖烹煮。此食譜選用蜜糖，其果糖甜度比砂糖高，只要加入少許，已能使餸菜產生梅納反應，令食物顏色變深，同時帶出黏稠香甜的口感
?可煎香硬豆腐墊底，額外補充蛋白質
