低卡meal plan 減新陳代謝更易肥
自製有營便當 飽肚不增磅
外賣、帶飯變成抗疫新常態。為了避免外出食飯增感染風險，不少人選擇留在公司捱飯盒。有商家乘勢推出膳食計劃(meal plan)，以低卡健康為賣點，餐盒直送工作地點；免卻自備飯菜、排隊買飯的煩惱，更聲稱可減重增肌。
不過營養師提醒，小心這些低熱量餐盒的飽肚感不足，會減慢新陳代謝，或導致忍不住亂吃零食填肚，減肥變增磅！
文：姚穎彤
坊間的膳食計劃五花八門，有的要求訂購前輸入用家的身高、體重、運動習慣等，再按需要選擇餐單；有的只需按減磅、增肌等目標來選擇。查看各款膳食計劃提供的餐單，香港中文大學營養研究中心註冊營養師冼雯菁指，這類膳食計劃的每餐熱量都有規定，舉例以減重為目標的餐盒，熱量平均約400千卡，屬低熱量。按這些餐單減重，早餐吃紫薯、午、晚兩餐吃低卡餐盒，一天吸收熱量不足1000千卡，是「超低卡餐單」。
以一個體重55公斤、低活動量女士為例，每天所需熱量約1900千卡。若跟隨這類膳食計劃，熱量攝取不足，會容易肚餓及疲倦。冼提醒，每人體型及活動量都不一樣，不是所有人也適合低熱量餐單。
熱量不足 易餓反多吃零食
坊間一些膳食計劃為了將熱量控制在低水平，減少碳水化合物，飯盒分量相對較少；故一開始時，或因肚餓感而不適應，難以長期跟隨計劃，減重效果未必持久；有人甚至要吃更多零食維持飽足感，或令體重不跌反升。冼強調若想減重，建議三餐要吃飽，避免因肚餓而多吃零食。
這些膳食計劃更有指定脂肪、碳水化合物及蛋白質比例，可否提供均衡營養？冼雯菁指，部分餐盒脂肪比例約30%至40%，較食物安全中心建議，成人每天脂肪攝取量應為20%至35%偏高；加上部分餐單提供曲奇餅、蛋糕等作為小食，大多以牛油、植物牛油及砂糖製作，當中含飽和脂肪及反式脂肪，不建議食太多。
低碳飲食 易倦影響專注力
另外，為了減低餐盒熱量，有餐單會用椰菜花代替白飯，降低整體碳水化合物含量。惟冼認為，有關進食低碳水化合物幫助減肥、控制血糖等說法仍具爭議，成效未知。她提醒碳水化合物可為身體提供葡萄糖，有助維持體力；攝取量不足會較易倦，不夠體力應付一天活動量，亦會影響專注力，令情緒變差。
至於蛋白質，這類膳食計劃的每日累計攝取量普遍足夠，惟細看逐餐分佈，例如早餐的蛋白質便未必足夠。冼又指，為了令餐盒多元化，生產廠用上不同食材，如海鮮或雞蛋；不過海鮮的蛋白質含量較肉類低，若以海鮮代替肉類，要食更多分量。攝取不足蛋白質會讓人容易肚餓，亦會加快碳水化合物吸收，影響血糖穩定。
冼雯菁亦提醒，這些膳食計劃大多沒列明詳細營養分佈，如鈉含量；擔心部分商家為了令餐盒味道較好，增長保存時間，加入較多的鹽調味。若一整個月進食「高鈉」飯盒，或會影響血壓及水分平衡，出現水腫，令體重增長。每天鈉攝取上限為1800毫克，「愈低愈好」。
飲脫脂奶 加配水果
要有減重效果，持續食低卡飯盒，對健康會否有影響？
冼雯菁指，熱量只有約400千卡的餐盒，飽足感有限；要延長飽足感，建議飲脫脂奶來吸收蛋白質，令人感覺較飽肚；亦可配搭水果，補充餐盒沒有的營養元素，她建議每天吃兩個拳頭大小的水果，以及1、2杯脫脂奶。亦要留意這些餐盒缺少的元素，如蔬菜量不多，就要額外多吃蔬果增加纖維攝取；若碳水化合物含量低，則額外吃脫脂芝士三文治、粟米粒、薯仔等，或吃茶葉蛋、煠蛋補充蛋白質。
不過，即使額外多食水果及牛奶，估計一天總熱量只有約1300千卡，相較一個體重55公斤、低活動量女士一天所需的1900千卡，仍是偏低水平。長期按低卡餐單進食，女士或會經期不準、情緒不穩。另外，長期攝取不夠熱量，身體或會認為是「饑荒」，抑制新陳代謝率；身體先運用熱量應付運作基本功能，如心跳，不將能量用於燃燒脂肪，令消脂速度變慢，導致體重更難下降。而長期維持低卡飲食會令肌肉流失，進一步減慢新陳代謝速度。
