負卡路里食物 減肥福音

對於熱衷於減肥的人來說，各種新方法、新理論都想嘗試一下。尤其是處於「痛苦」節食中的人們，對於他們來說，任何食物都是增加肥肉的負擔。因此，在聽說「負卡路里食物」這一概念時，很多人估計都眼前一亮。不過，這種說法真的靠譜嗎？

「負能量食物」

攝入並沒有比消耗低

我們都知道，卡路里是常用的能量單位，通常用來代表食物中的熱量含量。所謂「負卡路里食物」，是指有些食物所含的卡路里比消化和吸收它們所需的能量要低，例如芹菜、西柚等。

這個理論聽上去挺靠譜，因為我們在吃飯時確實沒閑著，為了保証吸收足夠的營養，身體也在努力消耗著能量。不過，專家稱這種看似合理的能量減法不太現實，因為即使是低熱量的食物，例如芹菜，所含的卡路里也比身體分解和吸收它消耗的卡路里要多。

因為我們進食後代謝率會上升，產生吃飯的熱效應，食物的消化吸收，胃的蠕動……這些都需要消耗身體的能量。但其實，熱效應消耗的能量很少，只佔我們攝入的10%。而且全套的工作內容包括咀嚼食物，讓它順利通過消化系統，吸收食物中的營養，儲存多余的能量等。

芹菜、西柚、番茄和黃瓜等食物都被吹捧為「負卡路里食物」，但是並沒有科學証據支持這一觀點。雖然它們的確卡路里非常低，但是消耗它們的能量比這一數字還低。

用它代替高能量食物

其實，去掉「負卡路里食物」的光環，這些食物對於想減肥的人來說還是很有價值的，因為它們卡路里本來就低。我們要做的不是「夢想」吃它們能越來越瘦，而是用它們來代替飲食中的一些食物。例如把一份薯條換成拌黃瓜，就能大大降低我們卡路裡的攝入。另外，它們不僅沒什麼負擔，還會給我們帶來維他命、礦物質、植物纖維等各種營養物質，對我們的健康來說也是優點多多。

需要注意的是，吃這些食物的重點是「代替」卡路里，而不是「增加」卡路里。也就是說，我們要用它們替換掉盤子裡的高熱量食物，而不是在吃完高熱量食物後再來一份蔬果。如果只是簡單地添加些健康的食物，我們攝入的總卡路里實際上是增加的：一個巨無霸漢堡加一份沙拉肯定比只吃一個巨無霸漢堡熱量更高，我們要做的是用沙拉「交換」至少半個漢堡。想要減肥，唯一有效的算式就是消耗的能量大於吃喝攝入的能量。雖然道理都懂，但是做起來卻不容易。研究表明，人們往往低估了自己攝入食物的卡路里，而且越是肥胖人士就越容易落入這個「陷阱」。

研究人員還發現，當人們進入一家看上去挺健康的快餐連鎖店時，往往會低估自己點餐的卡路里量。而點同樣的食物，在主觀意識中沒有那麼健康的餐館就餐時，人們反而會比較注意。

另外，很多減肥的人也知道另一句「名言」：減肥容易保持難。許多研究表明，從飲食中獲得的短期益處有助於減肥，但是超過80%的人會隨著時間的推移而「復胖」。尤其是如今高糖高熱量的食品隨處可見、唾手可得，廣告、推送、朋友圈的誘惑越來越多，這讓人們很難長期抵御高糖高脂肪食物的誘惑。很可惜，「負卡路里食物」只是一個「神話」，唯一能拯救減肥大軍的方法就是從基礎上改變自己飲食、飲料的選擇，從長遠看來，這肯定比單純、短暫的節食更有效。

低卡路里飲食

男女減重效果大不同

對於愛好健身、希望減脂或因為身體原因需要注意的人群來說，堅持低卡路里飲食很重要。不過，控制飲食有時候讓人挺「難過」，還總少不了受挫。尤其是和男同胞一起健身的女同胞，免不了注意到一個令人沮喪的結果：同樣是節食，男性的體重就會往下降，而女性的體重卻異常「頑固」。對於這一不公平的結果，《糖尿病、肥胖和代謝》(Diabetes, Obesity and Metabolism)雜志近日一項新研究給了廣大女性同胞一個回答：男性確實減肥快，這是因為低熱量飲食對於男女的代謝影響效果不一樣。

研究人員追蹤了2000名來自歐洲、澳大利亞和新西蘭的超重成年人，這些參與者都有「前驅糖尿病」，即血糖高於正常值但還未達到糖尿病的診斷標准，患2型糖尿病的風險高。在8周的時間里，這些參與者一直堅持低卡路里飲食，即主要以液體為主，總熱量約為800卡路里，包括湯、奶昔和熱麥片粥。同時，他們每天還攝入約375克的低熱量蔬菜，例如番茄、黃瓜和生菜。

結果顯示，8周的低卡路里飲食結束后，35%的男性和女性的血糖水平恢復正常，不再屬於前驅糖尿病。此外，研究人員還發現，男性參與者平均減重11.8公斤，而女性平均減重10.2公斤。相比女性，男性不僅體重減少的更多，他們在代謝綜合征評分、糖尿病指標、體脂肪含量和心率上下降的幅度也更大。

當然，低卡路里飲食也對女性有影響，不過這些變化和男性有些不同，而且也不全都是積極影響。例如，相比男性，女性體內的高密度脂蛋白膽固醇的水平大幅下降，即所謂的「好膽固醇」減少了，這一變化可能對她們的心臟健康不利。更重要的是，女性參與者的骨骼礦物質密度也有很大的下降，這意味著她們的骨頭可能變得更脆弱，而去脂后體重過低則代表她們的肌肉更少。當然，其中也有好的影響，比如女性的臀圍比男性減少的更多。

新陳代謝率存在差異

減肥內分泌學家伊麗莎白•洛登也認為，這項研究証明——和男同胞一起減肥的女性觀察到自己瘦得慢，的確是事實。更重要的是，這項研究中觀察到的體重下降以及健康狀況改善的性別差異是具有生理方面意義的。

由於身體組成的不同，男性的肌肉更多、代謝率更高。洛登解釋稱，所有參與者在實驗期間都遵循著每天約800卡路里的飲食，但男性日常飲食攝入的卡路里通常比女性更多，因此他們在研究中會出現更明顯的熱量不足，研究人員也預計到他們的體重會比女性降得更快。該研究的意義在於，它顯示出，相比女性，男性飲食代謝效果的不同。洛登說，男性的腹部通常存有更多的重量，即內臟脂肪。當人們減少內臟脂肪后，會提高他們的新陳代謝率，幫助燃燒更多的卡路里。

與男性不同，女性通常皮下脂肪更多，而且多堆積於大腿、臀部等部位，這對於生育來說很重要。但減掉皮下脂肪並不能改善人們的代謝，因為這種類型的脂肪新陳代謝並不活躍。

該研究的作者也指出，之前就有研究表明，在相同飲食的條件下，男性和女性的代謝差異可能是因為男性在減肥過程中會去除更多的腹部脂肪，而女性大多去除的是皮下脂肪。

盡管如此，洛登也表示，不應當太過於泄氣，因為雖然男性和女性受到低卡路里飲食的影響不同，但控制體重總歸是有益的。

遲吃晚餐增患癌風險﹖

不單是吃什麼和吃多少會對我們的健康有影響，什麼時候吃也是重要的，越來越多研究結果顯示，遲吃晚餐對我們的健康有不良的影響，包括：

(一)增加患上超重和肥胖的風險：因為若是早吃晚餐，我們還有較多時間消耗所攝取的熱量，較晚才進食(尤其是飽餐)的人通常都是超重和肥胖的，從而增加患上其他因肥胖而導致的疾病。

(二)增加患上糖尿病的風險：較晚才進食會增加血糖和胰島素的水平，從而增加患上二型糖尿病的風險。

(三)增加患上血壓高的風險：研究顯示，睡覺前兩小時內進食的人的血壓會升高、並在通宵時不會明顯下降，這對血壓的長遠影響比進食鹽份含量高的飲食還要大。

(四)增加患上冠心病和中風的風險：較晚進食也會增加血液的膽固醇和甘油三酯的水平，連同增加患上糖尿病、血壓高和超重和肥胖的風險，較晚進食會大大增加患上冠心病和中風的風險。

(五)對記憶和認知能力有不良的影響：研究顯示，食不定時、尤其是遲吃晚餐會對記憶和認知能力有不良的影響。

(六)影響睡眠質素和導致發惡夢：飲食習慣會對睡眠模式和作夢有影響，與多吃某些食物(例如奶類食品和辛辣的飲食等)一樣，遲吃晚餐也會導致發惡夢，因為遲吃會導致腸胃毛病而影響睡眠的質量。

(七)增加胃酸倒流的風險：經常遲吃晚餐或吃宵夜、尤其是進食了油膩而難消化的食物和吃得太飽、然後不久之後便上床睡覺是導致胃酸倒流的最大因素，因為胃需要幾個小時才能將進食的食物消化和推送至十二指腸繼續消化過程，所以，進食不久就睡覺會令胃酸倒流至食道，此外，醫治胃酸倒流的藥物只能舒緩症狀、並不能將疾病根治。

有研究顯示遲吃晚餐也會增加患上癌病的風險，於2018年7月17日刊登在『國際癌病醫學期刊』(International Cancer Journal)在西班牙進行的研究報告，調查的對象是621名前列腺癌和1205名乳癌患者(病例組)和872名男性和1321名女性沒有患癌的『對照組』，查看他們進食和睡眠的時間、作息習慣、飲食習慣、和有沒有遵守預防癌病的指引等，研究結果顯示，進食晚餐後兩個小時及更長時間才入睡的人比進食晚餐後立刻就寢的人患上前列腺癌和乳癌的風險減少約百分之二十，晚上九點鐘前吃晚餐比十點鐘後才吃晚餐也較能減低患上癌病的風險。此外，除了晚餐與睡眠時間的間隔外，患癌風險較低也較明顯見於遵守預防癌病指引及慣於早睡早起的人群。

一直一來，醫學專家的建議是：吃早餐是很重要的、我們應該吃豐富的早餐，不要不吃午餐，但晚餐不要吃得太飽，最好是在晚上七時左右吃。傳統的教導：『吃早餐如同皇帝般、吃午餐如同王子般、吃晚餐如同乞丐般』仍受主流醫學界認同，我曾報導過，英國營養學會於2016年6月22日發表的科學會議論文集(Proceedings of the Nutrition Society)，也同意晚間攝取的熱量是導致肥胖的主要高危因素，並提出吃什麼、吃多少和什麼時候吃之外，我們也要考慮與什麼人一起吃亦是同樣重要的，經常與家人一起用膳有助兒童和青少年採取健康的飲食習慣。

偶然遲吃晚餐或吃宵夜是不會為健康帶來嚴重的不良影響，只是經常遲吃晚餐或吃宵夜的人才需特別留意，至於因工作關係而需要遲吃晚餐的人更要小心，他們更需要採取其他健康的生活方式，例如吃健康而能提供均衡營養的食物、不抽煙、少喝酒、多做運動等，並定時做身體檢查，以便身體出現毛病時能盡早醫治。