飲食多樣化的概念雖然已經被愈來愈多的人接受，每天吃十種以上的食物已成為很多營養專家的共識，但生活中，真正能做到的人很少。

中國農業大學食品科學與營養工程學院曾針對50歲以上中老年人做了一項調查，結果發現，多數人每天吃的食物種類不足十種。記住以下原則，能幫你輕鬆完成多樣化飲食的目標。

和麵加奶

牛奶中蛋白質豐富，能加強麵團的筋力，使做出來的麵條不易斷、饅頭有彈性、餃子不破皮、麵包口感更好。雞蛋也富含優質蛋白質，因此和麵時加雞蛋也能起到類似的效果。此外，還可以把菜汁和到麵�媄銦A能在一定程度上增加麵食中的礦物質，也能讓麵的色澤更好看，激發食慾。或者在和麵時加一些粗糧粉或者豆粉，增加麵食�釨族維他命和膳食纖維的比重，但需要提醒的是，它們佔的比例要控制在20%以下，否則不容易使麵皮成團，起到相反的效果。

飯中加豆

蒸白米飯、熬白米粥是很多家庭的傳統做法，但打磨過於精細的大米，表層所含的維他命、礦物質等營養素和膳食纖維流失於糠麩之中。因此建議蒸飯、煮粥的時候加點豆，如紅豆、綠豆、蕓豆、花生等，能彌補精細大米的缺點，增加B族維他命和膳食纖維。另外，也可以用糙米、薏米、燕麥、小米、紫米等粗糧代替部分大米，這樣營養更全面，還有助控制血糖。

煲湯加莖

煲湯時加些蔬菜能夠增加湯的鮮美，並且提高其營養價值。但綠葉菜不適合這樣做，因為久煮後，綠葉菜中的一些營養物質會產生變化，且菜葉變軟了口感也不好。而適合久煮的根莖類蔬菜則是煲湯的好搭檔，如白蘿蔔、馬鈴薯、山藥、蓮藕等。湯也會因此增加鮮味和黏稠度，還能夠提高膳食纖維的攝入。

燉肉加菜

如果單純燉肉，不僅油膩，提供的營養也不均衡。因此，建議燉肉時放入富含多種維他命和膳食纖維的蔬菜，能和肉類營養互補。一些大家熟知的經典搭配，其實都有食品科學上的道理。如馬鈴薯燉牛肉，馬鈴薯中含有較多的谷氨酸鹽，而牛肉中含有很多肌�隞飄Q和鳥�隞飄Q，它們搭配在一起不僅可以產生鮮味，還能發生「協同作用」，使鮮味更濃。此外，扁豆燉排骨、小雞燉蘑菇、羊肉燉蘿蔔等都是不錯的搭配。也可以學東北亂燉的做法，把玉米、胡蘿蔔等多種菜一起入鍋燉煮。

調餡加菇

蘑菇一直享有「山珍」的美譽。其富含多種氨基酸，並含豐富的維他命和微量元素。平時家�堨]餃子、烙肉餅等需要調餡的時候，比例可以為三成肉七成菇，或者根據個人口味放肉和菇各半。肉類雖含優質蛋白質、脂類、脂溶性維他命等，但同時含有飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多對健康不利。作為好搭檔，蘑菇可以降低肉類中膽固醇的吸收率，使餡料營養更均衡，還能減弱肉的油膩感，增鮮提味。

涼拌加果

吃飯時做一道爽口的涼菜能夠讓人胃口大開。但也有不少人抱怨這類菜過於清淡、香氣不足，而加油調拌又會增加脂肪的攝入量，不利健康。建議大家拌涼菜的時候不妨加些堅果，比如豆苗拌核桃仁、菠菜拌花生米、芹菜拌杏仁、油菜拌芝麻等。堅果中富含亞麻酸、亞油酸等人體必需的不飽和脂肪酸，還含有優質蛋白質、維他命、礦物質及膳食纖維等。而且，其中的油脂能促進食物中脂溶性維他命如維他命A、維他命D、維他命K等吸收。

----------------------

輕污染海鮮放心吃

海鮮營養豐富，但重金屬污染、藥物殘留事件層出不窮，讓人擔心受怕。近日，據台灣《康健》雜誌報道，台灣高雄海洋科技大學水產食品科學系主任蔡永祥、台灣海洋大學水產養殖系助理教授冉繁華經研究推薦，以下6種海鮮，相對於其他種類來說，受污染程度較低，不易含有藥物殘留，可以放心食用。

小型青花魚

近海野生魚種，是優良的歐米伽3脂肪酸來源，產量大，魚齡短，體內不會累積有害物質。不過專家提醒，此種魚是運動量最大的魚，魚肉中有1/3是「血肉」，因此很易腐敗，捕撈後必須立刻冷凍才能保鮮。

秋刀魚

迴流寒帶魚，體內富含歐米伽3脂肪酸，痛風患者要適量食用。

白帶魚

近海撈捕的白帶魚，體色銀亮易辨認，盛產期為6 - 11月。市場上也有遠洋撈捕的白帶魚，體色灰黑，比較便宜，但因長途冰鎮，肉質粗糙，內藏血水也影響魚肉風味。特別應注意的是，魚皮銀粉含較多嘌呤，有高尿酸血症的患者不可多吃，或在吃之前先將魚皮刷洗掉。

透抽(烏賊的一種)

野生撈捕，盛產期是8 - 11月，新鮮透抽只能賣兩天，如果沒有活的可買，最好選擇到港時再以超低溫冷凍保存，被稱為「活凍」的透抽。市場出售的透抽常以不明藥物保存，以延長販賣時間，可留意觸角尖端，如果呈現小小彎鉤狀，就可能是用了藥，盡量避免購買。此外，透抽內臟膽固醇含量高，烹煮前必須先去除。

蜆

蜆營養豐富，富含蛋白質、維他命和礦物質，尤其富含鐵質，也有牛磺酸，有降低膽固醇、預防動脈硬化等效果，對於視力和肝臟都有保護作用。唯獨嘌呤值高，尿酸偏高或痛風患者最好少吃。市場上蜆常經過「酸洗」，將蛤殼上墨黑的泥沖洗掉，有些人會使用工業酸，選購時可避開殼特別光滑、金黃的蜆。

沙丁魚

數量龐大供應量充足，富含歐米伽3脂肪酸，常製成罐頭，對身體同樣有益。

------------------

方便麵健康吃

不知從什�洫伬堈}始，方便麵成了「垃圾食品」，這讓那些特愛吃方便麵的人望而卻步，想吃但不敢吃。

其實，方便麵並非一無是處，它的主要材科是精白麵粉加上油脂，營養價值介於炸油餅和油炒麵(不加糖)之間。我們大可不必把方便麵過度妖魔化，只要合理搭配食材，方便麵一樣可以健康吃。

如果有條件，建議把方便麵煮吃，第一遍煮的湯水最好倒掉，這樣可以去掉一部分油脂。煮的過程中，打上一個荷包蛋，或者加上一些豆製品如豆乾，可彌補方便麵蛋白質不足的缺陷；加上油菜、小白菜、油麥菜、番茄等新鮮蔬菜，可以增加維他命和礦物質的攝入。如果要用方便麵�堛瑤晢ぁ]調味，除了蔬菜料包可以用完，其餘的料包最好不要超過一半。如果不方便煮，記得一定要搭配一些小番茄、黃瓜、蘋果等新鮮果蔬，或搭配酸奶、牛奶、水煮蛋、堅果等，來均衡一下營養。

方便麵加火腿腸是很多懶人和加班族的日常飲食，但並不建議這樣搭配，因為兩者都是高鹽食品，一包方便麵的含鹽量就能達到推薦量(每人每天不超6克)的1.8倍，而火腿腸、午餐肉、臘肉、臘腸等加工肉製品也是含鹽大戶。這兩類食物搭配食用可謂「鹹上加鹹」，長期這�泵Y很可能導致動脈硬化和高血壓。