高纖飽肚
中西式至營早餐

撰文•梁雁齊 攝影•梁俊棋

沙嗲牛肉麵、腸仔炒蛋多士、熱奶茶……是不少人每朝早的例牌早餐，豐富就夠豐富了，但熱量、脂肪也同時超標，想吃得多元化又有營養，有何選擇？

香港港安醫院─司徒拔道註冊營養師黃志榮表示，一般早餐建議應含有至少三種食物種類：一，五穀類，如全麥麵包、穀物類及蔬果等，因含豐富纖維、飽肚又低脂；二，奶製品，如脫脂奶、加鈣無糖豆漿，可提供鈣質；三，蛋白質，如雞蛋、豆腐、肉片，提供能量。

有些人早餐比較簡單，一份雞蛋三文治加一杯奶茶，又足夠嗎？「基本上足夠，但最好可以多吃一個水果，增加纖維素。」一般早餐食物纖維量不多，加上都市人未必有機會於午、晚餐吃到足夠菜蔬，因此，早餐應該多進食全麥類、穀物類、豆類等，如此可彌補每天所需。

有不少減重人士以為不吃早餐可減肥，又或吃一頓高熱量的早餐，中午不吃飯，如此做法正確嗎？黃志榮解釋，兩者也不是好選擇。「不吃早餐，中午時只會更飢餓，吃得更多，隨時得不償失，而且一朝早什麼也不吃，專注力會較差，可能影響工作表現；然而，早餐熱量及脂肪過高，亦不見得健康。」

以一名需要攝取2000kcal的成年人來說，早餐佔一天總熱量約為25%，即大約300至500kcal，現時一般港式早餐，如五香肉丁麵、牛油多士、雞蛋及火腿，加一杯熱奶茶，已有上千卡路里，佔了半天熱量攝取，即使可省回中午飯，下午茶也有機會再進食高脂食物，整天總熱量亦會超標。「較理想的選擇是火腿通粉、雪菜肉絲米粉等，多士可以『走牛油』，奶茶不加糖，將早餐熱量控制在500kcal內，比較健康。」

對許多人而言，就算不吃東西，每早也要喝杯奶茶、咖啡，他指出，咖啡基本上熱量很低，惟需注意糖分及牛奶的脂肪，如可「走糖」及用低脂奶會較理想。至於港式奶茶，則較難控制煉奶脂肪，不建議經常飲用。「兩類飲品均含有咖啡因，美國健康及公共服務中心及USDA的最新膳食建議，每天適量飲用咖啡，約三至五杯，不超過400mg咖啡因，不會產生長期健康風險，不少研究亦指，由於咖啡豆含抗氧化物，對預防糖尿病有正面作用。」

全麥班戟伴藜麥炒蛋

特色：這款西式早餐分別用上全麥粉、奇亞籽及藜麥來製作班戟、果醬及炒蛋，令纖維質更為豐富，有利腸道健康，其他營養素亦可為身體提供充足的能量，喜歡的話，可添加一杯鮮橙汁，增加維他命C。

全麥班戟材料(一人份)

全麥粉30克╱蛋白50克╱鹽0.5克

製法

將蛋白打起時，慢慢加入全麥粉及鹽調味，用少許橄欖油煎香兩面即可。

奇亞籽藍莓果醬材料

奇亞籽1克╱藍莓50克╱蜜糖20克╱生粉5克╱清水100毫升

製法

將藍莓加入100毫升水煮，滾後加入蜜糖及奇亞籽然後用生粉埋獻即可。

藜麥炒蛋材料

全蛋1隻╱蛋白50克╱藜麥10克╱牛奶20毫升╱鹽30克╱胡椒粉5克╱清水100毫升

製法

先將全蛋、蛋白、鮮奶及調味混合，用橄欖油起鑊，然後把蛋炒熟，熄火後加入藜麥攪勻即可上碟。

杞子蛋白雜豆粥配薄脆

特色：喜歡吃粥的朋友，不妨嘗嘗這款低脂雜豆粥，豆類可增加纖維攝取，而且蛋白質亦甚豐富，飽肚之餘亦不會攝取過多熱量，適合減重人士。

材料(一人份)

蛋白40克╱杞子1克╱腰果3克╱紅豆、綠豆、三角豆及眉豆各20克╱香菇3克╱白米30克╱鹽及胡椒粉各0.5克╱春卷皮(薄脆)60克

製法

ヾ 先將所有豆類浸洗好，把白米用約兩公升開水煲滾，滾起後加入雜豆。

ゝ 一小時後把其餘材料一起加入，滾約半小時，即將完成時加入蛋白和調味料即可。

****食譜設計

黃志榮，香港港安醫院—司徒拔道註冊營養師(美國)

ゞ 春卷皮用160℃放入焗爐焗7至10分鐘。