操肌計啱蛋白質 勿亂飲大隻奶粉

操肌計啱蛋白質
勿亂飲大隻奶粉

[2016.03.29] 發表

天氣逐漸回暖，脫下厚衣大褸，是時候操fit身形！

提起增肌，不少男士以為要每日食白煠雞胸肉、雞蛋，飲「大隻奶粉」，兼戒碳水化合物，想想下就「縮沙」！

其實是否必須？日食幾多塊肉、幾多隻蛋，才攝取足夠蛋白質以達增肌效果？

文：吳穎湘圖：Ridofranz、indigolotos、ValuaVitaly、daffodilred、Mizina、

margouillatphotos@istockphoto、吳穎湘、資料圖片

很多「心郁郁」想增肌的男士皆滿腹疑問：蛋白質跟增肌有什麼關係？是否一定要食「大隻奶粉」、雞胸肉、雞蛋？素食者無法增肌？攝取過多蛋白質，會否出現健康危機？這些疑問，讓香港養和醫院註冊營養師柳慧欣(右圖)逐一解答：

補充蛋白質最佳時機：運動後

1. 為什麼想增肌，一定要增加蛋白質攝取？

柳慧欣說：「蛋白質是製造肌肉的原材料，因此想增肌，便要注意蛋白質攝取。」她解釋，以一名體重70公斤的男士為例，平日熱量攝取約2100千卡，而每公斤體重需要1克蛋白質，即70克。但若想增肌，則須在進行運動訓練的日子，增加熱量及蛋白質攝取，熱量約增至2300至2500千卡，而蛋白質攝取，則增至每公斤體重1.4至1.7克，即98至119克。

而運動訓練後，是補充蛋白質的最佳時間！柳慧欣解釋：「因為運動後，肌肉纖維會經過撕裂和重組，在這時候補充蛋白質，猶如增加製造肌肉的『原材料』，自然有助增肌。」但要攝取足夠的蛋白質分量是否困難？她笑說：「不難，因為很多男士都是『食肉獸』！單是一塊豬扒，已包含三份蛋白質(一份為7克)，三塊豬扒已有63克蛋白質。加上還會食魚、蛋等食物，所以要攝取足夠蛋白質並不困難。」

蛋白質的來源，可分為以下兩種：

高生物質素蛋白質：較易轉化為人體蛋白質，包括動物性蛋白質，如豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、蛋、芝士、其他奶製品，以及黃豆類。屬較優質的蛋白質，宜在限量內多選取，且肉類須選擇瘦肉、去皮，奶類宜選低脂。

低生物質素蛋白質：相比之下，較難轉化為人體蛋白質，包括植物性蛋白質，如五穀、蔬菜及水果，可在正餐之間當作小食，攝取蛋白質。

2.想加快增肌效果，不如狂飲「大隻奶粉」？

柳慧欣指，「大隻奶粉」即蛋白質補充劑，不能亂食，否則練不成肌肉，反長肥肉！「有些男士以為每日都要飲，其實只需在進行運動訓練當日飲用，若在沒有運動的日子皆飲用，反而攝取太多蛋白質，使之轉化為脂肪，儲存於體內。」

選擇「大隻奶粉」，亦要注意種類及成分，大致分以下兩類：

分離乳清蛋白(Whey protein isolate)：經加工步驟，將脂肪、乳糖等雜質抽走，內含最少90%蛋白質，沒有額外熱量，屬較高質素的「大隻奶粉」，故價格較高。

濃縮乳清蛋白(Whey protein concentrate)：除含有蛋白質，亦含脂肪、乳糖、碳水化合物，故熱量較高，價格較便宜。而乳糖不耐症人士，服後有可能引起不適，如排氣、腹瀉等。

她續說：「據2013年消委會一項調查指出，部分奶粉中加入肌酸(creatine)，有些人服用過量可能出現胃氣脹、作嘔、抽筋等問題，因此要留意成分。」服用時，宜注意分量，「如某些品牌以獨立包裝計，一包約含30克蛋白質，如每日食三包，再加上正餐食了不少肉類，就會攝取過多蛋白質，超出安全分量(每公斤攝取1.7克蛋白質)，太危險！過量攝取蛋白質，會加重肝臟、腎臟的負擔，長遠可引致肝、腎功能異常，但這些問題往往不是即時出現，加上徵狀不明顯，如小便帶泡(蛋白尿)，男士易忽視。因此要按體重計算每日蛋白質攝取量，小心控制分量。」

她指出，若只在進行運動訓練當日才使用「大隻奶粉」，且不超出安全分量，問題不大。但並非必要，因從食物中攝取足夠蛋白質，並不困難。

肝腎負荷重需多飲水

3. 有些人將雞肉、蛋、奶攪拌成濃縮蛋白質的漿液食用，以取代正餐，是否可取？

柳慧欣覺得這種飲食方法過於極端，沒有必要。「假設將六份煮熟的雞肉打成漿液食用，的確可以將蛋白質濃縮，攝取大量蛋白質，但擔心過分濃縮，反而攝取過量蛋白質，加重肝、腎臟負荷。」

她指，亦有人每餐戒油、戒碳水化合物，單食白煠雞胸肉、煠菜，亦沒有必要。「缺乏脂肪，反令人皮膚乾燥、易起皺紋，容顏憔悴，故宜攝取適量脂肪，以一個2500千卡的餐單為例，建議脂肪上限約83克，相等於16茶匙油。其實肉類中已天然含有脂肪，宜選擇『靚脂肪』(不飽和脂肪、omega 3脂肪酸)，如三文魚、吞拿魚，既含omega 3脂肪酸，亦含蛋白質，是不錯的選擇。此外，亦不建議戒碳水化合物，否則做運動訓練時易不夠氣力及能量，故每天應透過五穀類及水果攝取。」

4.大部分蛋白質的來源為肉類，莫非素食者難以增肌？

柳慧欣說：「有見過素食者成功練大隻，不過因為大部分植物蛋白質屬低生物質素蛋白質，往往要進食大量，才能攝取足夠蛋白質。而進食大量豆類、果仁時，宜多飲水，並小心大量進食會令尿酸過高，若因增肌而患上痛風症，得不償失。」

一份蛋白質為7克，約相等於以下分量的素食：

5. 增加蛋白質攝取的同時，有什麼生活習慣需配合？

柳慧欣說：「蛋白質攝取增加，會令肝臟、腎臟負荷加重，加上進行運動訓練時多流汗，水分流失增加，故需多飲水，以免因水分攝取不足而增加腎臟負荷。建議可飲8至10杯水，而服食蛋白質補充劑的人士，甚至可飲達10至12杯。另外亦要保持充足睡眠，約7至8小時，以免令肝臟沒有得到充分休息而負荷過大。」

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