練跑不可或缺的肌力訓練
明年1月的馬拉松賽事舉行在即，臨近比賽，相信會見到愈來愈多人在社交網站張貼練跑照，公告「今晚我又跑了幾多『公里』了」！然而，長跑又是否只有里數訓練？事實上，一味練里數而忽略肌力鍛鍊，難以突破成績，今次教練為大家示範幾個模擬跑姿的肌力鍛鍊動作，適當加入訓練計劃中，有助強化肌肉，預防受傷，提升整體運動表現。
長跑運動近年愈來愈受歡迎，不少業餘選手滿腔熱忱參與各式馬拉松賽事，霎時間人人也當起跑手來，然而，只知練里數而忽略肌力訓練的人為數也不少。為何肌力訓練對耐力運動如長跑那麼重要？亞洲運動及體適能專業學院教練導師溫振豪解釋，跑步人士下肢的股二頭、股四頭肌肉特別發達，因為用得最多，反之，上肢及核心肌羣力量較弱，其實肌肉要 "all round"發展，所以正正需要從不同角度鍛鍊，否則肌肉發展便不平衡。
「跑步時需要蹬腿，形成大腿前方肌肉很強，但大腿後的膕繩肌、內外兩側肌肉就相對薄弱，因此容易撕裂拉傷，這些協同肌有助跑步着地更穩健，所以更需要額外鍛鍊，如此才可長跑長有，突破表現。」他指出，由於較少針對性的訓練，大部分人核心肌肉均無力，因而削弱了整個跑姿，「core是靈魂，若不夠強，下背可能會受傷，也易致下肢發展不良，如髖關節不平衡，膝蓋容易勞損，從而影響運動表現。」
那麼，應如何將肌力練習加入整個訓練計劃中？溫振豪給大家一些建議。「若每周有三至四天的訓練，應至少抽一兩天加做阻力訓練。做完紓緩運動後，可做一些平板支撐、半蹲或深蹲動作，每次約十五分鐘，加起來每周至少有半至一小時的肌力練習。」至於阻力訓練的強度，需視乎當天練跑的量度及強度。「假如那天跑了很長時間及里數，已頗疲累，之後做兩至三組sit up(每組二十下)已足夠，然而，若main set只是簡單節奏跑，隨後的肌力鍛鍊就可以做多些組數或不同動作。」
他提醒，剛開始進行肌力訓練用自身重量便足夠。「譬如由半蹲開始，剛開始可做12下為一組，重複3組；應付到後再加下數至15下，然後逐漸增加組數，當加完組數都不覺累，便可調高重量，如拿啞鈴輔助或到健身室練習。」這過程需循序漸進，減少受傷風險，肌力亦可逐步強化，慢慢地也就發現整體運動表現也得到提升。
運動解說
Side plank - leg raise：跑步的抬腿及後蹬動作，令大腿前方肌肉發達，但大腿兩側肌肉相對較弱，這容易形成樽頸位，令肌肉發展不平衡，此橫向訓練有助強化臀部肌肉、四頭肌，提升跑步表現。
做法：一邊手肘(九十度)支撐身體呈凌空，另一隻手叉腰，收實腹肌，穩定身軀，腰部避免下沉、着地，雙腿合着，然後慢慢用臀部肌肉發力，提腿，穩住3秒(感覺臀部肌肉收實)，慢上慢落，以12下為一組，重複3組，之後做另一邊腳。
Superman：跑步着重協調能力，此動作可提升手腳協調及平衡力，伸展動作亦有助鍛鍊下背肌肉。
做法：俯下，雙臂支撐身體，雙腿撐實地下，身體成一直線，先伸出左手，舉起右腳，穩住3秒，之後伸出右手，舉起左腳，如是者每邊做8至12次，重複3組。過程要收實腰腹，才可穩定核心，初學者可先做手或腳，其後才手腳一起做。
Marching bridge：模擬跑步時的蹬腿動作，可強化髖關節、臀部肌肉及髂腰肌，同時提升髖關節的柔軟度及活動範圍(range of movement)。
做法：躺下，一邊曲腳，另一隻腳垂直、輕微離地；收實腰腹，提起腰部、臀部及垂直腳，另一隻腳曲膝作支撐，然後慢慢放下身軀，但腳不着地。同樣以12下為一組，重複3組，然後做另一邊腳。過程身體要保持穩定性，踢腿不宜太高，與另一邊曲膝高度成水平即可。
Band walking：針對跑姿不佳及肌肉不夠力的問題，強化大腿外展肌、內收肌及臀部肌肉，同時防止跑步着地時膝蓋向內(bend inward)，長久造成勞損。
做法：打開雙腿約至肩膀位置，微曲膝，把橡筋帶箍實雙腿(膝蓋對上少許)，雙手握實成預備動作。
然後慢慢向橫行，拉開橡筋帶，做12下為一組，重複3組。拉開橡筋帶時感覺臀部肌肉收緊，過程注意膝蓋要向外，膝蓋與腳趾成一直線。
Calf raise：蹬腿時會運用到小腿三頭肌，拉扯阿基里斯腱(Achilles tendon)，此簡單動作有助強化三頭肌及阿基里斯腱。平衡力較差者可以雙腳一起做。
做法：單腳站立於梯級上，另一隻腳微曲，微微提起站立腳的前腳掌，穩住3秒。
前腳掌慢慢沉下，因沉落動作會拉長肌肉，有機會對受傷肌腱造成壓力，故有傷患者宜找扶手借力。每邊腳做8至12下，重複3組。
Single leg toe touch：跑步時重心會輕微傾前，而這動作的重心亦要前傾，可鍛鍊平衡及協調，強化腳腕、小腿肌力，並提升全身穩定性；三隻色碟的位置不同，藉此訓練不同角度。
做法：在地上擺放三隻色碟(呈三角形狀)，單腳站立，另一隻腳九十度曲膝，雙手模擬跑步姿態。
彎腰、輪流輕觸三隻色碟，完成三隻碟為之一個循環，做5至6個循環為一組，重複3組。
>>>> 拚命練里數而忽略肌力鍛鍊，可能是健兒們無法突破「樽頸位」的重要原因。
撰文•梁雁齊 攝影•徐子豪
運動示範•亞洲運動及體適能專業學院教練導師溫振豪
