鈣 鐵 維他命A 維他命D
4大中國人最缺的營養

如何讀懂身體給你的暗示？吃什麼補充體內最缺乏的營養？過去10多年，中國人糧谷類食物攝入量保持穩定。總蛋白質攝入量基本持平，優質蛋白質攝入量有所增加，豆類和奶類消費量依然偏低。脂肪攝入量過多，平均膳食脂肪供能比超過30%。蔬菜、水果攝入量略有下降，鈣、鐵、維他命A、D等部分營養素缺乏依然存在。

1. 鈣

根據對中國人的營養進行的調查發現，中國人目前最缺乏的是鈣。中國人均每天攝入量還不到400毫克，僅達到RDA(如果人體長期攝入某營養素不足，就會發生缺乏症的危險。當攝入量達到某一數值時，人們就沒有發生缺乏症的危險。該數值稱為RDA值。)要求的800毫克的49.2％。

因為缺鈣而引起各類骨病屢見不鮮，譬如骨質疏鬆、手足抽搐症、骨發育不全、佝僂病等。家庭日常的食物中，含鈣較多的有牛奶、乳酪、雞蛋、豆製品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等。

2. 鐵

目前中國人每天攝入的鐵量已達到RDA值，但由於其攝入的鐵主要是來自於大米、堅果、黑葉蔬菜等植物中的非血紅素鐵，其利用率和吸收率較低，遠遠低於動物性食物中所含鐵的吸收率。加之，中國人習慣食用穀物，而穀物中含有濃度較高的植物酸，植物酸會明顯抑制人體對鐵的吸收。

所以，儘管中國居民攝入的鐵量不低，但真正被人體吸收的鐵卻較少，並不能滿足人體的需求，這使得中國居民存在著廣泛的貧血現象，尤其是婦女、兒童和老人。人體缺鐵時，可引發缺鐵性貧血，出現食欲減退、煩躁、乏力、面色蒼白、心悸、頭暈等症狀。

3. 維他命A

中國人均每天攝入量為476微克(其中157微克為維他命A，319微克來自β－胡蘿蔔素的轉化)，僅為RDA要求的800微克的61.7％。維他命A的主要作用是維持暗光下的視覺功能以及維護上皮細胞組織的健康。維他命A缺乏的人有可能會出現一些皮膚乾燥、粗糙，眼睛乾澀、怕光的現象。

4. 維他命D

直接影響骨質狀況的成分是鈣與維他命D。而中國人(20歲以上)當中，維他命D正常的人僅占0.67%，嚴重缺乏者達到21%。

維他命D是一種脂溶性維他命，它是調節鈣代謝的三大激素之一，可以防治骨質疏鬆和兒童佝僂病，對骨骼健康非常重要。而且，現在越來越多的研究證實，它的作用還遠不止這些。近年的研究證實，維他命D缺乏還與糖尿病、冠心病、高血壓、脂肪肝、類風濕性關節炎、口腔疾病、多發性硬化症等常見慢性病有關。

身體難受

或是缺營養素

以下一些身體小信號，大家可以對照著檢查一下。如果發現自己也有同樣問題，一定要及時調整飲食，或吃些補充劑。三周後仍沒有緩解，最好去醫院檢查一下。

缺B族維他命

醫生說，B族維他命是中國人最容易缺的維他命之一，尤其是維他命B2。英國皇家全科醫師學會會員丹寧博士稱：

「B族維他命能調節眼窩內的液體總量，缺少維他命B2時，眼睛表面的血管容易感染，導致眼睛乾澀、結膜炎和紅血絲。」其實維他命B2和所有皮膚黏膜方面的疾病都有關，譬如口腔黏膜潰瘍、牙齦紅腫等。一旦出現這些症狀，最好先補尤其是維他命B2，如果還不好，再考慮其他原因。此外，B族維他命有減壓作用，還能增強人的注意力、改善認知能力。缺維他命B的人，常常容易緊張。

含維他命B食物：乳製品、肉類、肝臟。每日推薦量：維他命B2 - 英國男性1.6毫克，女性1.2毫克；中國男性1.4毫克，女性1.2毫克。醫生指出，很多食物都含維他命B2，但又沒有一種特別豐富，所以可能缺乏時，最好吃補充劑。

缺鎂

耳舒拉•阿倫斯表示，英國人普遍缺鎂，因為他們的膳食多以速食、汽水、薯片、餅乾和細糧等低鎂食物為主。大量食用乳製品等含鈣量豐富的食品，也會降低體內鎂含量。

其實，中國人缺鎂並不是很嚴重，可能和我們吃較多雜食有關。不過，常吃速食和薯片的年輕人要多加小心。鎂對於向肌肉傳遞信號的神經元至關重要，還能幫助身體產生更多褪黑素，調整人的睡眠規律。因此，輕微缺鎂會導致肌肉痙攣和失眠。不過，醫生指出，可能英國人由缺鎂導致的肌肉痙攣比較多，但對於中國人來說，它更多和缺鈣有關。而嚴重缺鎂會引發心臟病和胃腸疾病。

含鎂食物：玉米、全穀物食品、果脯、蘑菇和堅果。如果選擇補充劑，要注意避免攝入乳製品和含鈣豐富的食物。每日推薦量：英國是300毫克，中國是350毫克。300毫克相當於9勺半玉米麵、240克粗糧麵條、11片全麥麵包、20顆無花果、22顆小胡桃(鎂的最佳堅果來源)。

缺維他命C

西方人吃肉多、蔬菜少，因此更容易缺維他命C；在中國，缺維他命C的多是飲食不規律的年輕人。研究表明，維他命C可減少尿道裡有害細菌的數量，如果缺乏，容易發生尿道感染。

它對於膠原蛋白的構成、皮膚組織的強健和傷口癒合也非常重要，只要微量缺乏，很快就會出現擦傷增加、經常淤青、傷口癒合時間長等現象。陳霞飛還指出，嚴重的維他命C缺乏會導致壞血病。

含維他命C食物：柑橘類水果、西蘭花、紅色蔬菜(番茄、紅葉捲心菜等)。每日推薦量：維他命C是水溶性維他命，身體不能儲備，所以需每天補充。英國推薦量60毫克，中國100毫克。60毫克相當於2個獼猴桃、8.5勺番茄汁。多補維他命C不會對身體造成傷害，因為多餘的會通過尿液排出體外。

缺硒

硒可以調節甲狀腺功能，而甲狀腺分泌激素，掌控身體的新陳代謝和血液循環。輕微缺硒的人血液循環不好，會覺得手腳冰涼；嚴重缺硒則導致免疫力低下、視力減退、易患心血管疾病和腫瘤。硒有一定的解毒作用，能和體內重金屬結合，減少它們的危害。

含硒食物：最好的是貝類海鮮等，其硒含量比較穩定。

每日推薦量：英國男性75微克，女性60微克；中國50微克。英國推薦量相當於1.5個金槍魚三明治、175克鱈魚。

缺維他命A

醫生指出，大多數人都是輕微缺少維他命A，真正嚴重缺乏的人很少。維他命A

以保持皮膚的柔軟、彈性著稱，皮膚乾燥、粗糙，暗光下視力差，小孩反復呼吸道感染都與它有很大關係。

含維他命A食物：豬肝、雞蛋、乳製品、紅色和橙色果蔬。每日推薦量：英國是0.8毫克，相當於100克黃油、2根胡蘿蔔、3/4個紅辣椒和3塊哈密瓜。

缺鋅

中國人缺鐵和鋅比西方人更嚴重，和我們吃海產品、肉相對少有關。美國研究發現，女性在月經來臨前的13天內，體內鋅含量非常低，導致黃體酮和內啡�銴尷c不足，因此心情非常緊張焦慮、痛感也會增強。「嚴重缺鋅會影響前列腺健康，或導致孩子偏食、有吃土等異食癖。」醫生表示。

含鋅食物：貝類、肉類、腰果、粗雜糧。每日推薦量：英國15毫克，中國男性15毫克，女性11.5毫克。相當於3隻牡蠣、2隻螃蟹、272克牛肉。

缺鐵

血液中運輸氧氣的血紅蛋白的重要成分就是鐵元素。阿倫斯說，稍微缺鐵會讓人疲勞、嗜睡，覺得死氣沉沉、沒精打采，嚴重的話會引起缺鐵性貧血。醫生認為，中國人缺鐵更嚴重，這和我們多從植物中吸收鐵有關，菠菜中含鐵多，但吸收率只有1%，遠不如吃瘦肉補充的鐵好吸收。

含鐵食物：紅肉是最佳來源，其次是蛋黃和果脯。維他命C有助鐵吸收，但茶葉裡的單寧酸阻礙鐵吸收。每日推薦量：英國是14毫克，中國男性為15毫克，女性則是20毫克。14毫克相當於360克粗糧麵條、51個杏脯、2個煮雞蛋。

缺鉀

愛吃鹹、愛出汗、常喝酒吸煙的人，體內的鉀都容易流失。鉀會影響神經傳導，輕微缺乏讓人覺得手腳麻痹、無力，嚴重了會影響心臟健康。含鉀食物：杏仁、花生、扁豆、蘆筍。每日推薦量：英國為3500毫克，中國為2000毫克。3500毫克相當於8.75根香蕉、31顆杏脯、7個烤番茄(烘烤減少番茄水分，增加鉀元素密度)。

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腰圍越大越短命

無論男女，腰圍過粗會使預期壽命縮短。研究發現，在排除身體品質指數(BMI)、吸煙、飲酒和運動等因素影響後，腰圍過粗的人因心臟病、呼吸系統疾病、癌症而死亡的風險升高。與那些腰圍較小的人相比，腰圍粗的人早亡風險更大。

腰圍是衡量一個人壽命長短的重要指標。俗話說：腰圍越長，壽命越短。這是有科學根據的。近些年，美國癌症協會的研究人員從1997年到2006年跟蹤研究了10多萬人的健康情況，被調查物件中男性4.8萬人，女性5.6萬人，年齡均在50歲以上。結果發現，無論男女，無論體重如何，腰圍粗的人較容易患病死亡。美國哈佛大學、波士頓醫院等機構科研人員分析發現，腰圍超過89釐米的女性比腰圍小於71釐米的女性，早亡風險高79%。

據悉，腰圍粗細或許與人體內臟脂肪多少直接相關，而內臟脂肪堆積會導致疾病發生。同時，腰腹部還是腎臟、胰腺、肝臟等重要器官的集中地，如果脂肪過多，就會破壞胰臟系統，加大高血壓、血脂異常、脂肪肝、糖尿病等疾病的患病風險。

而腹型肥胖的男性患心臟病的概率要比其他男性高42%，而腰圍肥大的女性患心臟病的概率通常比其他女性要高44%。在已知的針對心血管疾病的8個主要危險因素中，除了超重與肥胖因素外，其他7項分別是：高血壓、吸煙、高膽固醇血症、糖尿病、體力活動不足、膳食和營養不良以及代謝綜合症。

而如果中國成人男性腰圍#85釐米，女性腰圍#80釐米的話，即為超標。此外，即使那些體重在正常範圍的人，如果腰上堆積太多脂肪，也同樣有較高的心臟病發作風險。久坐不動、飲食不良以及遺傳因素是造成水桶腰的主要原因。