Lead：近年長跑熱席捲全城，除一眾跑會、企業紛紛舉辦馬拉松比賽外，也有不少urban runners晚晚全副裝備聯�警眸丑A跑遍大街小巷。跑步固然有助鍛鍊心肺功能，然而也有專家指，很多業餘跑手多集中於里數上的訓練，從體適能角度看，儲里數以外，配合阻力訓練可讓人跑得更為安全、更具效率。

Main：香港聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄解釋，因為跑步時的強度不足以令肌肉產生耐力或增加力量，故一定要透過有系統的負重練習，才可減少肌肉勞損、受傷機會。對於初哥跑手，開始練跑時便應包含以下元素的阻力訓練：

穩定性：跑步講求動作節奏與平衡，所以如果身體重心保持穩定，即肌肉移動幅度愈小，周邊肌肉便更省力，減少疲倦。因此，透過利用不同動作及運動去加強身體穩定性，跑步時表現會更有效率，速度較佳。

協調：當上下肢、身體左右協調，流暢性更高，令人更有力向前推進。協調亦牽涉平衡，可減少受傷機會。

肌耐力：意思是用身體一部分肌肉重複做同一個動作，做得愈久肌耐力愈佳，亦可減少疲憊、抽筋機會，同時提升能量，有助完成訓練。

肌力：不時見到專業跑手去玩舉重，很多人不明所以，究竟跑步與肌肉訓練兩者有何關係？有研究指，肌肉力量愈強，有助提升速度及爆發力，令衝線時發揮更好，而且當下肢肌力愈強，每步所節省的力量愈多，變相跑得更省力。

如何配合跑步練習？假如有26周的比賽準備期，可分四個階段練習，每周進行兩三次，訓練強度愈強的放愈後期：

1至4周：協調性、穩定性動作；

5至12周：加入肌耐力訓練；

13至22周：再加入肌肉力量訓練；

23至26周：重量訓練減半，維持狀態便可。

他建議跑手完成阻力訓練後，留意身體反應，如有失眠、胃口轉差、晚上抽筋、肌肉疼痛厲害，可能有需要調校訓練強度或次數。

運動解說

提腿屈腹：此動作有助提升身體穩定性、協調能力及腹肌力量。先仰臥地墊上，提起背部，提高右腳，另一隻腳曲膝，左手觸及右腳尖為之一下，放鬆，把腳放回地上，雙腳交替進行，每邊十下，做完後休息一分鐘，重複三組。

跨步：此動作可鍛鍊大腿肌耐力，過程中腰腹收緊，有助提升平衡力，令跑步時更省力。身體站直，雙腳微微分開，與膊頭一樣闊。開始時左腳先跨出，注意曲膝不宜越過腳趾，應保持九十度，後腳(右腳)膝蓋向下沉，然後用力撐起，再向前跨出，雙腳交替進行，每邊腳做十下後，休息一分鐘，重複三組。

撰文：梁雁齊

攝影：鄭樂天

運動示範：聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄

Caption：聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄指，每次進行阻力訓練後，至少要有48小時休息，才可令肌肉有足夠時間復元與生長。

-------------------------

縮短停留高嗓音環境時間

有助減低對聽力傷害

聽力對我們的日常生活十分重要，不但在溝通中扮演重要角色，更有助提醒我們避開危險。不過，世界�壎芠梒揪熙抪s研究發現，全球超過十一億名年輕人因為經常暴露於高噪音環境，而令聽力受到威脅，隨時陷於聽力喪失甚至失聰的危機之中。

據估計，全球約有三億六千萬人、即約5%的人口患有中至嚴重程度的聽力問題，而影響聽力的原因有很多，包括遺傳因素、疾病感染、藥物、年老及環境噪音等。世�嬰繾p，多達一半的聽力問題其實可以避免。世界�壎芠梒揭b3月初舉行的國際護耳日上發表報告，指出近半年齡介乎12至35歲的年輕人經常處於「不安全」水平的噪音，即在85分貝噪音環境下逗留8小時或以上；而大約四成人更經常暴露於有危害性的高噪音環境，如夜店、酒吧及健身場所。

專家指出，高噪音對聽力的影響可以累積，初期可能只是短暫性的聽力下降及耳鳴，但長遠就會造成更嚴重和長久的破壞，並警告失去的聽力無法恢復，而聽力喪失可嚴重影響個人生活，令人變得孤僻及抑鬱。

世�屨媊釵~輕人應該採取措施保護自己的聽覺，包括控制手機及MP3等電子產品的聲浪在安全水平，盡量縮短逗留在高噪音環境的時間，有需要時則可佩戴保護性耳塞，並呼籲各地政府研究立例規管消閒娛樂場所的噪音水平，例如若演唱會的聲浪偏高，便應縮短時間甚至校低音量，以減少傷害，並要提升人們對聽力流失的警覺性。

-----------------------------------

45歲

及早戒煙可免早死

澳洲墨爾本大學和薩克斯研究中心追蹤逾二十萬名人士逾四年，發現每天抽十枝煙的人，提早死亡的風險比非吸煙人士高一倍，若每天抽煙數量達二十五枝，早死機會更急升四至五倍。不過，若煙民可於四十五歲前成功戒煙，健康狀況有望回復至與非吸煙者相若。

9.16cm

英國男士性器官平均尺寸

很多男士都十分在意性器官的大小，英國便有學者回顧了十七個關於男士陰莖尺寸的研究，當中涵蓋逾一萬五千名男士。結果計算出男士性器官的平均長度為9.16cm，而勃起時則平均長13.12cm。醫生日後可用這些資料讓男士明白他們的性器官大小屬於「正常範圍」。

21%

進食果仁助減死亡風險

美國一項分析當地南部及中國上海近二十萬人的研究顯示，日常飲食中有吃果仁者，死亡風險可以減低17%至21%，尤其能幫助減少由血管收窄而引起的心臟病及心臟衰竭，而研究亦發現進食量多寡對結果並無影響。

5年

成人隔幾年才患1次流感

中英美三地合作進行的研究發現，成年人平均每隔五年便會患上一次真正的流行感冒，而兒童則隔年便會染病一次。研究人員指，大部分人都覺得自己患流感的次數遠多於此，但其實很多時是由其他類似疾病引起，如傷風。

----------------------------------

多食熟食 勤刷牙

有助保護長者牙齒

撰文：張意宇

攝影：徐子豪、鄭樂天

Lead：很多人以為年紀大就一定會變成「無牙」婆婆或公公，但其實只要做好口腔護理，牙齒依然可以伴隨我們一生。部分長者的自理能力較差，容易忽略口腔健康，不但影響他們的咀嚼進食，口腔內的細菌也可進入身體造成感染。

Main：社會的�壎秅竷迨庣幭@牙的認識在過去幾十年均有所提升，市民的口腔健康也有改善。以65至74歲非院舍長者為例，以往的調查發現超過1成長者屬「無牙」一族，但2011年的調查就跌至5%，而近6成人更擁有二十顆或更多的牙齒，反映只要做好護牙措施，牙齒便可用一世。不過，當長者身體狀況轉差，自理能力下降時，可能無法如常刷牙和用牙線清潔口腔，牙齒狀況因而急劇變差，而一些長期病患如糖尿病等也會對口腔�壎苀y成影響。

然而，很多長者都沒有定期驗牙的習慣，以致未能及早作出預防；而即使口腔出現症狀，也有逾半長者沒有找牙醫處理，直至問題惡化至忍無可忍的程度才求醫。香港�壎芵p長者牙科外展服務計劃高級牙科醫生蘇漢澄指，市民尤其是長者要明白，每日使用牙齒時都可能會造成損耗及裂痕，但牙齒並不會再生或自我修復，所以需要你我的好好照料，而定期驗牙可以及早發現牙患及其他口腔健康問題，愈早處理不但可以避免自己受牙病纏繞，也能避免因病情惡化而需要更複雜和昂貴的治療。

護牙要點

1. 勿咬硬物

經常嚼香口膠或硬物，如骨頭或瓜子等，都會加快牙齒損耗及崩裂，影響牙齒健康，因此無論長幼都應該避免。

2. 煮食

很多長者的咀嚼能力也較差，若牙齒缺失數量多就帶來更大影響，把食物如肉類攪碎及煮軟點，可方便「無牙力」的長者進食。

3. 刷牙

有些長者的手腕關節可能因為年紀或病患而變得不靈活，難以如常刷牙及用牙線，但只要利用一些工具，例如用電動牙刷及牙縫刷取代一般的牙刷牙線，又或用毛巾包�茪�刷柄，方便長者拿得穩當一些，讓他們可繼續料理自己的口腔健康。

4. 驗牙

每年應找牙醫檢驗牙齒及口腔健康，讓其因應病人的狀況給予預防性治療及建議，避免小問題變成大牙患。

護理專家

蘇漢澄

�壎芵p長者牙科

外展服務計劃

高級牙科醫生

Caption：手部關節不靈活的長者可考慮使用電動牙刷，但需留意刷頭必須定期更換，且充電器不宜放置洗手盆邊，以防濕水引致漏電。