瑜伽王倒立 練勻全身肌肉
高血壓、眼疾病患不宜
近年在IG上，不時有人上載倒立相，頭倒立、手倒立等不同難度動作都有，姿勢優美又顯出肌肉力量，令人忍不住送上「大拇指」讚好。雖然一般人做倒立的時間不會太長，十數秒至一分鐘不等，但基本上已可練上全身肌力；只是練倒立有一定風險，並非人人適宜。今次訪問瑜伽導師、註冊物理治療師及專家教授，全面講解。
文：許朝茵
劉：香港瑜伽協會創會主席及總教練劉泓汛
蘇：註冊物理治療師蘇雅賢
羅：中大矯形及創傷外科學系名譽臨?助理教授羅英勤
很多人接觸倒立都是由學習瑜伽開始，香港瑜伽協會創會主席及總教練劉泓汛(Dickson)指出，不少瑜伽愛好者均喜歡擺出瑜伽動作影相，上載社交媒體分享；倒立是其中一個受歡迎的打卡動作，特別是頭倒立。雖然看似難度相當高，但Dickson說只要具備一定肌力，並掌握身體的協調與平衡感，在瑜伽導師扶助下，即使是新手也能夠完成。他又補充，瑜伽動作式子中除了頭倒立，另有肩倒立、手倒立等。不論做哪一種倒立，他強調事後緊記要「散功」，即做伸展紓緩動作，減少勞損受傷風險。
事後「散功」 紓緩減勞損
註冊物理治療師蘇雅賢表示，頭倒立不止用頭部來支撐身體，兩手前臂同時放在地板上，十指互扣，讓前臂呈現倒V形，受力位置主要是頭及手肘。而手倒立的受力位置只有手掌及手腕，支?面積更小，需要相當大的手腕肌肉力量，倒立時間愈長，難度也愈高。但無論是手、頭倒立，都會牽涉身體多組肌肉，包括腹背、核心、肩膀、頸、上背、腹部、臀部及大腿等，而且身體倒轉後要保持平衡，亦要一定的平衡力及身體協調。香港中文大學矯形及創傷外科學系名譽臨?助理教授羅英勤亦表示，相比起手倒立，頭倒立用較小的上肢肌力，也較易平衡，較易做到。
網上有傳倒立除了可增強肌力，對身心也有很大裨益，好處多多，孰真孰假，今次由以上3名專家逐一解答。
強化核心肌 改善腰頸肩痛
問︰倒立可改善頸梗膊痛？幫助放鬆身心？
羅：倒立可鍛煉多組肌肉力量，包括核心肌肉群，有助改善腰、頸、肩的痛楚。因為這些痛症都與核心肌肉的力量或柔韌度不足有關，引起錯誤姿勢如圓肩等，令肩頸等肌肉勞損。當核心肌肉的力量改善後，姿勢得到糾正，也有機會紓緩痛楚。再說，倒立就如一般運動，可以提升心肺功能、睡眠質素、改善心情及幫助消化等。另一方面，倒立也算是負重運動，有助刺激骨骼的新陳代謝，提升骨質密度，預防骨質疏鬆。
劉：頭倒立被稱為「瑜伽之王」，因這動作可促進血液循環、調節消化系統及放鬆心情。但從瑜伽理論上，要達到上述好處，須配合瑜伽指定的呼吸法、冥想及會陰收束法(收縮會陰部位)等，否則只是單純訓練肌力。
瑜伽放鬆心情 改善便秘
問︰常做倒立可紓緩便秘？
蘇：現時未有獨立研究指倒立能減少便秘，但有研究證明瑜伽運動可以改善便秘，因為很多時候，便秘都由壓力引起，而瑜伽有助心情放鬆，從而改善便秘問題。
眼腫頭暈臉紅 立即停止
問︰倒立可令更多血液流入腦內，令大腦有更多養分，有助思維更清晰？
羅：倒立讓更多血液入腦的說法很難成立。有研究從倒立、躺下及站立3種姿勢中，以超聲波測量腦內血管流量，發現大部分流量都差不多。再者，腦部本身有一個調節機制，控制顱內壓力在穩定水平，適時減少血液流向大腦，避免壓力過高而引起頭痛甚至致命。因此，一般正常人做倒立不會令腦內血液增加。
但要注意，顱內壓調節機制亦有限制，當血流量超出上限，顱內壓會上升，從而引致腦腫、眼腫、頭暈或滿臉通紅，出現上述徵狀應即時停止練習。另外雖沒有研究實證每次倒立練習應做多久，但初學者來說建議最多10分鐘，縱使無不適也要休息一下。
蘇：2019年俄羅斯聖彼得堡國立大學研究指出，倒立(Sirsasana)時不會增加大腦的血流，因腦血流自動調控機制，確保身體即使作不同姿勢，顱內壓也維持在正常水平。不過，倒立時需要精神高度集中，或可強化專注力。
5類人不宜 新手勿亂跟風
中大矯形及創傷外科學系名譽臨?助理教授羅英勤提醒，倒立必須量力而為，循序漸進地練習。當核心肌力及平衡力具一定水平時，才可做這個動作，新手別貿貿然跟風。倒立有一定風險，並非人人適合，以下5類人便不宜練習。
1. 眼部疾病
特別是青光眼或眼底血管有毛病的人，倒立時，若顱內壓調節機制功能欠佳，未能有效控制腦內的血流量，令大量血液流入腦內，可能進一步增加眼壓，令病情惡化。
2. 心血管疾病
特別是患有高血壓的人，如未能有效地控制血壓水平，倒立可能令顱內壓上升，引致罕見情况如腦部出血，繼而昏迷甚至死亡。
3. 凝血疾病
例如食薄血藥的病人，當顱內壓調節機制功能欠佳時，倒立時大量血液流向大腦，容易引起眼內微絲血管受損出血，或影響視力。
4. 頸部及上肢曾受傷或平衡力欠佳
因倒立對肌力的要求很高，如肌力或平衡力不足便會跌倒，令頭頸等不同位置受傷。
5. 胃酸倒流
或增胃酸倒流上食道的風險。
先練肌肉再練倒立 免跌倒受傷
註冊物理治療師蘇雅賢指出，倒立時雖然處於靜止狀態，卻差不多用上全身肌力維持姿勢，所以倒立前要先訓練肌肉，否則容易跌倒受傷。當肌力足夠至順利完成動作後，便可藉倒立來訓練全身肌肉，主要強化肌耐力，結實肌肉線條。她建議學做倒立前先做以下4項肌力訓練，有助控制及維持姿勢。
強化肌肉運動
．增強核心肌群
．訓練前三角肌
．強化背闊肌
跪姿撐體
做法︰雙手撐地，雙膝跪地(圖A)，右手慢慢向前伸直成水平(圖B)，返回開始姿勢，換邊再做
進階︰右手向前伸直成水平時，左腳向後伸直成水平(圖C)，維持5秒，換邊再做為1次，重複10次為1組，共做3組
目的︰強化核心肌群
注意︰雙手放於肩部正下方，雙膝於臀部下方，背部成直線，收緊核心肌肉，穩定身體，別左搖右擺
平板支撐
做法：俯臥，雙臂約與肩同寬，手肘與肩部成一垂直線(圖D)，腰腹用力撐離地面，收緊臀部及股四頭肌，頭、背及下肢成一直線，前臂及腳尖撐地(圖E)，維持30秒，返回開始姿勢，重複5次
目的：強化核心肌群
注意：保持呼吸，別憋氣。想增加難度，動作維持至45秒或1分鐘
示範︰香港理工大學物理治療學生鄧雯樺
協力︰香港理工大學物理治療學生黃綽琳、陳浩鈞
前平舉
做法：企直，上身挺直，雙手垂下，一手握水樽(圖F)，並慢慢向上提起至展開100至120度角(圖G)，慢慢放下，重複10次為1組，共做3組。換邊再做
目的：強化前三角肌
注意：水樽可用500毫升容量，由半滿開始，想提升難度可增加水樽重量或動作次數
背部訓練
做法：企直，雙膝微曲，右腳踏前及踏在彈力帶上，雙手持彈力帶兩端垂下(圖H)，手肘屈曲約90度角，上身微微傾前，以肩胛部位發力，雙手向後拉(圖I)，之後返回開始姿勢。重複10次為1組，共做3組
目的：強化背闊肌
注意：背部挺直；想提升難度，可增加彈力帶強度或動作次數
