鑽牛角尖？自問自答走出困局
「面對困難，應保持樂觀心境」，這道理人人明白，但突如其來的疫症，難免令人感到不安、焦慮、恐懼，有些人甚至胡思亂想，放大問題的嚴重程度，令心情更糟糕。有專家提出，這時候不妨運用心理學的「蘇格拉底提問法」(Socratic questioning)，回答幾條問題，幫助自己梳理思路，日常遇到煩惱，也可用此方法，看清盲點，踢走負面想法。
新冠病毒自去年底爆發到現在，全港抗疫好幾個月，各行各業，以至不少人的生活、工作也大受影響，壓力指數大幅?升。行為健康教研中心講師王蓓恩指出，「面對疫情變化和許多未知狀况，人們除了擔心受感染，亦因為對事情失去掌控感，比如害怕感染家人、失業，面對工作流程變化要不斷適應，日常活動受影響等因素而帶來負面情緒，由於未能掌握疫情何時完結，讓人長時間處於不能放鬆的戒備狀態，因而感到緊張和疲累」。
註冊臨牀心理學家鮑偉豪也表示：「不少打工仔停職或面臨被解僱，對經濟狀况憂慮，也使人焦慮和壓力上升。」
思想謬誤 「災難化」事情更糟
當精神壓力愈來愈大，負面想法愈容易出現，鮑偉豪說，一些人或會出現思想謬誤，把事情「災難化」，放大問題嚴重度，覺得「像世界末日」，認為「被解僱就找不到工作，無法生活」、「買不到口罩會染病死亡」等等。把事情想像得很糟糕，致使情緒低落，會令想法更為負面，形成惡性循環。負面思緒不單讓人感到困擾和緊張，亦會造成一些生理影響，例如失眠、食慾下降、精神難集中、疲倦及無力等等。
鮑偉豪提醒：「抗疫期間除了注意身體狀况，更要照顧精神及心理健康，以免引致情緒病，如焦慮症、抑鬱症等。」
負面情緒湧現，常常讓人胡思亂想，當腦海中出現一些「災難性」及焦慮想法時，鮑偉豪指認知行為治療，有助擺脫負面想法，例如可嘗試運用「蘇格拉底提問法」來梳理思路，減少消極情緒。
論證式對談 梳理思路
蘇格拉底(Socrates)是古希臘著名的哲學家及教育家，他認為應以有組織、有條理的對話，激發學生邏輯思考，以驗證各種觀點。美國認知治療學派大師Aaron Beck按照蘇格拉底這種「非教導的論證式對談」發展出一套對話技巧，改變人的錯誤認知。鮑偉豪表示：「一個人情緒低落，很多時候並不是因為客觀事實，而在於他們如何理解這件事情。在認知行為治療中，心理學家會引用蘇格拉底提問法與求助者對談，透過『定義與澄清語意、找出思考規則及證據』這3個步驟，協助他們修正或改變錯誤認知。」
鮑偉豪認為，即使沒有心理學家協助，也可運用「蘇格拉底提問法」，以客觀態度自行回答當中問題，從而檢視事件意義、評估想法和行為產生的結果等。但他補充：「如果有需要找家人或朋友幫忙，充當問問題角色，對方則必須是思想正面、會多角度思考，以及願意為你釐清想法的人，以免被對方主觀或負面想法，加劇焦慮情緒。」
如果公司裁員，我第一個被炒！
疫情陰霾下，人產生的負面想法可能有很多，下面會用「如果公司裁員，我第一個被炒」作為例子，運用蘇格拉底提問法來驗證以上觀點，看看想法會否不同？
1. 有什麼證據支持我這種想法？
答：「老細唔鍾意我、我人工高過新入職同事 ，所以覺得公司裁員第一個會炒我。」
2. 有什麼證據否定這種想法？
答：「公司裁員有很多原因，不一定是我想的？」「即使人工高過新同事，但我工作勤奮又經驗豐富，能幫助公司渡過難關。」「老細真係唔鍾意我？還是他對其他人態度也是一樣，只是我太敏感了？」「如果老細真係唔鍾意，應該一早炒咗我？」
3. 有否其他解釋或觀點？
答：「公司不一定裁員，可能只是減薪或放無薪假？」
4. 可能發生的最壞情况是什麼？該如何應對？
答：「公司可能第一個炒我，我要等疫情過後，再搵第二份工。」「這些想法都是自己幻想出來，不用自己嚇自己，見步行步。」
5. 最好的情况又是什麼？現實結果會是怎樣？
答：「公司可能只是減薪或暫時放無薪假。」「公司未必採取任何行動。」
6. 相信未經思考、自動衍生出來的想法對我有何影響？改變想法會產生什麼影響？
答：「自動衍生出來的想法令我焦慮和不安。」「改變想法能減少焦慮，讓情緒轉好。」
7. 假設親友也有相同想法，你會如何回應？
答：「我會叫他不要鑽牛角尖，情况不一定那麼糟糕。」「這些只是假設性想法，想太多只會增添煩惱，對自己毫無益處。」
8. 我應該怎樣做？
答：「應多方面思考，不要鑽牛角尖。」「應改變想法，例如公司不一定裁員，就算裁員，不一定裁我，就算裁我，也可以找到其他工作。」
超前思維 着眼明天
除了「蘇格拉底提問法」，疫情下還有什麼方法可以保持心理健康？鮑偉豪及王蓓恩提供以下方法。
1. 超前思維：
面對現時出現的各種危機，鮑偉豪認為不要聚焦在「危」，應着眼於「機」，「困難時，放眼在如何找到出路。疫情過後仍要生活，想像疫情結束之後的打算，將之變成目標，並善用這段時間充實自己」。
2. 回顧過去：
每個人也曾經歷低潮，回顧過去遇到困難時，是如何克服？透過重拾回憶來增加信心面對目前挑戰。
3. 與親友保持聯繫：
即使不便與朋友相聚見面，也可用視像或語音通話，與信任的人傾訴，多花時間和一些讓你感到快樂的人相處。
4. 學習慢活：
留在家裏時，學習「慢一點」的生活態度。王蓓恩說：「學習放慢，對生活節奏急促的香港人來說可能很難熬，要給自己多一點包容和耐性去嘗試。在家時做一些平日因忙碌而沒辦法完成的事，如斷捨離、清理手機照片、整理電子郵箱檔案、收拾家裏堆積的信件或書本、網上學習新知識、記錄一些簡單但值得感恩的事……重新實踐身心靈平衡的生活習慣。」
染疫者接納自己 毋懼歧視
確診者、康復者或需隔離人士不僅擔心自身健康，亦怕遭人歧視，承受更大壓力，他們應如何自處？外界應怎看待他們？
隔離者學習照顧「悶」
王蓓恩表示：「不論是確診者或隔離人士，應探索、確認並接納自己不同感受。此外，反思什麼狀况或回應會增添或減輕壓力，並加以調整，例如發脾氣會令心情更加緊張，做伸展運動可讓感覺放鬆，那麼在煩躁不安時，提醒自己多做一些讓心情放鬆的事，把情緒處理好，思緒清晰，才能更有效地處理事情。」
她認為，確診者要明白「生病」是一個狀况，照顧身體，以及調整生活促進復元最為重要，而不是自我懲罰，放大負面情緒。隔離者要學習照顧「悶」這種感受，嘗試做一些平日因忙碌而沒辦法做的事，充實自我。其他人應抱有同理心，理解他們狀况和壓力來源，給予支持。
今次疫情前所未有，難以預測，每一個人不管是任何年齡和背景，都在學習如何應對，她表示：「有些人學得快一點，有些人則慢一點，目前沒有完美的抗疫方程式，我們要一邊學習一邊互相提醒，因此需要在社區裏互相幫助，才更有力量對抗疫情。」
