燕麥大「蜆」身手 維他命B雜增強免疫力
維他命B雜包括8種維他命B,各自有其營養價值。維他命B不僅有助紓緩壓力和疲勞,也可預防貧血、維持能量及製造白血球。身體內存有不同類型的白血球,對免疫系統至為重要,例如部分可吞噬細菌,部分能殺死受感染的細胞,亦有些可產生抗體。
素食者小心維他命B12不足
深綠色蔬菜、豆類、全穀類、燕麥、小麥胚芽和堅果都是維他命B雜的食物來源;維他命B12則主要從一些動物食材攝取,包括魚類、肉類、家禽、雞蛋、牛奶、奶製品和海產(如蜆、鱒魚、吞拿魚和三文魚)。海藻是少有含維他命B12的植物類食材。微生物能透過發酵而產生維他命B12,因此味噌、發酵大豆製品等發酵食品,也是維他命B12的來源。維他命B12的植物類食物來源有限,素食者要特別留意;如擔心維他命B12攝取量不足,可諮詢註冊營養師。
以下是在日常飲食中添加維他命B雜的創意食譜。
燕麥鮮蜆蔬菜糙米飯
包含3種豐富維他命B食材,蜆是低脂優質蛋白質的來源,其維他命B12含量非常豐富。10隻小蜆便足以提供每日所需量。燕麥、糙米亦是維他命B雜來源,而且含豐富纖維、維他命和礦物質。
材料(2人分量)
糙米3/4杯
燕麥1/4杯
新鮮或冷藏蜆 不連殼250克/約等於連殼25隻
香菇3個
西芹半條
白菜30克
胡蘿蔔半條
減鹽雞湯或蔬菜湯250毫升
油適量
做法
1. 香菇和蔬菜切粒,用平底鍋加油炒香,待用
2. 若喜好較軟綿米飯,可先將糙米浸2小時
3. 蜆洗乾淨,瀝乾水分,待用
4. 將糙米、燕麥和上湯一起放入電飯煲中煮
5. 湯沸騰時,加入蜆,直至米飯變軟
6. 加入蘑菇和蔬菜再煮3分鐘,即可食用
香蕉燕麥熱香餅
燕麥除含有維他命B雜,還有一種稱為β-葡聚醣的特別營養素,有助增強抗體和白血球清除體內細菌、病毒和受感染細胞的能力,改善免疫力。
材料(2人分量)
香蕉 1至2隻(熟)
燕麥粉 90克(約1杯)
低脂牛奶25毫升
雞蛋1隻
小蘇打半茶匙
楓糖漿1茶匙
水果裝飾用
油適量
做法:
1. 香蕉搗爛,與燕麥粉、牛奶和雞蛋拌勻
2. 加入楓糖漿和小蘇打並拌勻
3. 平底鍋加油,倒入麵糊煎至兩面金黃色
4. 上碟加上新鮮水果,按個人喜好加楓糖漿,即可食用